Bù nước nhanh chóng: Những phương pháp tăng khả năng hấp thu nước của bạn

Bạn vừa kết thúc cuộc chạy đường dài, buổi tập thể dục hay lớp học yoga? Hãy đảm bảo rằng bạn uống nhiều nước! Sau một buổi tập luyện chăm chỉ, lượng nước mất đi cần được thay thế, đó là lý do tại sao việc bù nước lại vô cùng quan trọng. Điều này đặc biệt cần thiết trong những tháng mùa hè nóng bức khi nhiệt độ và độ ẩm có thể làm tăng việc mất nước và việc giữ cho cơ thể đủ nước còn khó khăn hơn.

Tầm quan trọng của việc uống đủ nước

Nước đóng vai trò quan trọng trong việc vận hành bình thường các chức năng của hầu hết các tế bào, mô, cơ và cơ quan trong cơ thể. Dưới đây là một số lý do tại sao việc giữ cho cơ thể đủ nước là vô cùng cần thiết:

Nước cần thiết cho quá trình tiêu hóa và cung cấp chất dinh dưỡng cho tế bào, giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Nước cũng hoạt động như một "chất giảm xóc" cho não và tủy sống, và nước còn bôi trơn các khớp, cơ quan và mô. Ngoài ra, nước giúp duy trì niêm mạc khỏe mạnh và là thành phần chính của dịch bạch huyết, do đó hỗ trợ sức khỏe của hệ thống miễn dịch. Uống đủ nước thậm chí có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình.

Các dấu hiệu và triệu chứng của việc thiếu nước

Khi bạn không uống đủ nước, cơ thể sẽ phát ra các dấu hiệu báo động với biểu hiện đầu tiên là khát nước và khô miệng. Các dấu hiệu cho thấy bạn có thể đang uống không đủ nước còn gồm có: Nước tiểu tối màu; Táo bón; Hơi thở có mùi; Nhức mỏi cơ bắp hay thậm chí là nhức đầu.

Vào thời điểm các dấu hiệu khát nước xuất hiện, bạn đã mất nước khá nhiều, vì vậy, quan trọng là phải đảm bảo bạn uống đủ nước trong ngày. Điều quan trọng nữa là đảm bảo trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ được cung cấp đủ nước - một phân tích tổng hợp gần đây chỉ ra rằng trẻ em trên toàn cầu không tiêu thụ đủ lượng nước cần thiết để đảm bảo cơ thể đủ nước.

Tình trạng mất nước có thể đơn giản là hậu quả của việc không uống đủ nước trong ngày, nhưng các trường hợp khác cũng có thể góp phần vào tình trạng trên. Nếu bạn bị tiêu chảy hoặc nôn mửa, hoặc nếu bạn đang sốt, bạn cần uống thêm nhiều nước.

Khi tập luyện, điều quan trọng là bạn phải duy trì lượng nước nạp vào không chỉ trong quá trình tập luyện mà còn cần đảm bảo bổ sung đầy đủ lượng nước mất đi sau khi kết thúc tập. Một số vận động viên có thói quen cân cơ thể trước và sau khi hoạt động để biết được lượng nước cần bổ sung. Với mỗi cân nặng mất đi trong quá trình tập luyện, bạn cần uống từ 2 đến 3 ly nước để bù vào lượng nước bị mất đi.

(Nguồn ảnh internet)

Khi bạn cần nhiều hơn, không phải chỉ là nước lọc

Nếu bạn đang tập luyện với cường độ cao, hoặc lâu hơn 30 phút, hay tập luyện trong môi trường có nhiệt độ nóng hoặc độ ẩm cao, bạn có thể cần cung cấp cho cơ thể nhiều hơn, không phải chỉ là nước lọc - cả trong quá trình tập và sau khi tập.

Khi đổ mồ hôi, bạn không chỉ bị mất nước mà còn mất các khoáng chất quan trọng - như natri, chất điện li clorua, và kali là những chất bạn cần được bổ sung. Những muối khoáng này, thường được gọi là chất điện giải, tham gia vào nhiều quá trình của cơ thể nhưng đặc biệt quan trọng trong việc vận hành các dây thần kinh, cơ bắp, tim, và não bộ.

Chất điện giải có thể được bổ sung bằng thức uống thể thao được phát triển đặc biệt để không chỉ cung cấp nước mà còn cung cấp lượng cân bằng các chất điện giải phù hợp bị mất trong quá trình đổ mồ hôi. Một số thậm chí còn cung cấp carbohydrate, là nguồn cung cấp năng lượng trong quá trình tập luyện. Một điểm cộng khác, thức uống thể thao thường có vị ngọt nhẹ khiến bạn muốn uống nhiều hơn.

Các phương pháp tăng khả năng hấp thụ nước

Chúng ta đều biết là cần phải uống đủ nước, nhưng chúng ta không phải lúc nào cũng thành công với mục tiêu đó. Sau đây là một số ý tưởng giúp khuyến khích việc uống đủ nước mỗi ngày.

Bắt đầu ngày mới với một ly nước lọc lớn trước khi uống cà phê hoặc trà – bạn sẽ tạo nên một thói quen tốt có thể tồn tại cả đời. Nếu bạn có xu hướng dành nhiều thời gian tại bàn làm việc, hãy đặt một bình nước trên bàn làm việc vào mỗi buổi sáng. Nó sẽ như một lời nhắc nhở bạn hãy uống nước nhiều hơn và bạn sẽ có động lực để uống nó trong ngày - và đạt được mục tiêu uống hết nó vào cuối ngày.

Hay nếu bạn thường xuyên di chuyển hoặc làm việc ngoài hiện trường, hãy đảm bảo rằng bạn có thể tiếp cận nguồn nước uống một cách thuận tiện (hoặc hãy tự mang theo chai nước). Đặt hẹn giờ hoặc sử dụng một ứng dụng trên điện thoại thông minh hoặc đồng hồ thông minh có thể nhắc nhở bạn uống nhiều nước hơn trong ngày.

Hoặc cũng có thể làm cho việc uống nước trở nên thú vị: thêm cam chanh, thảo mộc, trái cây, hoặc một chút nước trái cây để tăng hương vị; hoặc chọn nước sủi bọt và không đường; uống trà với chanh; giữ một bình nước trong tủ lạnh để tận hưởng ly nước mát lạnh trong một ngày ấm áp. Thêm đa dạng các loại trái cây mọng nước hơn vào chế độ ăn uống của bạn - tất cả trái cây và rau đều tốt, nhưng đặc biệt là dưa, rau lá xanh và dưa chuột.

Ngoài ra, cũng có thể cân nhắc việc ăn canh trước bữa ăn; nó có thể cung cấp một lượng nước cho bạn và làm tăng cảm giác no cho bữa ăn.

Bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày?

Tùy theo độ tuổi, chiều cao và cân nặng của cơ thể, giới tính và cường độ hoạt động thể chất của bạn sẽ giúp xác định nhu cầu nước hằng ngày, ngoài ra thời tiết và khí hậu cũng ảnh hưởng đến lượng nước bổ sung. Theo khuyến cáo chung, từ Viện Y Học (Đại Học Harvard T.H., Y Tế Công Cộng Hoa Kỳ), lượng nước được khuyến nghị hàng ngày là khoảng 11 ly đối với phụ nữ trưởng thành và 15 ly đối với nam giới trưởng thành. Nghe có nhiều, nhưng không phải tất cả lượng nước đó đều từ lượng thức uống đơn thuần/riêng biệt.

Khoảng 70 - 80% nên đến từ các thức uống đơn thuần – và cần ít nhất một nửa trong số đó là nước lọc, tiếp theo là 1 ít từ các loại đồ uống khác như trà, cà phê, sữa và các món khác. 20 - 30% còn lại đến từ các loại thực phẩm chứa nhiều nước như trái cây và rau xanh.

Nhiều người tự hỏi liệu uống các đồ uống có chứa caffeine như cà phê và trà có được xem là giúp bổ sung thêm nước không hay ngược lại. Tin tốt là lượng caffeine vừa phải sẽ không làm cạn kiệt nước trong cơ thể bạn. Nhưng cần theo dõi lượng calo trong những thức uống cà phê ưa thích đó – lượng lớn kem và đường thêm vào có thể làm tăng lượng calo một cách nhanh chóng.