TIN MỚI!

Đọc nhanh >>

VN-Index:

GTGD: tỷ VNĐ

HNX-Index:

GTGD: tỷ VNĐ

Ăn chay không chỉ để “dưỡng tâm” mà còn cực kỳ tốt cho sức khoẻ: Trước khi bắt đầu, đây là những lưu ý ai cũng cần phải biết

28-02-2021 - 18:55 PM | Sống

Ăn chay không chỉ để “dưỡng tâm” mà còn cực kỳ tốt cho sức khoẻ: Trước khi bắt đầu, đây là những lưu ý ai cũng cần phải biết

Ăn chay rất tốt cho sức khoẻ, nhưng nếu không biết cách sắp xếp bữa ăn, chúng ta có thể gặp phải tình trạng thiếu chất dinh dưỡng. Bởi vậy, khi ăn chay mọi người cần nắm rõ về các chất cần thiết cho cơ thể.

Chế độ ăn chay đang ngày càng phổ biến. Các lý do để theo một chế độ ăn chay rất đa dạng chẳng hạn như ăn chay vào ngày rằm, mùng 1 theo truyền thống, lợi ích sức khỏe, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư...

Tuy nhiên, một số người ăn chay phụ thuộc quá nhiều vào thực phẩm chế biến sẵn, có thể chứa nhiều calo, đường, chất béo và natri. Và họ không ăn đủ trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu canxi, do đó gây ra tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Các loại chế độ ăn chay

Khi mọi người nghĩ về một chế độ ăn chay, họ thường nghĩ về một chế độ ăn kiêng không bao gồm thịt, gia cầm hoặc cá. Nhưng chế độ ăn chay khác nhau về loại thực phẩm bao gồm và loại trừ:

Chế độ ăn chay lacto không bao gồm thịt, cá, gia cầm và trứng, cũng như các loại thực phẩm có chứa chúng. Các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa, pho mát, sữa chua và bơ, được bao gồm.

Chế độ ăn chay không bao gồm thịt, gia cầm, hải sản và các sản phẩm từ sữa, nhưng cho phép trứng.

Chế độ ăn chay Lacto-ovo không bao gồm thịt, cá và gia cầm, nhưng cho phép các sản phẩm từ sữa và trứng.

Chế độ ăn kiêng Pescatarian không bao gồm thịt và gia cầm, sữa và trứng, nhưng cho phép cá.

Chế độ ăn thuần chay không bao gồm thịt, gia cầm, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa - và thực phẩm có chứa các sản phẩm này.

Ăn chay không chỉ để “dưỡng tâm” mà còn cực kỳ tốt cho sức khoẻ: Trước khi bắt đầu, đây là những lưu ý ai cũng cần phải biết - Ảnh 1.

 Một số người theo chế độ ăn kiêng bán thực vật - còn được gọi là chế độ ăn kiêng linh hoạt - chủ yếu là chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật nhưng bao gồm thịt, sữa, trứng, thịt gia cầm và cá tùy theo thời điểm hoặc với số lượng nhỏ.

Lập kế hoạch ăn chay lành mạnh

Để tận dụng tối đa chế độ ăn chay, hãy chọn nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật lành mạnh, chẳng hạn như trái cây và rau, các loại đậu và hạt, và ngũ cốc nguyên hạt. Đồng thời, cắt giảm các lựa chọn ít lành mạnh hơn, chẳng hạn như đồ uống có đường, nước trái cây và ngũ cốc tinh chế. Nếu bạn cần giúp đỡ, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có thể hỗ trợ bạn lập một kế hoạch ăn chay phù hợp.

Ví dụ, một chế độ ăn thuần chay sẽ loại bỏ các nguồn thực phẩm tự nhiên chứa nhiều vitamin B-12, cũng như các sản phẩm từ sữa, những nguồn cung cấp canxi dồi dào.

Để đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn bao gồm mọi thứ mà cơ thể cần, hãy đặc biệt chú ý đến các chất dinh dưỡng sau:

Canxi và vitamin D

Canxi giúp xây dựng và duy trì răng và xương chắc khỏe. Sữa và thực phẩm từ sữa có hàm lượng canxi cao nhất. Tuy nhiên, các loại rau có màu xanh đậm, chẳng hạn như củ cải và rau cải xanh, cải xoăn và bông cải xanh, là những nguồn thực vật tốt khi ăn với số lượng vừa đủ.

Các sản phẩm làm giàu và tăng cường canxi, bao gồm nước trái cây, ngũ cốc, sữa đậu nành, sữa chua đậu nành và đậu phụ, là những lựa chọn khác.

Ăn chay không chỉ để “dưỡng tâm” mà còn cực kỳ tốt cho sức khoẻ: Trước khi bắt đầu, đây là những lưu ý ai cũng cần phải biết - Ảnh 2.

Vitamin D cũng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương. Vitamin D có nhiều trong sữa bò, một số loại sữa đậu nành và sữa gạo, và một số loại ngũ cốc và bơ thực vật.

Vitamin B-12

Vitamin B-12 cần thiết để sản xuất các tế bào hồng cầu và ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Vitamin này hầu như chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, vì vậy rất khó để có đủ B-12 trong chế độ ăn thuần chay. Sự thiếu hụt vitamin B-12 có thể không được phát hiện ở những người ăn chế độ ăn thuần chay.

Điều này là do chế độ ăn thuần chay rất giàu vitamin gọi là folate, có thể che giấu sự thiếu hụt vitamin B-12 cho đến khi các vấn đề nghiêm trọng xảy ra. Vì lý do này, điều quan trọng đối với những người ăn chay trường là cân nhắc bổ sung vitamin, ngũ cốc giàu vitamin và các sản phẩm đậu nành tăng cường.

Chất đạm

Protein giúp duy trì làn da, xương, cơ và các cơ quan khỏe mạnh. Trứng và các sản phẩm từ sữa là những nguồn cung cấp dồi dào, và bạn không cần phải ăn một lượng lớn để đáp ứng nhu cầu protein của mình.

Bạn cũng có thể nhận được đủ lượng protein từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật nếu bạn ăn nhiều loại trong ngày. Các nguồn thực vật bao gồm các sản phẩm đậu nành và các sản phẩm thay thế thịt, các loại đậu, đậu lăng, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

Axit béo omega-3

Axit béo omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Chế độ ăn kiêng không bao gồm cá và trứng thường ít các dạng axit béo omega-3 hoạt động. Dầu hạt cải, dầu đậu nành, quả óc chó, hạt lanh xay và đậu nành là những nguồn cung cấp axit béo thiết yếu.

Ăn chay không chỉ để “dưỡng tâm” mà còn cực kỳ tốt cho sức khoẻ: Trước khi bắt đầu, đây là những lưu ý ai cũng cần phải biết - Ảnh 3.

Tuy nhiên, vì việc chuyển đổi omega-3 từ thực vật sang loại được sử dụng bởi con người là không hiệu quả, bạn có thể muốn xem xét các sản phẩm hoặc chất bổ sung tăng cường hoặc cả hai.

Sắt và kẽm

Sắt là một thành phần quan trọng của tế bào hồng cầu. Đậu khô và đậu Hà Lan, đậu lăng, ngũ cốc giàu dinh dưỡng, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh đậm và trái cây sấy khô là những nguồn cung cấp chất sắt dồi dào.

Bởi vì sắt không dễ hấp thụ từ các nguồn thực vật, lượng sắt được khuyến nghị cho người ăn chay gần như gấp đôi lượng sắt được khuyến nghị cho người không ăn. Để giúp cơ thể hấp thụ sắt, hãy ăn các loại thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như dâu tây, trái cây họ cam quýt, cà chua, bắp cải và bông cải xanh, đồng thời với việc bạn đang ăn thực phẩm chứa sắt.

Giống như sắt, kẽm không dễ dàng hấp thụ từ các nguồn thực vật như từ các sản phẩm động vật. Các nguồn thực vật cung cấp kẽm bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ đậu nành, các loại đậu, quả hạch và mầm lúa mì. Kẽm là thành phần thiết yếu của nhiều loại enzym và đóng vai trò trong quá trình phân chia tế bào và hình thành protein.

Iốt

Iốt là một thành phần trong hormone tuyến giáp, giúp điều chỉnh sự trao đổi chất, tăng trưởng và chức năng của các cơ quan quan trọng. Những người ăn chay trường có thể không ăn đủ iốt và có thể có nguy cơ bị thiếu hụt và thậm chí có thể bị bướu cổ.

Thêm vào đỏ, các loại thực phẩm như đậu nành, rau họ cải và khoai lang có thể gia tăng nguy cơ bướu cổ. Tuy nhiên, chỉ cần 1/4 thìa muối iốt mỗi ngày cũng cung cấp một lượng iốt đáng kể.

Nguồn: Mayoclinic

Thuỳ Anh

Theo Doanh nghiệp và Tiếp thị

Trở lên trên