Chuyên gia yoga tiết lộ 5 mẹo "nhỏ nhưng có võ" để tránh bị đau lưng khi tập: Dễ áp dụng và cực hiệu quả!

Là một người thường xuyên bị đau lưng dưới, tôi quyết định tập yoga nhưng chỉ cảm thấy cơn đau thêm tồi tệ. Tôi biết rằng việc thực hành các bài tập nhẹ sẽ tăng cường sức mạnh các nhóm cơ cốt lõi của mình, từ đó làm giảm đau lưng. Tuy nhiên, tôi vẫn không thấy có tiến triển gì.

Vì thế, tôi đã quyết tâm trở thành một HLV yoga có chứng chỉ. Tôi tìm hiểu kỹ về từng tư thế và cách chúng ảnh hưởng tới cơ thể mình. Nhờ đó, tôi đã không còn bị đau lưng mỗi khi tập yoga nữa.

Dưới đây là 5 thay đổi bạn cần phải thực hiện để có thể tập yoga mà không bị đau lưng.

Thu rốn vào bên trong

Dù bạn rướn người về phía trước, vươn hai tay cao quá đầu, hay đứng ở tư thế chiến binh, việc thu rốn vào bên trong sẽ giúp bạn siết cơ bụng và không bị cong lưng quá mức. Một số tư thế yoga sẽ tập trung vào việc củng cố các nhóm cơ cốt lõi, chủ yếu thông qua tư thế thiên nga hoặc gập người về phía trước, để kéo dài cột sống và duỗi gân kheo. Khi bạn gập người ở phần eo, hãy gồng cơ bụng để giữ thăng bằng.

Thả lỏng vai

Khi bạn giơ tay cao quá đầu, HLV thường dặn bạn rướn ngón tay hướng về trần nhà, lấy 2 chân làm trụ. Tuy nhiên, khi để tay ở vị trí đó hoặc ở ngang vai, bạn nên thả lỏng 2 vai, cách xa khỏi tai. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng căng cơ ở phần lưng trên và cổ. Bạn có thể thực hiện bằng cách nhún vai, sau đó thả lỏng chúng. Nếu đứng ở gần gương, bạn hãy quan sát phía trên của cơ thể để đảm bảo vai không bị rướn về phía tai.

Ở tư thế plank, tư thế chó ngửa mặt, tư thế trái núi,... việc siết hai bắp đùi trong vào nhau là một động tác thường bị bỏ qua. Dù hai bên bắp đùi trong của bạn có chạm vào nhau hay không, động tác này là rất cần thiết để ngăn ngừa tình trạng đau lưng dưới, cũng như cải thiện được dáng đi của bạn.

Đứng dạng chân

Đối với tư thế như trăng lưỡi liềm, chiến binh I, gập người về phía trước, việc dạng chân rộng hết mức có thể sẽ giúp cơ sàn chậu và lưng dưới được thả lỏng thay vì căng cứng. Nếu tập tư thế trăng lưỡi liềm và chiến binh I, hãy bước một chân về phía trước và một chân về phía sau. Nếu tập tư thế gập người về phía trước, ngón cái của hai chân phải cách nhau một khoảng bằng nắm đấm. Tuy nhiên, nếu lưng bạn đã bị đau sẵn, hãy dạng chân rộng bằng hông.

Xoay tay ra ngoài

Trong các tư thế như chó cúi mặt và rắn hổ mang, bạn cần giữ cho tay, cổ tay và cánh tay thẳng hàng, song song với cạnh chiếu. Tuy nhiên, nếu bạn bị căng vai, hay bị đau cổ tay hoặc cùi chỏ, hãy nghiêng nhẹ tay theo hướng từ giữa ra ngoài. Như vậy, vai bạn sẽ có nhiều không gian hơn và giảm thiểu áp lực lên cổ tay.

ÁP DỤNG VÀO THỰC TẾ

Thu bụng, dạng chân sang hai bên

Thay vì khép chân khi gập người về phía trước, đầu tiên, hãy dạng chân sang hai bên, tạo thành dáng quả núi. Sau đó, gập người ở phần hông và thu rốn vào bên trong khi hai cánh tay hướng xuống đất. Động tác này có dùng cả trong tư thế plank và chó cúi mặt.

Hạ vai, dạng chân rộng

Đứng thẳng, bước một chân về phía sau, đảm bảo chân rộng ngang hông. Xoay bàn chân nghiêng một góc 15 độ và giơ hai tay lên đầu. Thu rốn vào trong và thả lỏng vai.

Xoay tay ra ngoài, siết bắp đùi trong

Quỳ trên cả hai chân và hai tay. Quắp các ngón chân vào trong và dồn lực vào hai lòng bàn tay. Nâng cao hông sao cho mông hướng về phía trần nhà, đẩy gót về phía sàn nhà, sao cho cơ thể tạo thành hình chữ V ngược. Xoay nhẹ lòng bàn tay hướng ra ngoài, thu rốn vào trong, siết bắp đùi trong vào nhau. Động tác này có thể dùng được cả trong tư thế rắn hổ mang và bánh xe.

Bài chia sẻ của Stephanie Mansour - chuyên gia nổi tiếng về sức khỏe và yoga, CEO của Step It Up with Steph.