Quá nghiêm khắc với chính mình làm gì trong khi cuộc đời chẳng ai là hoàn hảo: 4 bước tập thiền đơn giản giúp bạn biết yêu bản thân nhiều hơn

Hồi còn học đại học, tôi đã đi leo núi vào một cuối tuần nọ với người bạn 22 tuổi nhưng vô cùng khôn ngoan, già đời của mình. Dựng lều xong, chúng tôi ngồi bên suối, ngắm dòng nước chảy qua từng kẽ đá và nói về cuộc đời của mình.

Bạn tôi nói rằng cô ấy đang học cách để trở thành "người bạn thân nhất của chính mình". Bỗng dưng, một nỗi buồn ập tới và tôi đã òa lên khóc. Tôi nhận ra mình còn lâu mới trở thành bạn thân của chính mình được. Tôi luôn bị hành hạ bởi chính bản ngã bên trong - một vị quan tòa tàn nhẫn, đòi hỏi và không ngừng làm việc. Cảm thấy "có điều gì đó không ổn với mình", tôi chật vật kiểm soát và sửa chữa bản thân - một kẻ chẳng có gì ngoài những khiếm khuyết và sai lầm.

Suốt vài thập kỷ qua, sau khi làm việc với hàng chục nghìn khách hàng và học viên thiền, tôi nhận thấy lối nhận thức sai lầm này đang chi phối mọi người và trở thành một đại dịch. Chúng ta tự thôi miên mình, khiến bản thân nghĩ rằng mình chỉ là đồ bỏ đi. Thế nhưng, từ kinh nghiệm của chính tôi và vô số người khác, tôi biết chúng ta hoàn toàn có thể loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực kia đi bằng cách tập thiền với các bài tập về chánh niệm và lòng trắc ẩn. Chúng ta sẽ học được cách tin tưởng những điều tốt đẹp và thuần khiết từ chính trái tim mình.

Để thành công, chúng ta phải tiếp cận trực tiếp và chân thành sự nhạy cảm của chính mình. Lòng trắc ẩn chỉ có thể đạt được khi chúng ta biết chủ động chăm sóc cho bản thân. Để giúp mọi người bày tỏ sự bất an và cảm giác vô dụng, tôi thường xuyên giới thiệu các bài tập về chánh niệm và lòng trắc ẩn qua một phương pháp thiền được gọi là RAIN. Được sáng tạo ra từ 20 năm trước bởi Michele McDonald, đây là một công cụ dễ nhớ để luyện tập chánh niệm.

R - Nhận thức chuyện gì đang xảy ra (Recognize what is going on)

Nhận thức có nghĩa là nhận biết, hiểu những suy nghĩ, cảm xúc, hành vi đang ảnh hưởng đến chúng ta. Giống như bừng tỉnh khỏi một giấc mơ, bước đầu tiên để thoát khỏi cảm giác vô dụng là thừa nhận rằng mình đang bị ràng buộc bởi những quan niệm và cảm xúc khắt khe đến mức đau đớn. Dấu hiệu thường thấy bao gồm tiếng nói nhỏ từ bản ngã, cảm giác xấu hổ và sợ hãi, sự lo lắng đến nghẹt thở và những phiền muộn đè nặng.

Mỗi người đều chống chọi với cảm giác vô dụng theo những cách khác nhau. Người thì làm mình bận rộn để cảm thấy bản thân có ích, người thì sợ hãi đến nhụt chí, người thì tìm đến các chất gây nghiện để quên đi. Dù là cách nào thì nó cũng không tốt cho sức khỏe.

Nhiều người trong số chúng ta cứ mải vật lộn với chính mình mà không nhận ra rằng việc khắt khe và căm ghét bản thân đang cản trở chúng ta tận hưởng cuộc sống. Thay vì lắng nghe và tin tưởng bản thân mình, chúng ta lại cứ cố gắng đáp ứng kỳ vọng từ xã hội xung quanh. Và khi điều đó thất bại, chúng ta lại tự trách bản thân mình.

Nghe thì to tát nhưng việc nhận thức được sự đấu tranh của bản thân là rất có ý nghĩa. Bằng cách thừa nhận sự khắt khe với bản thân và cảm giác vô dụng của mình, khát vọng được giải thoát khỏi chốn ngục tù đầy khổ đau của bạn sẽ ngày càng lớn mạnh hơn.

A - Cho phép bản thân được trải nghiệm các cảm xúc (Allow the experiences to be there, just as it be)

Cho phép có nghĩa là thừa nhận các suy nghĩ, cảm xúc, cảm giác mà chúng ta nhận thức được. Thông thường, khi có một trải nghiệm không mấy dễ chịu, chúng ta sẽ phản ứng theo 3 cách: chỉ trích bản thân, lờ đi các cảm xúc, và tập trung vào thứ khác. Chúng ta kháng cự lại cảm giác chân thực và khó chịu của cảm xúc bằng cách thoát ly khỏi hiện tại.

Chúng ta cần cho phép bản thân ngừng kháng cự và chấp nhận những cảm xúc, suy nghĩ mà trải nghiệm mang đến. Điều này không có nghĩa là chúng ta thừa nhận mình yếu kém. Trái lại, nó giúp ta nhận ra ta đã khắt khe với chính mình như thế nào, và hành động này đã khiến ta đau đớn ra sao. Hãy thầm lặng khích lệ bản thân mình. Chẳng hạn, nếu bạn cảm thấy sợ hãi, hãy công nhận điều đó một cách thầm lặng trong đầu mình, chấp nhận và trải nghiệm cảm xúc đấy mà không kháng cự lại.

Cho phép bản thân được hòa mình vào dòng cảm xúc sẽ tạo ra một không gian để chúng ta nhìn rõ hơn bản thân mình. Từ đó, sự chu đáo của chúng ta sẽ được đánh thức, giúp chúng ta đưa ra những lựa chọn khôn ngoan hơn trong cuộc sống. Cách làm này đã giúp một học viên của tôi đánh bại được cảm giác thèm ăn vặt của mình. Trước kia, mỗi khi cảm thấy bồn chồn và lo lắng trong đêm, cô ấy lại ăn vặt để rồi tự dằn vặt bản thân sau đó. Nhận ra dấu hiệu này, cô dừng lại, cho phép bản thân cảm nhận sự căng thẳng trong cơ thể, nhịp đập của trái tim và cảm giác thèm ăn không dứt. Sau khi phát hiện và giải quyết được nguyên nhân sâu xa là sự cô đơn, cô ấy đã không còn thèm ăn vặt nữa.

I - Ân cần tìm hiểu bản thân (Investigating with kindness)

Tìm hiểu có nghĩa là sử dụng bản chất tò mò của chúng ta - khao khát được biết sự thật - và tập trung hơn và những trải nghiệm hiện tại của mình. Hãy tự hỏi bản thân: Cái gì cần được chú ý nhất? Tôi đang trải nghiệm điều này thế nào trong cơ thể? Tôi đang tin vào điều gì? Cảm xúc này muốn gì từ tôi? Bạn có thể nhận thấy chút gì đó trống rỗng và dao động trong chính mình, và rồi phát hiện ra cảm giác vô dụng và tủi nhục ẩn giấu đằng sau những cảm xúc đó. Trừ khi bạn thừa nhận chúng, các quan niệm vô và cảm xúc vô thức sẽ kiểm soát trải nghiệm và duy trì bản ngã đầy những hạn chế và khiếm khuyết của bạn.

Muốn tìm hiểu bản thân một cách an toàn và cởi mở, bạn cần phải có tinh thần thoải mái và sự quan tâm vô điều kiện. Hãy tưởng tượng bạn đang đi vào trong rừng và nhìn thấy một chú chó nhỏ ngồi bên cây. Bạn cúi xuống nựng nó, nhưng đột nhiên nó chồm lên bạn, nhe răng đầy dữ tợn. Ban đầu, bạn sẽ cảm thấy hoảng sợ và giận dữ. Nhưng rồi bạn nhận ra một chân của nó đang bị mắc vào chiếc bẫy nằm dưới đống lá. Ngay lập tức, bạn chuyển sang quan tâm hơn là giận dữ. Bạn nhận ra sự hung tợn của con chó xuất phát từ chính nỗi đau và sự tổn thương của nó.

Điều này đúng với tất cả mọi người. Khi chúng ta đau đớn và phản ứng một cách dữ dội, đó là vì chúng ta cũng đang bị mắc kẹt trong một cái bẫy tương tự. Càng tìm hiểu về ngọn ngành của nỗi đau, chúng ta lại càng nuôi dưỡng một trái tim giàu lòng trắc ẩn đối với bản thân và người khác.

Lòng trắc ẩn chỉ dồi dào khi chúng ta thực sự tiếp cận nỗi đau và xử lý với chúng một cách cẩn thận. Khi thực hiện phương pháp RAIN, hãy thử xem đâu là cử chỉ sẽ giúp bạn mở rộng trái tim mình. Một số người thấy nhẹ nhõm khi đặt tay lên tim hoặc má, người khác lại cảm thấy dễ chịu khi thì thầm những lời yêu thương hoặc tắm mình trong ánh nắng ấm áp. Chỉ cần bạn thực sự muốn đánh thức lòng trắc ẩn và biết yêu quý bản thân, dù là cách gì thì nó cũng sẽ có ích với bạn.

N - Nhận thức về bản chất (Natural awareness)

Nhận thức về bản chất xảy ra khi sự gắn bó với những bản thể thấp hơn bị nới lỏng. Với bước này, việc chúng ta nhận thức mình là ai sẽ không bị ảnh hưởng bởi bất kỳ cảm xúc, cảm giác, hay câu chuyện nào. Chúng ta cảm nhận và sống bằng sự cởi mở và tình yêu - những thứ thể hiện sự nhận thức bản chất của mình.

Nếu 3 bước đầu tiên của RAIN đòi hỏi một số hành động có chủ đích, bước cuối cùng này lại sự chào đón chúng ta quay trở về với bản chất của mình. Bạn chẳng cần phải làm gì, ngoài việc tự do là chính mình.

RAIN không phải là một phương pháp chỉ dùng một lần, cũng không phải là sự thực hành nhận thức bản chất đầy đủ, ổn định và dẻo dai của mình. Thay vào đó, khi bạn luyện tập phương pháp này, bạn sẽ trải nghiệm một cảm giác ấm áp và cởi mở, một sự thay đổi về nhận thức. Chúng ta cần thực hiện phương pháp RAIN trong suốt cuộc đời này để chữa lành những hoài nghi và sợ hãi xung quanh ta. Bằng cách bình tĩnh và cảm nhận mọi thứ xung quanh, bạn sẽ loại bỏ được những thói quen và quan niệm cũ đã giam cầm trái tim mình. Dần dần, bạn sẽ nhận ra sự thật về bản thân mình và biết rằng mình không hề "không đủ tốt" hay "toàn khiếm khuyết" như những gì đã từng nghĩ trước kia.

Bài viết của Tara Brach - tiến sĩ ngành Tâm lý học lâm sàng, tác giả của nhiều bài viết và cuốn sách về thiền định, chữa lành cảm xúc và thức tỉnh tâm linh.