Muốn ngăn ngừa bệnh Alzheimer khi về già, đây là 4 bước giúp bạn tăng cường sức mạnh não bộ dễ dàng mà hiệu quả

"Chúng tôi cuối cùng cũng có thể sử dụng các thuật ngữ bệnh Alzheimer và phòng ngừa trong cùng một câu. Hơn nữa, điều tương tự cũng có thể đúng đối với các dạng suy giảm nhận thức khác", Tiến sĩ Richard Isaacson, Giám đốc Phòng khám Phòng ngừa bệnh Alzheimer tại Weill Cornell Medicine nói.

Thời điểm tốt nhất để bắt đầu kế hoạch cải thiện trí não của bạn đó chính là ngay bây giờ. Những thay đổi của bộ não liên quan đến bệnh Alzheimer thường bắt đầu ngay khi bạn bước vào tuổi 30,40. Nó có thể dẫn đến tình trạng suy giảm nhận thức và khả năng phản xạ nhạy bén của bạn không còn nhanh như trước kia.

Tuy nhiên, ở bất kỳ độ tuổi nào, hãy lựa chọn tốt những gì bạn làm, ăn, và suy nghĩ để có thể tạo ra sự khác biệt lớn về cách bộ não của bạn hoạt động sau này. "Không có độ tuổi nào là quá sớm hoặc quá muộn để suy nghĩ về sức khỏe của não bộ", tiến sĩ Isaacson nói.

Các nhà nghiên cứu đã mở khóa bốn chiến lược quan trọng giúp tăng cường sức mạnh bộ não của bạn, đặc biệt nếu bạn bắt đầu thực hiện chúng ngay bây giờ.

1. Hãy vận động

Khi cơ thể của bạn hoạt động, nó sẽ giúp bộ não đẩy lùi căn bệnh thoái hóa tinh bột khi về già (căn bệnh xảy ra khi một protein bất thường được gọi là amyloid tích tụ và "gặm nhấm" bộ não của những người mắc bệnh Alzheimer). "Không có thuốc nào có thể làm giảm amyloid. Điều duy nhất chúng ta có thể làm là tập thể dục", bác sĩ Isaacson nói.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Neurology cho thấy những người tích cực vận động có nguy cơ giảm nhận thức thấp hơn 35% so với những người ít vận động. Bên cạnh đó, họ cũng cho rằng những người có thân hình cân đối sẽ có bộ não khỏe mạnh hơn 25 năm so với những người khác.

Vì vậy, hãy vận động! Dù là đi bộ, nhảy múa, chơi với thú cưng hay dọn dẹp nhà cửa,... Ngoài ra, hãy dành ít nhất 20 - 30 phút hoạt động có mục đích hằng tuần (đó là những thứ khiến nhịp tim của bạn tăng lên một chút) cộng với hai buổi tập luyện thể hình hằng tuần như squats, lunges,...

2. Thách thức tâm trí của bạn

Một trong những nghiên cứu sáng giá nhất để giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ là thách thức trí não của bạn để nó trở nên linh hoạt hơn. Điều đó không có nghĩa là giải các câu đố ô chữ mà là bạn phải làm những điều mới mẻ để để giúp các bộ phận khác nhau của não bộ liên tục hoạt động và có sự liên kết với nhau.

Vì sao điều này lại quan trọng: Hãy tưởng tượng hai hệ thống đường bộ, một đường sẽ không có lối thoát nếu bạn đâm vào hàng rào, trong khi đường còn lại có dự trữ những con đường vòng giúp bạn có thể tìm ra hướng đi mới.

Ví dụ, khi bạn đang lúng túng để nhớ tên một người, và tâm trí bạn chạm vào một "rào cản" của các tế bào thần kinh không hoạt động, bạn sẽ không có gì. Nhưng nếu có sẵn "đường vòng", bộ não của bạn sẽ thử chúng cho đến khi tìm thấy cái tên bạn đang tìm kiếm.

Để xây dựng những "đường vòng" đó, bạn nên suy nghĩ những điều trong cuộc sống theo những cách mới hoặc sâu sắc hơn: Chia sẻ cảm nghĩ của mình về nhân vật chính của cuốn tiểu thuyết bạn vừa đọc với câu lạc bộ sách hay tự nấu một món ăn mới, đó là những điều đòi hỏi bạn cần lý luận và sự tập trung. Ông Sandra Bond Chapman, giám đốc điều hành của Trung tâm BrainHealth tại Đại học Texas ở Dallas, nói: "Tính đa dạng, quá trình tham gia và được thách thức là tất cả những điều giúp xây dựng một tâm trí khỏe mạnh hơn".

Tuy nhiên, một trong những cách tốt nhất để suy nghĩ sâu sắc hơn là dành thời gian không suy nghĩ chút nào. Chapman nói: "Chúng ta càng có nhiều thông tin, chúng ta càng nghĩ nhiều. Dành một chút thời gian để tập trung vào hơi thở hoặc thiền định có thể làm yên lặng một số tiếng ồn tinh thần đang cản trở suy nghĩ sâu sắc. Mỗi lần như vậy, hãy gác lại những gì bạn đang làm giở, đặt điện thoại của bạn sang một bên, bạn có thể lọc sạch được tâm trí của mình.

3. Có giấc ngủ mà bạn cần

Thời gian bạn ngủ đồng nghĩa với lúc bộ não làm vệ sinh - nó gần giống như có một người gác cổng bên trong, dọn sạch một số sản phẩm phụ độc hại có thể là mầm mống của các protein amyloid.

Thay đổi chế độ ngủ là một ưu tiên và là điều phải làm. Để có được giấc ngủ ngon, hãy chú ý đến những gì các chuyên gia gọi là vệ sinh giấc ngủ ví dụ như cách sắp đặt phòng ngủ. Bên cạnh đó, trước khi đi ngủ khoảng 1 tiếng, hãy ngừng sử dụng điện thoại, laptop,.. vì chúng có chứa ánh sáng xanh, ngăn cản quá trình tạo ra melatonin - một loại hormon gây buồn ngủ vào bạn đêm.

4. Có một chế độ ăn thông minh hơn

Không có thực phẩm duy nhất nào có thể ngăn ngừa hoặc chữa trị suy giảm nhận thức, nhưng một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể có thể giúp đỡ bạn. Hãy thử chế độ ăn uống MIND, một kế hoạch được xây dựng bởi nhóm nhà nghiên cứu của Trung tâm y tế Đại học Rush ở Chicago. Nó là sự lai ghép chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ DASH (chế độ đặc biệt cải thiện sức khỏe tim mạch), bao gồm các loại thực phẩm giúp tăng cường trí nhớ và sức khỏe não bộ.

Những thực phẩm sáng giá bạn nên ưu tiên đó là các loại quả giàu chất chống oxy hóa, rau quả (đặc biệt là lá xanh), cá (đối với các axit béo omega-3, có khả năng giúp các tế bào thần kinh của não dễ dàng liên lạc với nhau hơn) và ngũ cốc nguyên hạt.

Bên cạnh đó, các loại thực phẩm bạn nên xóa bỏ đó là những thực phẩm chứa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa - cả hai đều là những chất cực kỳ có hại tới hệ thống tim mạch cũng như sức khỏe não bộ. Điều đó có nghĩa là bạn phải ăn ít thịt đỏ, bơ, bơ thực vật, bánh kẹo ngọt, thức ăn chiên hoặc thức ăn nhanh.

Trong nghiên cứu của Morris, cô thấy rằng những người lớn tuổi áp dụng chế độ ăn uống này trong 5 năm đã giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer từ 35 - 53%.