Chuyên gia dinh dưỡng Nhật nêu 3 điểm nhỏ cần thay đổi trong thói quen ăn uống, vừa chăm sóc dạ dày lại ngừa tăng cân

1. Ăn tối sau 9h, nên chia nhỏ phần thức ăn

Việc ăn tối trước thời điểm đi ngủ 4 tiếng đồng hồ là điều nên làm để bảo vệ sức khoẻ, tránh tăng gánh nặng cho đường tiêu hoá. Tuy nhiên, với những người quá bận rộn ăn tối rất muộn, thay vì việc bỏ bữa hoặc ăn quá nhiều cùng một lúc thì nên chia bữa tối thành hai phần, tránh ăn quá nhiều cùng một lúc sẽ khiến khó kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ.

Có thể nên ăn nhẹ trước bằng một nắm cơm hoặc bánh nhỏ vào thời gian đáng ra nên dành cho việc ăn tối. Cùng với đó, chuyên gia dinh dưỡng Ogoshi Goko cho biết, hàm lượng tinh đường bột quá nhiều trong các thực phẩm như cơm trắng, bún gạo... dễ bị chuyển hoá thành chất béo, chính vì vậy không nên ăn quá nhiều. Trong bữa tối cần uống thêm nhiều canh, rau cũng như những món ăn khác ngoài tinh bột để cảm giác no hơn.

2. Đói nửa đêm nên ăn nhẹ bằng canh

Đi ngủ ngay sau khi ăn no sẽ tăng gánh nặng cho dạ dày, giảm chất lượng giấc ngủ. Nhưng nếu đói đến mức không thể ngủ ngon, chuyên gia Ogoshi Goko kiến nghị bạn nên uống một bát canh rau để xoa dịu dạ dày mà không tạo gánh nặng cho cơ thể. Việc bổ sung chất xơ và khoáng chất vừa có thể thỏa mãn cơn đói, vừa bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể lại không chứa quá nhiều calo, dễ tiêu hoá.

Điều này sẽ tốt cho cơ thể hơn việc ăn những đồ ăn vặt chứa nhiều đường muối, dầu mỡ về đêm vừa tăng gánh nặng cho cơ thể, cản trở giấc ngủ mà còn khiến cân nặng không ngừng tăng lên nếu kéo dài.

Một bát canh có các nguyên liệu khô như tảo bẹ khô, củ cải, nấm, hành lá, đậu phụ... có thể khiến con người cảm thấy no, đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất và cải thiện tình trạng táo bón.

3. Bổ sung trứng và nước ép rau củ vào bữa sáng

Bỏ bữa sáng có thể gây ra những thay đổi "nhịp điệu" trong cơ thể, chế độ ăn uống gián đoạn sẽ khiến mỡ dễ tích tụ và khiến cơ thể hấp thụ quá nhiều dưỡng chất vào bữa trưa vì quá đói. Ngoài ra, việc bỏ bữa sáng còn khiến chất dinh dưỡng không thể vận chuyển đến não, khiến con người cảm thấy chán nản, không thể tập trung học tập, làm việc. Nếu kéo dài có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ và tiểu đường.

Chính vì vậy, nếu không có quá nhiều thời gian dành cho bữa sáng, nên ăn trứng luộc và dùng thêm nước ép rau củ.

Trứng giàu protein chất lượng cao, dễ dàng được cơ thể hấp thụ. Trong trứng cũng có lượng chất béo thấp, làm tăng cảm giác no. Ăn một quả trứng vào buổi sáng có thể bổ sung dinh dưỡng cho não, cải thiện trí nhớ, tăng cường sự tập trung cho công việc, học tập, từ đó đạt hiệu quả cao hơn. Đặc biệt đối người người cao tuổi, ăn trứng có thể giúp duy trì trọng lượng cơ bắp, ngăn ngừa chứng teo cơ. 

Cùng với đó, nên ăn những đồ thanh đạm, tránh ăn những đồ chiên rán dầu mỡ vào bữa sáng. Vì nếu ăn liên tục trong thời gian dài thì sẽ rất dễ nạp vào quá nhiều calo, tăng gánh nặng cho cơ thể, không chỉ gây béo phì mà còn tăng nguy cơ dẫn đến tiểu đường.

Chuyên gia Ogoshi Goko cũng cho biết, nước ép rau củ rất giàu vitamin và khoáng chất. Trong số đó, nước ép cà rốt rất giàu pectin, một loại vitamin thực phẩm hòa tan trong nước và kali, có tác dụng cải thiện tình trạng phù nề. Vì vậy, chuyên gia đặc biệt khuyến nghị nên trộn nước ép cà rốt và táo để có thêm giá trị dinh dưỡng cho bữa sáng.

Tuy nhiên, cần đặc biệt lưu ý không nên sử dụng những loại nước ép trái cây có chỉ số GI (chỉ số đường huyết trong thực phẩm) quá cao hoặc uống sinh tố có cho thêm đường sữa vào buổi sáng. Bởi nếu chỉ số GI quá cao sẽ khiến lượng đường trong máu tăng, từ đó tạo ra phản ứng phản ứng glycat hóa - một phản ứng xảy ra giữa protein và đường dư - dễ dẫn đến các vấn đề về sức khỏe.

Nguồn: edh.tw