1 tiếng chạy bộ mỗi ngày ảnh hưởng thế nào tới xương khớp? Muốn chạy bộ hiệu quả, sức khỏe thăng hạng nhất định phải lưu ý 3 điều

Đi bộ, chạy bộ đã dần trở thành một phần quan trọng trong cuộc sống của nhiều người. Đây được cho là phương pháp hiệu quả giúp người tập nâng cao sức mạnh, sức bền. Thêm nữa, nếu có thể duy trì tập thể dục đều đặn hằng ngày sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, tăng chất đề kháng và khả năng miễn dịch trong cơ thể. 

Chạy bộ chậm là một phương pháp vận động phổ biến, nếu so sánh với các phương pháp khác, khả năng giảm cân cũng đạt hiệu quả cao. Bên cạnh đó, chạy bộ chậm rất đơn giản, phù hợp với tất cả mọi người, dù là nam hay nữ, già hay trẻ cũng đều luyện tập được. 

Tuy nhiên liên tục chạy bộ 1 tiếng mỗi ngày liệu sẽ ảnh hưởng thế nào tới xương khớp?

Lợi ích của chạy bộ

Chạy bộ ở mức độ phù hợp có tác dụng tăng tốc độ tuần hoàn máu trong cơ thể. Đồng thời đẩy nhanh quá trình tuần hoàn máu và trao đổi chất giúp tăng cường chức năng của tim và phổi. Từ đó giúp người tập có một cơ thể khỏe mạnh, cơ bắp săn chắc.

Về mặt sinh học chạy bộ còn có khả năng trẻ hóa tế bào, tăng sức đề kháng và khả năng miễn dịch. Ngoài ra chạy bộ đúng cách còn có thể đốt cháy chất béo trong cơ thể trong một thời gian ngắn, đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân.

Đồng thời đây cũng là một cách “giải nén” rất tốt. Trong quá trình tập luyện, đầu óc sẽ tạm thời được nghỉ ngơi, thư giãn, giảm căng thẳng. Mặt khác, khi chạy bộ chúng ta có thể giao lưu, kết bạn với nhiều người khác, mở rộng mối quan hệ xã hội.

Điều gì sẽ xảy ra nếu chạy bộ quá lâu?

Mặc dù chạy bộ mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể, tuy nhiên nếu chạy trong thời gian quá lâu sẽ gây ra những tổn thương nhất định cho xương khớp, chẳng hạn như cổ chân, dây chằng gót chân, đầu gối... Đặc biệt, người ở độ tuổi trung niên và người cao tuổi, do quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra chậm hơn, xương khớp không thể chống đỡ được khi tập luyện cường độ cao như vậy.

Đối với những người không có nền tảng về thể thao, nếu chạy bộ với cường độ cao sẽ không đạt được hiệu quả tập luyện tập như mong muốn. Đối với những người bị bệnh tim, tiểu đường, cao huyết áp, loãng xương, xương khớp, thoát vị đĩa đệm, cột sống thắt lưng… tốt nhất nên đến bác sĩ để đánh giá tình trạng bệnh để điều chỉnh mức độ luyện tập phù hợp với điều kiện sức khỏe của cơ thể.

Những lưu ý cần biết khi chạy bộ

Có lẽ, đối với mọi người chạy bộ, tất cả những gì họ muốn làm sau quãng đường chạy chăm chỉ là nghỉ ngơi, thư giãn cơ thể và tâm trí. Tuy nhiên, điều quan trọng hơn là đừng bao giờ bỏ qua những lưu ý dưới đây để tối ưu hóa thành quả luyện tập của mình.

Tư thế chạy

Đầu tiên cần phải ngẩng cao đầu, hóp bụng, thư giãn phần vai và nhìn thẳng về phía trước, mắt nhìn tới trước trên mặt đất khoảng 3-6 m.

Khi chạy, hai tay buông thõng tự nhiên, dựa vào lực của hông và bụng để thúc chân di chuyển.

Sải chân lớn hơn một chút so với bước đi bình thường thông thường, và quan trọng nhất là học cách điều chỉnh nhịp thở.

Cường độ chạy

Nhịp tim khi chạy bộ chỉ nên ở mức 50 - 75% nhịp tim tối đa cho người mới bắt đầu tập và người tập với cường độ vừa phải. Nhịp độ chạy bộ lý tưởng nhất là 90 - 120 bước/ phút. Tùy thuộc vào điều kiện thể chất của mỗi người để có mức độ điều chỉnh phù hợp.

Thời gian chạy

Thời gian chạy bộ mang lại lợi ích tốt nhất cho cơ thể là trong khoảng 30 phút mỗi ngày, mỗi tuần nên kiên trì tập luyện tối thiểu 3-4 lần. Nếu cảm thấy khớp gối không thoải mái nên lập tức ngừng tập để tránh những chấn thương không đáng có xảy ra..

Sau khi chạy bộ, bạn nên đi bộ chậm rãi để giúp các cơ bắp thả lỏng. Nếu bạn ngồi nghỉ 1 chỗ sau khoảng thời gian vận động mạnh, các khớp, cơ bắp có xu hướng trở nên cứng, và phục hồi kém hơn. Bằng cách đi bộ, thả lỏng khoảng 10 -15 phút sau khi chạy, các khớp và cơ bắp được phục hồi một cách tích cực và giảm đau đáng kể.

Mặc dù chạy là một cách luyện tập thể chất đơn giản nhưng rất nhiều bộ phận cơ thể chuyển động phối hợp với nhau. Vì thế bạn cần có sự quan tâm đúng mức đến các khâu từ khởi động cho tới phục hồi cơ bắp trước và sau khi chạy để phát huy tối đa khả năng, hạn chế chấn thương khi luyện tập.

Theo Aboluowang