Chỉ miệt mài tập thể dục thôi chưa đủ để giảm cân!

Các công trình nghiên cứu mới nhất cho thấy mặc dù việc tích cực rèn luyện thân thể rất tốt cho sức khoẻ nói chung (như giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim, tiểu đường và thậm chí bệnh mất trí nhớ) song chưa hẳn sẽ giúp bạn giảm cân.

Ông Dick Thijssen, Giáo sư giảng dạy bộ môn sinh lý học tim mạch và thể dục thuộc trường Đại học John Moores Liverpool, cho biết: "Nhiều người kỳ vọng tập thể dục là cách tốt nhất giúp họ giảm cân, song tác dụng của cách làm này chỉ là phải chăng".

Theo ông, nếu bạn luyện tập trong vòng khoảng 3 hay 4 tháng mà không thay đổi chế độ ăn uống, bạn chỉ có thể giảm trung bình 1kg.

Giáo sư bộ môn sinh lý trao đổi chất thuộc trường Đại học Nottingham, Ian Macdonald, bổ sung thêm rằng khối lượng bài tập cần thiết để đốt cháy lượng calo nhiều hơn chúng ta dung nạp trên thực tế vượt mức mà hầu hết mọi người có thể đạt được trong một ngày.

Trên thực tế, mức tiêu hao calo trong cơ thể dường như không đột biến mạnh cho dù bạn hoạt động tích cực đến mức nào.

Trong một công trình nghiên cứu đột phá về lĩnh vực này, các chuyên gia Mỹ đã khảo sát bộ tộc Hadza, những người sinh sống chủ yếu bằng nghề săn bắn và hái lượm ở miền Bắc Tanzania vốn có lối sống hoạt động nhiều. Họ thường cả ngày đi bộ những quãng đường xa trong rừng sâu để tìm kiếm cái ăn.

Về mặt giả thuyết, lối sống hoạt động nhiều đồng nghĩa họ tiêu tốn nhiều calo hơn những người khác. Mức hấp thụ calo trung bình của họ có thể tương đương với mức hấp thụ calo của những người ở các nước phát triển. Song thật đáng ngạc nhiên, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng mức tiêu hao năng lượng nói chung của người thuộc bộ tộc Hadza không cao hơn người Mỹ hay châu Âu, theo kết quả nghiên cứu được công bố trên tập san PLoS One vào năm 2012.

Các kết quả nghiên cứu này còn được củng cố bởi một công trình nghiên cứu của cùng các chuyên gia thuộc trường Đại học TP. New York thực hiện vào năm ngoái. Các nhà nghiên cứu này đã đo mức tiêu hao năng lượng hàng ngày (tổng lượng calo đốt cháy mỗi ngày) và mức hoạt động của 332 người trong suốt một tuần lễ.

Kết quả cho thấy trong khi những người có cường độ hoạt động vừa phải tiêu thụ hơn những người ít hoạt động, thì những người hoạt động nhiều hơn mức vừa phải không tiêu hao bất cứ lượng calo nào hơn. Tiêu hao năng lượng thông qua tập thể dục dường như duy trì ở mức khoảng 2600 calo mỗi ngày.

Hay như các nhà nghiên cứu đã chỉ ra: "Các cá nhân có xu thế thích ứng về mặt trao đổi chất đối với cường độ thể dục gia tăng, qua đó mức tăng tiêu hao năng lượng hàng ngày dự kiến bị vô hiệu hoá".

Ông David Stensel, Giáo sư giảng dạy Bộ môn Trao đổi chất thuộc trường Đại học Loughborough cho hay, theo lý thuyết truyền thống, tập thể dục và tiêu hao năng lượng tỉ lệ thuận với nhau và nếu bạn càng luyện tập nhiều hơn thì cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.

Song công trình nghiên cứu gần đây của các nhà nghiên cứu Mỹ cho thấy thay vì tỉ lệ thuận, đến một ngưỡng nhất định mức tiêu hao năng lượng bị khống chế.

Không phải tất cả các công trình nghiên cứu về vấn đề này đều đi đến cùng một kết luận như vậy, song đây là một nghiên cứu có tính thuyết phục và có những lý do hợp lý để giải thích điều gì sẽ tiếp diễn.

Một trong những lập luận được đưa ra đó là các cơ chế bù đắp, những phản ứng về tinh thần và thể chất đối với việc tập thể dục bù đắp những lợi ích của hoạt động này.

Ví dụ, như chúng ta tăng cường luyện tập, tiêu hao calo thông qua hoạt động thể lực khác mà không phải là tập thể dục có thể giảm. Các hoạt động khác này có thể bao gồm cử động, đi lại, đứng... được xem là hoạt động sinh nhiệt phi thể dục (NEAT).

Giáo sư Stensel nói: "Trong những năm trở lại đây NEAT ngày càng được công nhận là một phần quan trọng để kiểm soát và giảm cân nặng".

Điều này muốn nói nếu bạn tăng cường tập thể dục, có thể mức hoạt động ở các thời điểm khác trong ngày có thể giảm vì bạn có ít năng lượng hơn để duy trì cả hai hiệu quả.

Theo lý thuyết này, chúng ta có thể cảm thấy mệt mỏi hơn sau khi tập thể dục bài bản và sẽ giảm hoạt động khác trong thời gian còn lại trong ngày. Vì thế, chúng ta sẽ có xu hướng nằm nhiều hơn, vận động ít hơn và thay vì đi cầu thang sẽ chọn đi thang máy.

Tăng tần suất tập thể dục còn có thể không dẫn tới việc giảm cân vì mọi người có đánh giá quá mức lượng calo mình đã tiêu hao. Thêm vào đó, tập thể dục sẽ cũng khiến chúng ta đói hơn.

Giáo sư Dylan Thompson thuộc trường Đại học Bath cho hay: "Các công trình nghiên cứu của chúng tôi cho thấy một lý do người ta không giảm được nhiều cân qua tập thể dục vì lượng năng lượng hấp thụ bù đắp tăng".

"Điều này liên quan tới việc giảm mức leptin, một trong những hormone quan trọng nhất do chất béo sinh ra và kiểm soát sự trao đổi chất, sự thèm ăn, năng lượng tiêu hao. Điều đó có nghĩa là chúng ta cảm thấy đói hơn sau khi tập thể dục hơn thông thường".

Chỉ chăm chỉ luyện tập thể dục thôi vì thế chưa chắc đẩy nhanh được quá trình giảm cân, bởi lượng calo bổ sung tiêu hao chỉ chiếm một phần nhỏ tổng mức tiêu hao năng lượng.

Hầu hết các yếu tố đóng góp vào tổng mức năng lượng tiêu hao nằm ngoài sự kiểm soát của chúng ta. Ví dụ, tỉ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR), lượng calo cần thiết để duy trì cơ thể của bạn hoạt động khi nghỉ ngơi chiếm đến 75% tổng mức calo tiêu hao.

Theo Giáo sư Macdonald, chính kích thước cơ thể của chúng ta quyết định mức tiêu hao năng lượng. Ông nói: "Thậm chí các món ăn trên bàn cho thấy bạn sẽ tiếp nhận 900 calo trong 2h có thể không chính xác đối với một cá nhân nhất định bởi trọng lượng cơ thể của mỗi người là khác nhau".

Khi cân nặng giảm, chúng ta sẽ nhỏ hơn về mặt vật lý và tỉ lệ trao đổi chất khi đó sẽ giảm bởi có ít năng lượng cần thiết hơn để hỗ trợ một khối lượng mô nhỏ hơn.

Lời giải cho bài toán giảm cân chính là giảm lượng calo tiêu thụ. Khi Giáo sư Thijssen và đồng nghiệp của ông gần đây so sánh chế độ ăn uống kiêng khem với việc tập thể dục đều đặn trong khoảng thời gian từ 3 đến 5 tháng, họ nhận thấy rằng ăn kiêng giúp giảm cân nặng nhiều hơn cả.

Song chắc chắn tập thể dục tốt cho sức khoẻ. Nhiều công trinhg nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục nâng cao sức khoẻ tim mạch và trí não và giảm nguy cơ mắc các bệnh mẫn tính như tiểu đường tuýp 2 và cao huyết áp.

Tập thể dục còn làm thay đổi cấu trúc cơ thể như giảm nhiều lượng mỡ tích tụ xung quanh các cơ quan nội tạng.

Giáo sư Thijssen cho hay: "Giảm lượng mỡ nội tạng có ý nghĩa quan trọng trong việc ngăn chặn chứng bệnh tiểu đường hơn là chỉ giảm cân". Khi bạn giảm được lượng calo, bạn sẽ giảm một chút ở mọi nơi: cơ bắp, lượng mỡ cơ thể và lượng mỡ nội tạng.

Thậm chí nếu bạn không giảm được cân sau khi luyện tập, bạn sẽ mất phần mỡ tích tụ ở cơ quan nội tạng vì vậy đừng nản lòng và ngừng tập nếu chiếc cân chưa chịu nhúc nhích.

Theo các nhà nghiên cứu, cách hiệu quả nhất để kiện toàn cấu trúc cơ thể và giảm cân trước hết là cắt giảm lượng calo đầu vào và sau đó bổ sung thêm chế độ tập thể dục đều đặn trong cuộc sống hàng ngày của mình. Hay nói một cách đơn giản: bạn không thể giảm cân nếu có một chế độ ăn uống vô tội vạ.