Bữa sáng quan trọng tới mức nào? Bác sĩ dinh dưỡng chỉ ra nguyên tắc "vàng" để ăn đúng cách và có lợi nhất cho sức khỏe

Những đối tượng tuyệt đối không được bỏ bữa sáng

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Nhận định gần như đã trở thành "chân lý" đối với mọi người. Từ trước tới nay, các hướng dẫn dinh dưỡng chính thức đều khuyên chúng ta nên ăn sáng.

Tiến sĩ, bác sĩ Trương Hồng Sơn, Viện trưởng Viện y học ứng dụng Việt Nam cho biết, bữa sáng thực sự rất quan trọng. Nhiều người vì các lí do có thể bỏ qua bữa sáng, tuy nhiên với 4 đối tượng này, bữa sáng là điều bắt buộc mỗi ngày:

- Trẻ em: Đây là đối tượng có dạ dày rất nhỏ, nếu bỏ bữa sáng thì lượng thức ăn nạp vào ít đi và sẽ gây ra thiếu năng lượng.

- Nhóm người suy dinh dưỡng: Nếu bỏ bữa sáng, thì 2/3 trong số đó thiếu năng lượng, canxi, iod và nhiều vi chất khác, dễ dẫn đến hiện tượng loãng xương.

- Nhóm người có vấn đề về dạ dày: Thông thường, thức ăn trong dạ dày được tiêu hóa hết sau 4 tiếng. Vì thế, sau giấc ngủ dạ dày đã trống, dịch vị tiết ra, vi khuẩn HP sẽ khiến niêm mạc dạ dày bị tổn thương.

- Người bị tiểu đường: Nguyên tắc ăn uống của người bị tiểu đường là ăn khi chưa đói, dừng khi chưa no, chia nhỏ các bữa ăn. Nếu ăn dồn các bữa lớn thì sẽ cơ thể sẽ gặp rối loạn khi tiết ra các hormone, khiến các vấn đề của bệnh tiểu đường trầm trọng hơn.

Nguyên tắc bữa sáng để đảm bảo sức khỏe

Theo bác sĩ Trương Hồng Sơn, bữa sáng không nên quá nhiều calo. Lượng calo được khuyến cáo nạp vào trong bữa sáng là khoảng 25% tổng nhu cầu năng lượng của cả ngày, tầm 400-500 kcal. Bác sĩ Sơn phân tích, một bát phở tương đương 550 kcal, chúng ta có thể dựa vào số liệu này để cân đối lượng thức ăn nạp vào trong bữa sáng cho phù hợp. Đặc biệt, bữa sáng nên bao gồm các thực phẩm đa dạng các dưỡng chất như vitamin, protein, khoáng chất.

Chúng ta cũng nên lựa chọn thức ăn dễ tiêu hóa, hạn chế thức ăn nhiều dầu mỡ, đồ ngọt bởi dễ gây đầy bụng, rối loạn tiêu hóa.

Ngoài ra, các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyên bữa sáng nên được bổ sung thêm sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai ít đường để bổ sung thêm canxi, protein, vitamin cho cơ thể...

Các thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau xanh, ngũ cốc cũng được khuyên dùng để tăng cung cấp vitamin cho cơ thể.

Đặc biệt, bác sĩ Sơn khuyến cáo mọi người nên uống nhiều nước vào khung giờ buổi sáng

Nhóm đối tượng cần hạn chế bữa sáng

Người thừa cân béo phì nên rất cẩn trọng với bữa sáng, không nên bỏ cũng không nên ăn quá nhiều. Bác sĩ Trương Hồng Sơn khuyến cáo, những người thừa cân béo phì nên uống 200ml nước trước khi ăn sáng 30 phút. Thói quen này có thể giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể chỉ bằng 1/2 so với thông thường.

Người thừa cân, béo phì nên cố gắng ăn sáng muộn. Bởi nhiều nghiên cứu cho thấy, người béo phì đôi khi ăn theo thói quen, ngay cả khi chưa thấy đói. Nếu lùi bữa sáng lại khoảng 90 phút thì bữa trưa họ sẽ không ăn quá nhiều nữa.

Bác sĩ Sơn tư vấn người thừa cân béo phì nên lựa chọn bữa sáng là các thực phẩm thay thế như:

- Sữa chua: Chứa nhiều probiotic giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, kháng leptin gây béo phì, thừa cân

- Trứng: Chứa protein chất lượng cao, nhiều đạm, chất béo lành mạnh và 13 vitamin, khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.

- Rau xanh: giàu chất xơ, vitamin, ít calo... tránh tích tụ năng lượng dư thừa gây thừa cân.

- Yến mạch: Ngũ cốc giàu chất xơ giúp no lâu

- Khoai lang: Hàm lượng chất xơ cao, giúp cơ thể no lâu

- Hạt chia: Trung bình 30 gr hạt chia chứa 11 gr chất xơ, 9 gr chất béo, 4 gr protein và 1 gr carbonhydrate dễ tiêu hóa. Hạt chia có thể hấp thụ lượng nước gấp 12 lần trọng lượng của nó. Vì thế ăn hạt chia vào bữa sáng có thể giúp lấp đầy dạ dày, kéo dài cảm giác no, hạn chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể.

Bác sĩ Sơn cũng nhấn mạnh, người thừa cân béo phì nên khống chế mức năng lượng của bữa sáng, ăn chậm, ăn muộn thì mới có thể giảm cân được.