Đi bộ tốt cho sức khỏe nhưng đi thế này mới kéo dài tuổi thọ, ổn định đường máu, huyết áp, tránh xa gan nhiễm mỡ và lão hóa khớp

Lão Trương, sống tại Trung Quốc, năm nay 65 tuổi và ông thường rất coi trọng việc rèn luyện thân thể. Từ mấy năm trở lại đây, ông đều đặn duy trò nếp sinh hoạt là: Sau khi thức dậy lúc 6 giờ mỗi sáng, ông dành 10 phút để vệ sinh cá nhân, sau đó ăn sáng trong nửa tiếng rồi cùng vợ đến công viên để "đi dạo". Lão Trương chọn đi bộ để rèn luyện sức khỏe là vì ông biết lợi ích của việc đi bộ.

Gần đây, một người bạn nói với ông rằng nếu ông đi quá chậm thì tư duy sẽ chậm lại và già đi nhanh hơn. Thế nhưng bản thân ông Trương lại cảm thấy rằng ông sẽ dễ bị đau đầu gối nếu đi quá nhanh, và chỉ cần đi chậm thì ông sẽ khỏe lại.

Lão Trương rất băn khoăn rằng đối với người cao tuổi, đi bộ nhanh hơn hay chậm hơn sẽ tốt hơn?

1. Đi bộ nhanh hay chậm sẽ tốt hơn?

Đi bộ là một bài tập thể dục lành mạnh, nhưng các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người đi bộ nhanh hơn sống lâu hơn trung bình từ 15 đến 20 năm so với những người đi bộ chậm.

Tạp chí "Mayo Clinic Journal" của Mỹ đã công bố một nghiên cứu quan sát theo dõi và nghiên cứu 474.919 người tham gia với độ tuổi trung bình là 58,2 tuổi trong 7 năm. Những người tham gia thường xuyên gửi dữ liệu như tốc độ đi bộ, và các nhà nghiên cứu sử dụng các mô hình phân tích để ước tính tuổi thọ của họ.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người đi bộ nhanh, bất kể cân nặng, có tuổi thọ cao hơn, dao động từ 86,7 đến 87,8 tuổi đối với phụ nữ và 85,2 đến 86,8 tuổi đối với nam giới. Ngược lại, những người đi bộ chậm lại có tuổi thọ ngắn hơn, trung bình ít hơn những người đi bộ nhanh từ 15 đến 20 năm.

Tại sao những người đi bộ nhanh lại sống lâu hơn?

Trước hết, cường độ đi bộ nhanh đáp ứng được các yêu cầu cơ bản của việc tập luyện hiệu quả, không chỉ giúp giảm cân mà còn cải thiện chức năng tim phổi, thúc đẩy tuần hoàn máu và cải thiện "ba mức cao".

Thứ hai, đi bộ cần sự phối hợp tổng thể của hệ xương, cơ, thần kinh, tim mạch và hô hấp. Tốc độ đi bộ nhanh phản ánh sức sống và sức khỏe của cơ thể ở một mức độ nhất định, thể lực tốt, nhờ đó tuổi thọ cũng cao hơn.

Vậy, đi bộ như thế nào là nhanh?

Tốc độ đi bộ có thể được kiểm tra bằng hai phương pháp sau đây.

Phương pháp 1: Căn cứ số lần đi bộ mỗi phút

Một nghiên cứu trên Tạp chí Y học thể thao của Anh đã chỉ ra rằng nếu nhịp tim đạt hơn 60% giá trị tối đa, hoặc số bước mỗi phút đạt hơn 100 bước thì được coi là "đi bộ nhanh".

Phương pháp 2: Kiểm tra hơi thở, khả năng nói chuyện

Khi đi bộ, nếu hát to nghĩa là tốc độ quá chậm và cường độ chưa đủ, nếu hơi khó thở nhưng vẫn nói chuyện thoải mái có nghĩa là nhịp độ vừa phải, đạt cường độ đi bộ nhanh. Nếu bạn đang thở hổn hển và không thể nói dễ dàng thì tốc độ được cho là "quá nhanh".

2. Lợi ích cơ thể nhận được khi kiên trì đi bộ trong thời gian dài

Một nghiên cứu của tạp chí y khoa nổi tiếng "JAMA" đã chỉ ra rằng đối với người bình thường, đi bộ khoảng 8.000 bước mỗi ngày là tốt nhất cho cơ thể. Những lợi ích cụ thể của việc chăm chỉ đi bộ bao gồm:

Kéo dài tuổi thọ

Một nghiên cứu của Đại học Harvard và Viện Ung thư Hoa Kỳ về "tác động của các lượng tập thể dục khác nhau đối với việc kéo dài tuổi thọ" cho thấy nếu bạn có thể đi bộ nhanh hơn 450 phút mỗi tuần, tuổi thọ có thể kéo dài thêm trung bình 4,5 năm.

Ổn định lượng đường trong máu

Đi bộ nhanh là một bài tập thể dục nhịp điệu tốt, đối với bệnh nhân đái tháo đường, bài tập đi bộ nhanh, kết hợp với thuốc và kiểm soát chế độ ăn uống sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu và cải thiện tình trạng bệnh.

Hạ huyết áp

He Zhaochu, trưởng khoa tim mạch của bệnh viện trực thuộc 1 của trường Cao đẳng y tế Quảng Châu cho biết, việc tuân thủ tập thể dục đi bộ trong thời gian dài có thể giúp cơ thể giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương. Trong bộ "Hướng dẫn Chẩn đoán và Điều trị Tăng huyết áp" của nhiều quốc gia cũng khuyến nghị tập thể dục như một phương pháp bổ trợ hiệu quả để kiểm soát huyết áp.

Tránh xa gan nhiễm mỡ

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người thường xuyên đi bộ có tuần hoàn máu tốt hơn, máu có thể tích tụ ở đầu nhiều mao mạch trong gan giúp tăng cường chức năng trao đổi chất của gan. Ngoài ra, bản thân tập thể dục có thể đốt cháy calo, giảm cân, giảm nguy cơ gan nhiễm mỡ.

Trì hoãn lão hóa khớp

Một nghiên cứu trên tạp chí có thẩm quyền về bệnh thấp khớp "Viêm khớp và bệnh thấp khớp" đã chỉ ra rằng so với chạy, đi bộ ít gây tổn hại cho khớp hơn, có thể làm giảm suy giảm chức năng khớp, đồng thời có thể tăng cường cơ bắp chân và giúp duy trì chức năng chi dưới.

3. Thời gian và địa điểm đi bộ cũng rất quan trọng

Thống kê lâm sàng cho thấy tỷ lệ mắc các bệnh tim mạch (đau thắt ngực, nhồi máu cơ tim...) vào buổi sáng cao hơn và các chấn thương do tai nạn như té ngã do thiếu ánh sáng vào ban đêm cao hơn. Vì vậy, nên đi bộ vào khoảng 4 hoặc 5 giờ chiều vì thời điểm này nhiệt độ và thể trạng cơ thể sẽ thích hợp để đi bộ hơn.

Nơi tốt nhất để đi bộ là thảm cỏ hoặc đường nhựa, tránh đi bộ trên bê tông và dốc để giảm chấn thương đầu gối.

Sau khi đọc xong bài viết, bạn đã tập đi đúng cách chưa? Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe nhưng phải chú ý phương pháp, nếu chưa bắt đầu đi bộ mà tập thể dục thì hãy nhanh chóng tập luyện, hòa nhập tập thể dục vào cuộc sống để sống lâu và khỏe mạnh nhé.