Người sau 40 tuổi tập thể dục có "vô nghĩa"? Xếp hạng các cách rèn sức bền, tăng cơ bắp hiệu quả nhất

Sau 40 tuổi, các chức năng cơ thể suy giảm nên việc tập luyện ở lứa tuổi này sẽ khác với những người ở độ tuổi 20, 30. Vậy hình thức tập luyện nào phù hợp nhất cho người trên 40 tuổi? 

Cách tập thể dục tốt nhất sau tuổi 40 - Aerobic

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nội khoa của Hiệp hội Y khoa Mỹ thực hiện với 500.000 người với độ tuổi trung bình là 46. Qua nghiên cứu, phương pháp tập thể dục phù hợp nhất cho những người ở độ tuổi trên 40 tuổi đã được tiết lộ.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người trên 40 tuổi tập aerobic cường độ vừa phải đến mạnh trong 150 phút mỗi tuần, rèn luyện cơ bắp có thể giảm đáng kể tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân. 

Các bài tập tăng sức bền phù hợp

Đi bộ nhanh, chạy bộ và đạp xe: Đây là những bài tập đơn giản, dễ thực hiện và có thể điều chỉnh theo khả năng, cường độ của từng cá nhân. Bạn có thể chọn tập ngoài trời, trong một không gian nhiều cây xanh. Đây sẽ là cơ hội để bạn hít thở không khí trong lành, hòa nhập với thiên nhiên.

Bơi và nhảy: Những bài tập này giúp giảm gánh nặng cho khớp, đồng thời có thể rèn luyện cơ bắp toàn cơ thể.

Khiêu vũ: Bài tập này phù hợp với những người thích khiêu vũ, bạn có thể chọn các lớp nhảy để thưởng thức âm nhạc đồng thời cải thiện chức năng và khả năng phối hợp tim phổi.

Bài tập tăng cơ bắp

Tập tạ: Các bài tập như squats, chống đẩy và gập bụng có hiệu quả xây dựng cơ bắp đáng kể cho người sau 40 tuổi. Bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc trong phòng tập thể dục để phát triển cơ bắp, rèn luyện cơ thể.

Tập luyện với dây thun: Sử dụng dây thun để rèn luyện sức mạnh cơ bắp, bạn có thể chọn điều chỉnh các sức mạnh và phần khác nhau của bài tập, phù hợp với nhu cầu của mỗi người.

Tập luyện với thiết bị tập thể dục: Bạn có thể sử dụng thiết bị trong phòng gym hoặc phòng tập thể hình để rèn luyện và được hướng dẫn bởi các huấn luyện viên chuyên nghiệp để đảm bảo tư thế đúng và an toàn.

Nếu kiên trì vận động sau tuổi 40, tất cả các phần của cơ thể bạn sẽ khỏe mạnh hơn

Nhiều người lo lắng mình đã 40 tuổi, liệu việc tập thể dục có “vô nghĩa”? Trên thực tế, việc tập thể dục sau tuổi 40 vẫn có thể làm chậm quá trình lão hóa và thậm chí giúp bạn trẻ ra.

Mạch máu trẻ hơn

Một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên Tạp chí của Đại học Tim mạch Mỹ cho thấy, những người ngoài 40 tuổi được hưởng lợi nhiều từ việc tập luyện chạy bộ. Một người chạy bộ trong 6 tháng khiến mạch máu trẻ hơn 4 tuổi. 

Nghiên cứu này theo dõi những người chưa từng chạy bộ trước đó tập luyện trong 6 tháng. Sau đó, họ sẽ tham gia cuộc chạy marathon đầu tiên. Kết quả cho thấy, sau 6 tháng kiên trì tập luyện, huyết áp và chứng xơ cứng động mạch của họ đã giảm đáng kể, tương đương với tuổi mạch máu giảm đi 4 năm. 

Da trở nên mịn màng

Tập thể dục, thể hình là chìa khóa chăm sóc da tốt nhất giúp cải thiện chất lượng làn da. Một bác sĩ trưởng Khoa Da liễu tại Trung Quốc, đã đăng một bài báo trên Health Times năm 2018, nói rằng việc tham gia thường xuyên các hoạt động thể chất giúp thải độc da và tăng hiệu quả hấp thụ qua da. Ngoài ra, nếu thường xuyên rèn luyện, các tuyến bã nhờn và tuyến mồ hôi trên da sẽ tiết ra mạnh mẽ, có lợi cho việc thải chất độc trong da và giúp da mịn màng hơn.

Làm chậm, ngăn ngừa quá trình mất cơ bắp

Cơ bắp giảm dần theo tuổi tác, nhưng tập thể dục có thể làm chậm quá trình này. Một bài báo trên tờ Health Times vào năm 2016 đã nhắc nhở rằng, các bài tập kháng lực như ngồi nâng cao chân, ngồi xổm dựa lưng vào tường, tập tạ và tập với dây thun có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp và tăng sức khỏe cơ thể.

Tăng cường chức năng tim phổi

Một bài báo được đăng trên tờ Health Times vào năm 2019 đề cập rằng, một số thanh niên khó thở khi leo cầu thang, trong khi một số người lớn tuổi lại tràn đầy năng lượng suốt cả ngày. Sự khác biệt nằm ở sức chịu đựng của tim mạch, khả năng vận động, hoạt động thể chất liên tục của một người. Có thể nói, việc luyện tập thường xuyên giúp cải thiện chức năng tim phổi, ảnh hưởng rất nhiều đến chất lượng cuộc sống của người sau 40 tuổi.

Để cải thiện sức bền của tim mạch, hô hấp, người sau 40 tuổi nên tập thể dục thường xuyên như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, thể dục nhịp điệu, bơi lội.. Bạn nên tập thể dục thường xuyên, ít nhất 3 lần một tuần, mỗi lần khoảng 30 phút để đạt được hiệu quả tập luyện.

Não già đi chậm hơn

Một nghiên cứu của Trường Y thuộc Đại học Boston ở Mỹỳ cho thấy, ngay cả việc tập thể dục cường độ thấp cũng có thể có tác động đáng kể trong việc tăng cường sức khỏe não bộ và trì hoãn quá trình lão hóa não. So với những người đi bộ dưới 5.000 bước mỗi ngày, những người đạt 5.000 đến 7.499 bước, 7.500 đến 9.999 bước và 10.000 bước trở lên mỗi ngày có thể trì hoãn lão hóa não lần lượt là 0,45 năm, 1,45 năm và 1,75 năm.