4 kẻ thù nguy hiểm nhất của vitamin trong rau quả: Chỉ cần đụng tới 1 thứ, chất dinh dưỡng bị phá hủy hoàn toàn

1. Sự oxy hóa, nhiệt độ của môi trường

Môi trường bình thường cũng có những tác nhân gây hao hụt vitamin. Điển hình là vitamin C dễ dàng bị phá hủy khi tiếp xúc với không khí.

Các loại vitamin trong rau xanh thường hao hụt nhanh chóng, tỉ lệ thuận với thời gian lưu trữ trong tủ lạnh, trừ khi được rửa sạch và bảo quản trong ngăn đá.

Chẳng hạn như nếu để lâu trong 3 giờ, một lát dưa chuột sẽ bị mất đến 41% thành phần vitamin C, còn 1 lát dưa đỏ nếu để hở trong tủ lạnh sẽ mất 35% vitamin C trong vòng chưa đầy 24 giờ.

Các loại rau sau khi mua về, để thêm 1 ngày sẽ mất đi 26% lượng vitamin, và để 2 ngày sẽ chỉ còn lại chưa tới 60%.

Do đó, người ta thường khuyên nên dùng các loại thực phẩm rau xanh càng tươi càng tốt.

2. Cắt thái, gọt vỏ rau củ

Vitamin có thể bị phá hủy ngay trong khi tiếp xúc với không khí nên việc cắt, thái hoặc nghiền nát rau củ cũng khiến chúng tiếp xúc với không khí nhiều hơn, có nguy cơ bị mất đi nhanh hơn.

Cắt nhỏ thực phẩm có thể khiến một số loại vitamin quan trọng bị phá hủy và lãng phí. Ảnh: Internet

Với các loại thực phẩm bắt buộc phải cắt thái thì nên cắt thành miếng to, ít bề mặt tiếp xúc với không khí hơn thì quá trình mất chất dinh dưỡng cũng có thể chậm hơn. Với các loại củ có vỏ mềm, đảm bảo vệ sinh để có thể ăn ngay thì thậm chí không cần gọt bỏ vỏ. Một số loại rau củ như củ cải, cà rốt, cà tím... có chứa hàm lượng vitamin cực kì cao ngay trong lớp vỏ.

Sau khi cắt thái, gọt vỏ xong cũng nên đun nấu ngay, tránh để hao hụt hàm lượng vitamin quý giá trong đó. Đây là những điều cần thay đổi, tuy nhỏ, nhưng có thể ảnh hưởng tới chất lượng dinh dưỡng trong mỗi món ăn hàng ngày.

3. Quá trình đun nấu nhiệt độ cao

Các vitamin là những thành phần tương đối ít bền vững. Chúng tan trong chất béo như A,D,K,E tương đối bền vững với nhiệt độ. Do đó, ngay trong quá trình nấu nướng bình thường, vitamin nhóm này bị hao hụt từ 15-20%. Các vitamin C tan trong nước, vitamin nhóm B bị mất nhiều hơn do bị hòa tan và dễ bị phân giải, nhất là trong môi trường kiềm.

Điều này khiến cho các chất dinh dưỡng chịu những biến đổi lý hóa một cách đa dạng, ảnh hưởng đến chất lượng món ăn.

Đặc biệt, theo các kết quả nghiên cứu, vitamin C ít bền vững nhất. Ở nhiệt độ cao, vitamin C bị oxy hóa rất nhanh. Nhiệt độ càng cao, thời gian đun nấu càng lâu thì khả năng vitamin bị phá hủy càng lớn. Việc đun hầm các loại thực phẩm cũng khiến dinh dưỡng trong món ăn bị phí phạm.

Ngâm trong nước, luộc sơ rồi đổ đi, bảo quản thức ăn lâu đều làm mất tới 90% các vitamin nhóm B và nhóm C.

4. Cho muối, gia vị quá sớm

Đây là thói quen có thể ảnh hưởng đến cả hương vị lẫn giá trị dinh dưỡng của thực phẩm nhưng rất nhiều người không hề hay biết. Nếu cho muối quá sớm, rau sẽ ra nhiều nước hơn còn protein trong thịt bị đông tụ, có thể gây khó tiêu. Do đó, nên để thực phẩm chín khoảng 7 - 8 phần rồi hãy nêm nếm gia vị. Như vậy, các chất dinh dưỡng trong món ăn mới không bị ảnh hưởng nhiều.

Ngoài ra, các hóa chất công nghiệp (tẩy trắng, khử khuẩn, ion hóa) hay tia cực tím cũng có thể phá hủy vitamin trong thực phẩm rất nhanh chóng.

Lưu ý cần biết để giữ vitamin trong thực phẩm

Các chuyên gia cho rằng, vì các loại vitamin thiết yếu như vitamin B, vitamin C hay các chất chống oxy hóa thường tan trong nước, do đó, không nên dùng quá nhiều nước khi nấu rau củ.

Sử dụng lò vi sóng, đun hoặc hấp rau sẽ tốt hơn nhiều so với phương pháp luộc hoặc hầm. Ví dụ như cà rốt hoặc bắp cải khi sử dụng phương pháp hấp có thể tăng hàm lượng dưỡng chất lên tới 300%.

Thao tác chuẩn bị rau (nhặt rau, rửa rau) cần thực hiện nhanh chóng. Khi mà rau đã chuẩn bị xong nên nấu ngay, vì nếu để lâu, vitamin C sẽ bị phá hủy khi tiếp xúc với không khí.

Nên thay đổi một số thói quen trong việc chế biến, bảo quản thực phẩm thường ngày để bảo vệ chất idnh dưỡng. Ảnh: Internet

Chỉ nấu rau khi nước luộc đã sôi, sau đó, nên đậy kín vung để tránh các chất dinh dưỡng bay hơi mất.

Nên đun nhỏ lửa tránh để nước quá sôi, rau sẽ bị nổi lên bề mặt và oxy hóa vitamin C.

Cho thêm một chút chất béo có thể giúp các loại vitamin như A, D, E, K được hấp thụ dễ dàng và hiệu quả hơn, đồng thời góp phần làm tăng giá trị dinh dưỡng của những vitamin đó. Sau khi hòa tan trong chất béo, các vitamin sẽ nhanh chóng được lưu trữ trong các mô mỡ và gan khi cơ thể hấp thụ thực phẩm.

Hạn chế chiên rán rau củ vì dầu thường bị đun nóng quá lâu, vượt quá ngưỡng nhiệt độ thích hợp, phá hủy các chất chống oxy hóa có lợi của dầu và tạo thành các hợp chất có hại.

Khi mà nhiệt độ dầu đã lên quá 200 độ C thì vitamin E và các chất dinh dưỡng quan trọng như phospholipids, axit béo có trong thực phẩm cũng mất đi. Các carotenoid, đặc biệt là pro-vitamin A trong thực phẩm, cũng có thể bị phá hủy khi gặp nhiệt độ cao, tạo ra các hợp chất liên kết khó tiêu hóa.

*Tổng hợp