Những cách tập thể dục tồi tệ nhất khiến bạn già đi nhanh hơn

Dù bạn ở độ tuổi nào, vẫn có bằng chứng khoa học cho thấy tập thể dục có thể giúp bạn có một cuộc sống mạnh khỏe và hạnh phúc hơn.

Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Vương Quốc Anh, những người hoạt động thể chất thường xuyên có ít nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, chẳng hạn như tim mạch, tiểu đường loại 2, đột quỵ và một số bệnh ung thư. Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy hoạt động thể chất có thể giúp cải thiện tập trạng, chất lượng giấc ngủ; giảm căng thẳng hoặc nguy cơ mắc trầm cảm, sa sút trí tuệ và bệnh Alzheimer.

Tuy nhiên, nếu tập thể dục theo 6 cách sau đây không những không mang lại lợi ích cho sức khỏe mà còn khiến cho quá trình lão hoá của bạn diễn ra nhanh hơn, cơ thể suy kiệt và mắc thêm bệnh tật.

1. Chạy quá nhiều

Có rất nhiều chuyên gia y tế khuyên mọi người lựa chọn bộ môn chạy bộ bởi chạy bộ có thể giúp giải phóng endorphin (hóa chất giảm căng thẳng, giảm đau, tạo cảm giác hưng phấn), tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm mỡ và tăng cường sức mạnh của cơ bắp.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra chạy quá nhiều có thể làm dày mô tim, gây xơ hoá hoặc sẹo và dẫn tới rung tâm nhĩ hoặc nhịp tim không đều. Chạy bộ quá nhiều cũng có thể có hại cho xương khớp, khiến cơ thể mệt mỏi.

Một số nghiên cứu khác đã gợi ý rằng chạy "vừa phải" - tổng cộng 2-3 giờ/ tuần - sẽ giúp kéo dài tuổi thọ.

2. Bỏ qua các môn tập tăng cường sức mạnh

Ảnh: Getty

Mọi người thường nghĩ rằng yoga, zumba hoặc các môn tập tương tự mới có thể giúp cơ và xương chắc khỏe hơn. Tuy nhiên, trên thực tế, để xây dựng sức mạnh cơ xương, chúng ta cần tập thêm các bài tập sử dụng lực cơ thể để chống lại các lực cản nặng.

Thêm vào đó, khi tuổi càng cao, khả năng phản ứng của cơ thể sẽ càng chậm lại. Do đó, để giữ cho cơ thể luôn nhanh nhẹn, bạn nên kết hợp tập các động tác tăng cường sức mạnh.

Nâng tạ nặng, thực hiện các bước nhảy bùng nổ và chạy nước rút có lưu ý đến tốc độ sẽ giúp các sợi cơ co giật nhanh và giúp cơ thể phản ứng nhanh hơn.

3. Tập sai kỹ thuật

Bạn đang ở phòng tập gym, hùng hổ nâng những quả tạ và làm điều này 4 ngày/ tuần và 3 ngày còn lại là chạy bộ. Bạn tin rằng bạn đã tập đúng và hợp lý? Điều này hoàn toàn là sai lầm. Hãy chú ý tới tư thế và cách mình thực hiện các môn này.

Cho dù bạn đang tập thể dục, đi dạo hay ngồi trước bàn làm việc, tư thế đúng là điều bắt buộc. Nếu thực hiện những điều này sai tư thế có thể ảnh hưởng tới cột sống, khiến bạn bị gù vĩnh viễn. Bạn cũng có thể nhanh chóng bị thương nếu bạn sử dụng kỹ thuật nâng tạ không tốt, đặc biệt là khi nâng một trọng lượng nặng hơn. Việc làm này không làm cho cơ bắp "làm việc chăm chỉ hơn" mà còn có thể tạo ra căng thẳng quá mức cho các khớp và gây căng hoặc rách cơ, chấn thương gân hoặc dây chằng.

Hãy chú ý đến tư thế của mình trong khi tập thể dục và nhờ sự trợ giúp của huấn luyện viên.

4. Tập thể dục quá nhiều

Ảnh: istock

Mặc dù thói quen duy trì lịch tập thể dục thường xuyên là điều đáng ngưỡng mộ, nhưng những ngày nghỉ ngơi là cần thiết, đặc biệt là khi cơ bắp già đi.

Trang WebMD dẫn lời của nhà trị liệu thể thao và phục hồi chức năng Jav Asaro: “Tập thể dục cường độ cao, kéo dài và thiếu ngủ sẽ giải phóng và làm tăng nồng độ cortisol trong máu. Điều này sẽ có tác dụng ngược lại với phản ứng insulin, từ đó làm tăng lượng đường trong máu. Lượng đường trong máu cao sẽ khiến suy giảm collagen, giảm sự đàn hồi của cơ xương khớp”.

Hãy cho cơ thể 1-2 ngày nghỉ ngơi hoàn toàn mỗi tuần. Việc kiên trì theo một chế độ tập luyện liên quan đến việc tập luyện quá sức sẽ dẫn đến căng thẳng, sớm "kiệt sức" và rất có thể là giảm tuổi thọ.

Tập luyện nhiều dĩ nhiên lúc nào cũng có lợi hơn là tập ít. Tuy nhiên, hãy chú ý tới các dấu hiệu đỏ cho thấy bạn cần nghỉ ngơi. Việc tập luyện quá sức có thể khiến bạn có các biểu hiện như:

• Giảm hiệu suất trong quá trình tập luyện

• Giảm mức năng lượng, hay mệt mỏi

• Đau nhức cơ thể kéo dài

5. Bỏ qua các bài tập HIIT

Ảnh: Shutterstock

HIIT (bài tập cường độ cao ngắt quãng) là một hình thức tập thể dục tuyệt vời, giúp đốt cháy calo với tốc độ cao hơn so với tập cardio thông thường, thúc đẩy sự trao đổi chất, chống lại lão hoá.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Cell Metabolism cho thấy những người lớn tuổi có tham gia tập HIIT tăng 69% năng lực của ty thể, từ đó giúp cơ thể tạo ra năng lượng, cải thiện độ nhạy insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên, khi tập HIIT, cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn và cần nhiều thời gian hơn để phục hồi. Do đó, bạn chỉ nên tập HIIT 2 lần/ tuần, tránh tập quá sức.

6. Bỏ qua các bài tập cơ sàn chậu

Sàn chậu có thể không phải là điều đầu tiên bạn nghĩ đến khi cân nhắc tập thể dục, nhưng đây là phần cơ quan rất quan trọng.

Cơ sàn chậu mạnh khoẻ giúp ngăn ngừa chứng tiểu không kiểm soát khi về già. Do đó, hãy bổ sung thêm các bài tập Kegel để tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu.

(Theo: Eatthis, Thehealthy, Huffpost)