Chuyên gia dinh dưỡng và não bộ của Harvard: Đây là 5 loại thực phẩm nên ăn mỗi ngày để tăng trí nhớ và khả năng tập trung

Với tư cách là một chuyên gia dinh dưỡng, tôi luôn nói với mọi người rằng hãy nghĩ về bộ não như một chủ thể đằng sau hầu hết mọi công việc - suy nghĩ, trí nhớ, sự tập trung, chuyển động, hơi thở, nhịp tim của chúng ta - và một số loại thực phẩm nhất định có thể giúp nó khỏe hơn, sắc bén hơn và thông minh hơn.

Bộ não và chế độ ăn uống của chúng ta cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc kéo dài tuổi thọ. Theo Viện Quốc gia về Lão hóa (National Institute on Aging), những gì chúng ta ăn có thể tác động trực tiếp đến chứng viêm và stress oxy hóa trong cơ thể, cả hai thứ này đều có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh, bao gồm cả Alzheimer và Parkinson.

Tôi đã nói chuyện với Tiến sĩ Uma Naidoo, một nhà tâm thần học dinh dưỡng, giảng viên tại Trường Y Harvard (Harvard Medical School) và là tác giả của cuốn sách "This Is Your Brain on Food", về những gì cô ấy ăn để tăng cường trí nhớ, sự tập trung và sức khỏe tổng thể của não bộ:

1. Extra dark chocolate

Naidoo nói với CNBC Make It: "Sô cô la đen đặc chứa đầy chất chống oxy hóa và flavanol giúp duy trì sức khỏe của các tế bào não. Nó cũng chứa chất xơ giúp giảm viêm não và ngăn ngừa suy giảm nhận thức".

Một nghiên cứu năm 2020 đã tìm hiểu cách sô cô la đen và sô cô la trắng có thể ảnh hưởng đến trí nhớ của những người trẻ khỏe mạnh. Những người tham gia ăn sô cô la đen có khả năng ghi nhớ bằng lời nói tốt hơn hai giờ sau khi hết sô cô la, so với nhóm nhận sô cô la trắng.

Các nhà nghiên cứu cho rằng điều này là do hàm lượng flavonoid cao hơn có trong sô cô la đen, và chất này "có thể cải thiện sâu sắc chức năng nhận thức ở người."

Theo Naidoo, sô cô la đen đặc phải có ít nhất 70% cacao hoặc cao hơn.

"Một phân tích tổng hợp cho thấy rằng lượng tiêu thụ sô cô la đen tối ưu cho sức khỏe của các mạch máu của chúng ta - bao gồm cả những mạch cung cấp máu cho não - là khoảng 45 gram mỗi tuần", cô nói.

2. Quả mọng

"Quả mọng chứa nhiều chất chống oxy hóa, dinh dưỡng thực vật, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Những chất dinh dưỡng này giúp duy trì trí nhớ, trong khi đó, hàm lượng chất xơ giúp nuôi vi sinh vật trong ruột để giảm viêm não", Naidoo chia sẻ.

Naidoo gợi ý chúng ta nên chọn từ các loại quả mọng màu đỏ, xanh và đen. Ví dụ, dâu tây rất giàu flavonoid và có thể giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức; quả việt quất chứa các loại flavonoid khác nhau có liên quan đến việc ngăn ngừa stress oxy hóa; và quả mâm xôi là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời, giúp tế bào não khỏe mạnh.

"Ăn nhiều loại quả mọng nhiều màu sắc cũng có thể làm giảm các triệu chứng lo lắng và giúp chống lại các bệnh thoái hóa thần kinh như chứng mất trí nhớ", Naidoo nói.

Cô ấy thường uống một nửa hoặc một cốc trong khẩu phần hàng ngày của mình.

3. Nghệ (với tiêu đen)

Một trong những thành phần chính trong bột cà ri - nghệ, có chứa một hợp chất gọi là curcumin, đây là bí mật đằng sau lợi ích tăng cường trí não của nó.

Naidoo nói: "Curcumin là một chất chống viêm mạnh mẽ. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn nó có thể giúp giảm các triệu chứng lo lắng và giảm suy giảm nhận thức theo tuổi tác".

Củ nghệ vẫn có tác dụng tốt khi dùng một mình, nhưng lợi ích có thể mạnh hơn khi kết hợp với hạt tiêu đen. Naidoo luôn bổ sung "một chút hạt tiêu đen vào nghệ vì piperine - hợp chất trong hạt tiêu đen - kích hoạt chất curcumin và tăng sinh khả dụng cho não và cơ thể."

Bạn có thể kết hợp nghệ và hạt tiêu đen vào chế độ ăn uống của mình bằng cách thêm nó vào một món cơm thịnh soạn, một phần khoai tây, một ly cà phê sữa "vàng" hoặc một ít bột yến mạch.

4. Màu xanh lá

"Các loại rau xanh là thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống tốt cho não bộ vì chúng chứa folate, một loại vitamin B hỗ trợ sự phát triển thần kinh và chức năng dẫn truyền thần kinh. Thiếu folate có liên quan đến việc gia tăng các triệu chứng trầm cảm cũng như lão hóa nhận thức", Naidoo giải thích.

Naidoo cho biết các loại rau xanh lá yêu thích của cô ấy bao gồm:

Rau Arugula

Rau bồ công anh

Rau chân vịt

Cải cầu vồng

Cải xoong

Bạn không phải là một người hâm mộ salad? Bạn vẫn có thể thưởng thức chúng như những nguyên liệu sáng tạo trong các món ăn yêu thích như mì ống, bánh mì kẹp thịt hoặc làm lớp phủ trên bánh pizza.

5. Thực phẩm lên men

Quá trình lên men là quá trình làm tăng sinh khối lượng của các vi sinh vật được cấy trực tiếp vào thực phẩm, nhờ đó thúc đẩy quá trình trao đổi chất bên trong sản phẩm để chuyển hóa đường. Quá trình này tạo ra các sản phẩm khác, chẳng hạn như axit lactic, có thể tạo ra vi khuẩn có lợi cho đường ruột.

Theo Naidoo: "Chúng ta có cái được gọi là kết nối ruột - não bộ. Vì vậy, khi ăn thực phẩm lên men và tăng cường sức khỏe đường ruột, chúng ta cũng có thể cải thiện chức năng nhận thức của mình".

Cô ấy thích ăn kim chi tự làm như một món ăn nhẹ với thân cần tây, hoặc kết hợp nó với salad để tăng thêm kết cấu và hương vị. Một số thực phẩm lên men khác Naidoo khuyên dùng:

Dưa cải bắp

Miso

Kombucha

Kefir

Sữa chua

Tuy nhiên, một lượng lớn thực phẩm lên men có thể khiến bạn bị đầy hơi. "Nếu bạn cảm thấy không thoải mái, hãy cắt giảm lượng tiêu thụ cho đến khi đường ruột và cơ thể bạn điều chỉnh lại," Naidoo khuyên.

Tác giả của bài viết là Lauren Armstrong, một chuyên gia và huấn luyện viên dinh dưỡng. Cô cũng là chuyên gia dinh dưỡng cho chương trình The Women, Infant and Children (WIC). Lauren nhận bằng cử nhân về dinh dưỡng tại Đại học Western Michigan và đã viết bài đăng cho một số ấn phẩm, bao gồm Livestrong và HealthDay.