Thở bằng ngực không tốt phổi - gây mỏi vai gáy, thở bằng miệng gây khô miệng, viêm lợi, thậm chí khiến ngưng thở khi ngủ: Vậy thở như nào cho đúng?

5 dấu hiệu thở không đúng cách

Thở sai cách có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Ảnh: Internet

Thường xuyên ngáp

Khi thư giãn chúng ta thường thở 5 – 8 lần/phút. Thở nông là từ 10 – 20 lần/phút, chủ yếu là từ ngực. Nếu bạn thường xuyên thở dài hoặc ngáp thì thở không đúng cách có thể là nguyên nhân.

Đau mỏi vai gáy

Khi bạn thở bằng ngực, các cơ ở vùng cổ, vai và lưng sẽ cố gắng co lại để giúp cơ thể thở sâu hơn, từ đó phổi nhận được nhiều không khí hơn. Nếu bạn thường xuyên có cảm giác căng tức ở vùng này không liên quan đến việc tập luyện hoặc chấn thương thì cách thở có thể là thủ phạm.

Thở dài nhiều hơn bình thường

Bằng cách thỉnh thoảng thở dài, cơ thể đang cố gắng theo bản năng để bù lại sự thiếu hụt ô xi do nín thở gây ra.

Nghiến răng ban đêm

Thở không đúng thường đi kèm với nghiến răng đều là những triệu chứng của stress. Ở khoảng 40% số người bị stress mạn tính hoặc có bệnh tâm lý, nghiến răng và hô hấp không hiệu quả luôn song hành với nhau.

Luôn cảm thấy mệt

Thở không đúng cách đồng nghĩa với việc bạn không nhận được đủ một trong 3 yếu tố thiết yếu cho năng lượng - oxy, thức ăn và nước uống. Ngoài ra, nếu thở không hiệu quả, bạn sẽ chỉ sử dụng được khoảng 205 dung tích phổi, khiến cho các cơ khác như ở lưng, cổ và vai phải nỗ lực hơn để lấp đầy phổi. Một trong những giả thiết thuyết phục nhất về hội chứng suy nhược cơ thể là nó có liên quan với thở không đúng cách.

Dưới đây là những thói quen sai lầm khi thở gây ảnh hưởng tới sức khỏe

Tập thở đúng không chỉ nhằm lấy được nhiều oxy cho cơ thể mà quan trọng là sử dụng hiệu quả nhất lượng oxy đã lấy vào từ đó giúp chống lại nhiều bệnh tật. ẢNh: Internet

1. Thở bằng ngực không tốt cho sức khỏe của phổi gây mỏi vai gáy

Thở bằng ngực còn gọi là thở bằng sườn và thở ngang. Cách thở này chỉ dựa vào sự mở rộng về bên của xương sườn để hít vào. Trong quá trình thở bằng ngực, chỉ có các phế nang phía trên của phổi hoạt động, nhưng các phế nang ở thùy giữa và thùy dưới, chiếm 4/5 toàn bộ phổi, đang "nghỉ ngơi".

Nếu thở bằng ngực trong thời gian dài sẽ khiến các thùy phổi bị lão hóa, giảm tính đàn hồi, chức năng hô hấp kém đi, không cung cấp đủ oxy cho các mô và cơ quan khác nhau. Từ đó, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể, khiến sức đề kháng suy giảm và mắc các bệnh về đường hô hấp và mãn tính.

Đặc biệt vào mùa thu đông, người cao tuổi rất dễ mắc bệnh viêm phổi do thường xuyên bị nhiễm lạnh. Hầu hết các bệnh thoái hóa của phổi đều xâm lấn vào thùy giữa và thùy dưới của người cao tuổi, có liên quan mật thiết đến tình trạng mất tác dụng lâu dài của thùy giữa và thùy dưới do thở bằng ngực.

2. Thở miệng gây khô miệng, viêm lợi, thậm chí khiến ngưng thở khi ngủ

Thở qua miệng thay vì qua mũi là thói quyên xấu hay gặp nhất. Những người lo lắng và bận rộn thường bắt đầu dùng miệng để thở, khiến miệng bị khô và gây mệt.

Việc nhận được nhiều oxy hơn mức cần thiết cùng đồng nghĩa với giải phóng CO2 quá nhiều và quá nhanh, có thể gây hồi hộp đánh trống ngực, đau ngực và cảm giác kiến bò ở bàn tay và bàn chân. Nếu không để ý, kiểu thở này có thể biến thành những cơn hoảng loạn tái diễn và tăng thông khí khi bị căng thẳng hoặc đe dọa.

3. Hít vào quá sâu

Ở trong lớp tập yoga, nhiều người có thói quen cố gắng hít vào thật sâu để tĩnh tâm. Tuy nhiên, đây thực chất là điều không nên làm. Theo Patrick McKeown, tác giả cuốn ​The Oxygen Advantage​, hơi thở sâu là hơi thở căng thẳng. "Chúng ta nghĩ rằng đưa càng nhiều không khí vào cơ thể càng tốt, thế nhưng khối lượng thở sẽ bị thay đổi, nồng độ CO2 tăng lên quá nhiều có thể khiến oxy bị cạn kiệt", ông giải thích. Tốt nhất, bạn nên thở nhẹ nhàng, ổn định và sử dụng cơ hoành.

Lợi ích của việc thở đúng cách

Hít thở đúng cách giúp cơ thể tràn đầy năng lượng. Ảnh: Stuff

- Tư tưởng và hơi thở liên quan chặt chẽ với nhau. Hít thở đúng cách giúp cho lượng serotonin – một chất được não sản xuất ra quyết định tâm trạng và khả năng tập trung của con người – tăng lên rất nhiều. Điều đó sẽ khiến bạn không còn thấy mệt mỏi, khả năng tập trung cao, tính cách vững và chịu áp lực tốt, đẩy lùi những suy nghĩ không tốt, sự đau khổ trong tinh thần.

- Đối với hệ hô hấp: Thở đúng cách có tác dụng đưa được nhiều dưỡng khí vào tận đáy phổi và đỉnh phổi mà bình thường khí không đến được. Bên cạnh đó là luyện các cơ hô hấp như cơ liên sườn, cơ hoành, chống lại hiện tượng xơ cứng các khớp ở lồng ngực, hỗ trợ giúp tống dịch ra khỏi phổi.

- Đối với hệ tuần hoàn: Thở đúng cách giúp lưu thông tuần hoàn máu tốt hơn. Khi các cơ hô hấp co bóp mạnh, làm thay đổi áp suất trong lồng ngực, ổ bụng thì máu lưu thông sẽ tốt hơn, tránh tình trạng ứ đọng.

- Đối với hệ thần kinh: Khi tuần hoàn lưu thông thì các tế bào thần kinh được nuôi dưỡng tốt hơn, điều hòa hệ thần kinh thực vật, giúp điều chỉnh cảm xúc, tâm lý.

Mẹo thở đúng cách

Có một số điều chúng ta có thể làm để cải thiện nhịp thở của mình. Dưới đây là một số cách có thể khiến bạn thở dễ dàng và hiệu quả hơn:

Thở bằng bụng

Thở bụng giúp hấp thu nhiều khí vào cơ thể hơn là thở ngực nhờ động tác hạ thấp cơ hoành để mở rộng thêm thể tích lồng ngực về phía dưới. Đồng thời thở bụng giúp tống khí thở ra mạnh hơn nhờ động tác dâng cao cơ hoành do thót bụng.

Thở bằng mũi

Thở bằng mũi giúp cho phổi hoạt động hiệu quả hơn. ẢNh: QQ

Cách thở này có thể làm chậm hơi thở và làm cho phổi hoạt động hiệu quả hơn. Nó cũng tạo điều kiện cho việc hấp thụ oxit nitric và giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.

Điều chỉnh tư thế ngủ

Tư thế ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến hơi thở. Bạn có thể thử nằm nghiêng khi ngủ, kê cao đầu bằng gối và kê giữa hai chân. Điều này giúp giữ cho cột sống của chúng ta duy trì được tư thế thẳng, do đó giúp giữ cho đường thở thông thoáng và có thể ngăn ngừa chứng ngáy ngủ.

Hoặc cũng có thể nằm ngửa khi ngủ với đầu gối cong. Đặt một chiếc gối dưới đầu của bạn và đầu gối. Tuy nhiên, nằm ngửa khi ngủ có thể khiến lưỡi làm tắc đường thở. Tư thế này không được khuyến khích với những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ hoặc ngáy ngủ.

Thường xuyên ca hát

Bạn cũng có thể cân nhắc tham gia các hoạt động ca hát để cải thiện nhịp thở và cải thiện chức năng phổi. Những người bị bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính đã được chứng minh có thể giảm được tình trạng khó thở và có thể kiểm soát các triệu chứng tốt hơn nếu hát thường xuyên.

Các hoạt động ca hát giúp những người bị bệnh phổi thở chậm và sâu hơn cũng như tăng cường sức mạnh các cơ thuộc hệ hô hấp. Tổ chức Phổi Anh Quốc khuyên chúng ta nên thường xuyên ca hát để tăng cường khả năng thở, giúp cải thiện tư thế và tăng sức mạnh của giọng nói cũng như sức mạnh của cơ hoành.

Cân nhắc thay đổi lối sống

Giữ cho phổi luôn khỏe mạnh bằng cách thay đổi lối sống tích cực. Duy trì cân nặng hợp lý và ăn các loại thực phẩm bổ dưỡng, bao gồm cả thực phẩm giàu chất chống oxy hóa. Tiêm phòng vắc xin cúm và vắc xin viêm phổi để giúp ngăn ngừa nhiễm trùng phổi và nâng cao sức khỏe của phổi. Hạn chế việc hút thuốc, hít phải khói thuốc và các chất kích thích từ môi trường. Cải thiện chất lượng không khí trong nhà bằng cách sử dụng bộ lọc không khí và giảm các tác nhân gây kích ứng như nước hoa nhân tạo, nấm mốc và bụi.

Suy nghĩ tích cực

Thường xuyên ngồi thiền được chứng minh có thể điều chỉnh nhịp thở. Điều này có thể đơn giản như dành thời gian để tập trung vào hơi thở của mình mà không cố gắng kiểm soát nó. Các lợi ích khác của việc suy nghĩ tích cực có thể bao gồm tinh thần minh mẫn, tâm lý thoải mái và ít căng thẳng hơn.

Theo CCTV và MD