TIN MỚI!

Đọc nhanh >>

VN-Index:

GTGD: tỷ VNĐ

HNX-Index:

GTGD: tỷ VNĐ

Dễ dàng để bắt đầu, duy trì đơn giản, đi bộ là bài tập thể dục hiệu quả đối với mọi đối tượng, nhưng bạn rất cần ghi nhớ 8 lưu ý này để tránh "tác dụng ngược"

26-12-2020 - 10:07 AM | Sống

Dễ dàng để bắt đầu, duy trì đơn giản, đi bộ là bài tập thể dục hiệu quả đối với mọi đối tượng, nhưng bạn rất cần ghi nhớ 8 lưu ý này để tránh "tác dụng ngược"

Đi bộ thường là một hình thức tập thể dục bị đánh giá thấp - nhưng thực tế ai tập đi bộ hàng ngày đều sẽ thu được những lợi ích không nhỏ.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), đi bộ là hình thức tập thể dục nhịp điệu phổ biến nhất ở người lớn ở Hoa Kỳ. Số liệu thống kê gần đây nhất cho thấy hơn 145 triệu người trưởng thành coi đi bộ như một phần của lối sống năng động. Mọi người đi bộ vì mục đích  vui chơi, thư giãn, tập thể dục hoặc vì những lý do khác. 

Có vô số cách để đi bộ. Dắt chó đi dạo, đi bộ đường dài, đi ngắm cảnh, đi bộ vận động mạnh, sải bước trên máy chạy bộ và đi bộ trong trung tâm mua sắm đều là những cách hợp lí.

Dễ dàng để bắt đầu, duy trì đơn giản, đi bộ là bài tập thể dục hiệu quả đối với mọi đối tượng, nhưng bạn rất cần ghi nhớ 8 lưu ý này để tránh tác dụng ngược - Ảnh 1.

Đi bộ rất tốt cho mọi cấp độ tập thể dục

Một trong những lý do lớn nhất khiến việc đi bộ trở nên phổ biến là vì đây là một dạng bài thể dục tác động nhỏ, nghĩa là nó không gây áp lực lên các khớp nhiều như chạy hoặc nhảy. Đồng thời, nguy cơ xảy ra chấn thương cũng tương đối thấp.

Dễ dàng để bắt đầu

Đối với những người mới bắt đầu tập thể dục, đi bộ là một dạng bài tập tim mạch hoặc aerobic tuyệt vời. Người tập không cần bất kỳ kiến thức hoặc kiểu luyện tập đặc biệt nào từ trước để có thể bắt đầu.

Chỉ cần đứng dậy và đi bộ, bạn sẽ giúp tim và phổi của mình hoạt động. Không giống như các hình thức tập luyện tim mạch khác — như chạy, đi xe đạp, tập khiêu vũ hoặc boxing — đi bộ không hề đáng lo và không yêu cầu bài học hoặc thiết bị đặc biệt nào.

Dễ dàng để bắt đầu, duy trì đơn giản, đi bộ là bài tập thể dục hiệu quả đối với mọi đối tượng, nhưng bạn rất cần ghi nhớ 8 lưu ý này để tránh tác dụng ngược - Ảnh 2.

Không chỉ dành cho người mới bắt đầu

Đi bộ cũng rất tốt cho các vận động viên nâng cao, những người có thể nghĩ rằng đi bộ không đủ thách thức.Thực tế, đó là một cách nhẹ nhàng để lưu thông máu, oxy cũng như chất dinh dưỡng đến các cơ bắp phải vận động nặng.

Dễ dàng để bắt đầu, duy trì đơn giản, đi bộ là bài tập thể dục hiệu quả đối với mọi đối tượng, nhưng bạn rất cần ghi nhớ 8 lưu ý này để tránh tác dụng ngược - Ảnh 3.

Phù hợp cho việc phục hồi

Lưu lượng máu tăng cường sẽ cải thiện khả năng phục hồi và giúp giảm đau cơ. Việc này sẽ không loại bỏ hoàn toàn cơn đau, nhưng có thể giúp giảm bớt và đẩy nhanh quá trình chữa trị cơ bắp

Một nghiên cứu nhỏ năm 2018 từ Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ và Đại học Western State Colorado cho thấy hoạt động ở cường độ vừa phải như đi bộ có thể giúp các vận động viên duy trì hiệu suất sức bền và sản sinh năng lượng so với việc chỉ nghỉ ngơi hoặc phục hồi tích cực ở cường độ mạnh.

Ngay cả khi đi dạo chậm cũng có những lợi ích lớn

Đi bộ là một bài tập tốt cho tim mạch vì một số lý do chính đáng. Đi bộ có thể cải thiện độ ổn định tuần hoàn máu, kiểm soát huyết áp, cải thiện lượng đường trong máu, cũng như giảm căng thẳng.

Mặt khác, đi bộ, dù chỉ 10 phút, đã được chứng minh là một biện pháp tăng cường tâm trạng hiệu quả. Rõ ràng, chỉ cần dành thời gian ra ngoài trời cũng có thể có lợi ích cho sức khỏe.

Dễ dàng để bắt đầu, duy trì đơn giản, đi bộ là bài tập thể dục hiệu quả đối với mọi đối tượng, nhưng bạn rất cần ghi nhớ 8 lưu ý này để tránh tác dụng ngược - Ảnh 4.

Lưu ý cần ghi nhớ trước khi đi bộ

Kiểm tra sức khỏe trước khi bắt đầu

Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn mắc bất kỳ bệnh hoặc bệnh lý chỉnh hình nào có thể hạn chế khả năng đi lại. Nếu đang gặp vấn đề về hông, đầu gối, mắt cá chân hoặc bàn chân gây hạn chế khả năng đi lại, bạn nên đến gặp bác sĩ y học thể thao để xem có thể thực hiện những bài tập an toàn nào. Bác sĩ y học thể thao sẽ định hướng bài tập thể dục thích hợp để bạn có thể bắt đầu hành trình tập thể dục mà vẫn giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Dễ dàng để bắt đầu, duy trì đơn giản, đi bộ là bài tập thể dục hiệu quả đối với mọi đối tượng, nhưng bạn rất cần ghi nhớ 8 lưu ý này để tránh tác dụng ngược - Ảnh 5.


Mua một đôi giày thoải mái

Dụng cụ duy nhất cần để đi bộ rèn luyện sức khỏe là một đôi giày thể thao tốt. Hãy chắc chắn rằng chúng vừa vặn và hỗ trợ đôi chân của bạn.

Dễ dàng để bắt đầu, duy trì đơn giản, đi bộ là bài tập thể dục hiệu quả đối với mọi đối tượng, nhưng bạn rất cần ghi nhớ 8 lưu ý này để tránh tác dụng ngược - Ảnh 6.


Lưu ý an toàn

Tìm một con đường an toàn rất quan trọng. Cần phải cẩn thận tùy thuộc vào khu vực đang đi bộ và luôn để ý không gian xung quanh.

Đừng nghe nhạc quá lớn đến mức không thể nghe thấy ô tô, người đi xe đạp hoặc người đi bộ xung quanh mình. Và hãy nhớ mặc quần áo phản quang nếu đi bộ vào sáng sớm hoặc tối muộn.

Bắt đầu và tăng cường độ từ từ

Bắt đầu chậm là một ý tưởng tốt, vì bạn có thể đánh giá mức độ thể trạng hiện tại của mình. 

Khi thể trạng được cải thiện, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy rằng mình có thể đi bộ nhanh hơn ở một khoảng cách đã định trong một khoảng thời gian ngắn hơn hoặc tích lũy sức bền để đi bộ lâu hơn những lần trước. Hãy lưu ý mức độ bạn có thể làm trong một tuần; sau đó tăng khoảng cách hoặc thời gian lên khoảng 10 phần trăm vào tuần tiếp theo.

Hãy biến nó thành một thói quen

Để gặt hái những lợi ích của việc đi bộ, hãy biến nó thành một thói quen lành mạnh.

Đối với hầu hết những người mới bắt đầu, nên đi bộ sau bữa ăn. Ta đã có thói quen ăn sáng, trưa và tối. Vì vậy, hãy bắt đầu với việc đi bộ 10 phút sau mỗi bữa ăn.

Vào cuối ngày, bạn sẽ tích lũy được 30 phút đi bộ. Nếu điều đó không phù hợp với lịch trình cá nhân, hãy tập đi bộ chỉ sau một bữa ăn, sau đó dần kéo dài thời gian hoặc thêm nhiều lần đi bộ hơn trong ngày.

Dễ dàng để bắt đầu, duy trì đơn giản, đi bộ là bài tập thể dục hiệu quả đối với mọi đối tượng, nhưng bạn rất cần ghi nhớ 8 lưu ý này để tránh tác dụng ngược - Ảnh 7.


Tăng tốc độ khi bạn muốn

Đi bộ không nhất thiết phải căng thẳng, nhưng nếu muốn thử thách bản thân nhiều hơn một chút và tăng nhịp tim của mình thì rất dễ thực hiện. Hãy thử thêm một số khoảng đi với cường độ cao vào buổi đi bộ của bạn. Bước với tốc độ nhanh trong 30 giây, sau đó quay trở lại tốc độ thoải mái bình thường trong vài phút.

Theo thời gian, hãy thử đi bộ với tốc độ nhanh hơn trong thời gian dài hơn hoặc thêm nhiều các khoảng thời gian nhanh hơn. Thay vì nghĩ về thời gian, bạn có thể sử dụng các điểm mốc hoặc âm nhạc để định hướng các khoảng thời gian của mình.

Nhớ khởi động

Đi bộ đã là một hình thức khởi động, vì vậy bạn có thể chỉ cần bắt đầu chậm, cho cơ thể khoảng 5 phút tỉnh táo và giúp máu lưu thông đến tất cả các cơ. Sau đó, tăng tốc độ khi bạn thấy phù hợp.

Hoặc bạn cũng có thể thực hiện một số bài tập khởi động tại nhà trước khi bắt đầu đi bộ.

Bạn nên thực hiện một số động tác cuộn vai ở phần trên cơ thể, đung đưa chân tại chỗ, lăn bàn chân từ gót chân đến ngón chân, ngồi xổm cơ thể và xoay thân mình sang trái và phải. Điều này giúp làm nóng các cơ và lưu thông tuần hoàn trước khi đi bộ.

Dễ dàng để bắt đầu, duy trì đơn giản, đi bộ là bài tập thể dục hiệu quả đối với mọi đối tượng, nhưng bạn rất cần ghi nhớ 8 lưu ý này để tránh tác dụng ngược - Ảnh 8.

Nên kéo giãn cơ, thả lỏng sau khi luyện tập

Bạn nên kéo căng các cơ ở phần dưới cơ thể - cơ bắp, gân kheo, bắp chân - sau khi đi bộ.

Kéo giãn sau khi đi bộ giúp cải thiện tuần hoàn để cơ bắp có thể lành lại, cũng như giảm đau nhức và cứng khớp sau khi tập luyện. Thông thường nên giữ động tác kéo giãn ít nhất 30 giây để đạt được hiệu quả tối đa.

Dễ dàng để bắt đầu, duy trì đơn giản, đi bộ là bài tập thể dục hiệu quả đối với mọi đối tượng, nhưng bạn rất cần ghi nhớ 8 lưu ý này để tránh tác dụng ngược - Ảnh 9.

Tuy vậy, việc này không hoàn toàn bắt buộc. Nếu có ngày bạn chỉ có thời gian để đi bộ nhanh và không làm được gì khác, cũng không sao cả. 

Theo The Healthy


Hoàng Lan

Theo Doanh nghiệp và Tiếp thị

Trở lên trên