5 cách tăng cường sức mạnh trí nhớ và não bộ người cao tuổi đã được khoa học kiểm chứng

Cách đây nhiều năm, các nhà khoa học cho rằng, khi chúng ta già đi, bộ não của chúng ta sẽ mất đi sự nhanh nhẹn, trí nhớ và khả năng hoạt động. Trong nhiều thập kỷ, lý thuyết này được xem là sự thật. Chúng ta chấp nhận đó là chuyện bình thường đối với người lớn tuổi và không có nỗ lực nào để tăng cường trí não. Đơn giản là chúng ta để cho sự suy giảm các khả năng nhận thức được phép tiến triển mà không can thiệp vào.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu gần đây đã chứng minh rằng, bộ não đang lão hóa vẫn có thể tiếp tục hoạt động tích cực và hiệu quả. Các yếu tố nhất định như dinh dưỡng, thể dục, tập luyện trí nhớ và hoạt động nhận thức thực sự có thể gia tăng sức mạnh não bộ, chống mất trí nhớ và cải thiện khả năng nhận thức ở người cao tuổi.

Nghiên cứu chứng minh sự gia tăng khả năng nhận thức nhờ hoạt động

Trong một nghiên cứu năm 2018 tại Trung tâm BrainHealth thuộc Đại học Texas ở Dallas, 57 người lớn trong độ tuổi từ 56 đến 71 được phân vào ba nhóm: nhóm đào tạo nhận thức, nhóm đối chứng tập thể dục và nhóm đối chứng trong danh sách chờ.

Sau 12 tuần, các nhà nghiên cứu thấy rằng, bộ não của những người tham gia đào tạo nhận thức có hiệu suất năng lượng cao hơn. Điều này có nghĩa là bộ não của họ không phải làm việc quá vất vả để thực hiện một nhiệm vụ nào đó.

Chiến lược đào tạo nhận thức bao gồm: cách thức tập trung vào thông tin phù hợp nhất và sàng lọc những thông tin ít liên quan hơn; những phương pháp liên tục tổng hợp thông tin trong cuộc sống hàng ngày để khuyến khích suy nghĩ sâu sắc hơn; những phương pháp truyền cảm hứng cho tư duy đổi mới bằng cách sáng tạo các diễn giải, giải pháp và quan điểm đa dạng.

Khi những người tham gia thực hiện các nhiệm vụ tốc độ cao trên máy tính, các nhà nghiên cứu kiểm tra cả ba nhóm bằng kỹ thuật chụp ảnh cộng hưởng từ chức năng (fMRI). Kết quả chụp trong cả ba giai đoạn đầu, giữa và cuối nghiên cứu cho thấy, đào tạo nhận thức đã cải thiện hoạt động thần kinh liên quan đến tốc độ. "Việc tìm kiếm một sự can thiệp phi dược lý (non-pharmacological) có thể giúp bộ não lão hóa hoạt động như một bộ não trẻ hơn là một phát hiện đáng hoan nghênh có khả năng mở rộng hiểu biết về những phương pháp gia tăng tuổi thọ và sức khỏe não bộ", Senior Life dẫn lời tiến sĩ Michael Motes, nhà khoa học nghiên cứu cấp cao tại Trung tâm BrainHealth, một trong những tác giả chính của nghiên cứu.

Trung tâm BrainHealth là một học viện nghiên cứu chuyên về sức khỏe não bộ, kết hợp nghiên cứu não với các can thiệp lâm sàng. Trung tâm trực thuộc trường Khoa học Não bộ và Hành vi (School of behavioral and Brain Sciences) của đại học Texas ở Dallas (Mỹ).

Khi chúng ta già đi, các kỹ năng nhận thức của chúng ta thường suy giảm một phần. Các nghiên cứu đã đề nghị một số cách mà bạn có thể thực hiện để tăng cường sức mạnh não bộ và duy trì trí nhớ dẻo dai.

Dựa theo lời khuyên y tế này, mời bạn đọc genk.vn cùng khám phá năm liều thuốc kích thích não bộ mà ai cũng có thể làm theo.

5 cách tăng cường sức mạnh não bộ và trí nhớ

 Chơi những trò vui nhộn

Bài tập trí nhớ cho những người lớn tuổi thân thương không được nhàm chán! Bạn hãy đưa ra các trò chơi, bài tập trí nhớ đòi hỏi sự đánh giá và thử thách.

Trò chơi có thể là một hình thức đào tạo nhận thức quan trọng cho người cao tuổi. Các trò chơi bài như canasta hoặc bài cầu (bridge game), game bàn cờ (board game) như cờ vua cung cấp sức mạnh tăng cường trí não bằng cách kích thích các chức năng cấp cao trong các vùng não nhất định.

Game bàn cờ hay board game là trò chơi mà các quân cờ được di chuyển hoặc sắp xếp theo quy định của luật chơi.

Chơi trò chơi với những người khác sẽ đem lại tương tác xã hội có giá trị đồng thời kích thích trí nhớ và hoạt động não. Dưới đây là một số trò chơi tuyệt vời giúp người cao tuổi vừa chơi vui vừa tăng cường khả năng nhận thức.

Giải ô chữ

Giải ô chữ là trò chơi trí tuệ hấp dẫn. Lý do là vì, về cơ bản, ô chữ là một bài toán trí nhớ yêu cầu người chơi phải sử dụng khả năng gợi nhớ để tìm từ đúng. Ô chữ cũng giúp người già nâng cao khả năng liên tưởng, vì họ cần phải tìm từ khớp với các gợi ý lẫn các ô cho trước.

Sudoku

Ngoài việc cải thiện sức mạnh tập trung, các ô số Sudoku có thể gia tăng trí nhớ của bạn vì bạn sẽ phải nhớ vị trí của các số khác. Ngoài ra, hoàn chỉnh một ô số còn đem lại cho bạn cảm giác thành công, một trạng thái tinh thần rất cần thiết.

Scrabble

Nghiên cứu cho thấy, chơi Scrabble (một game bàn cờ xếp chữ) làm giảm huyết áp, cải thiện các chức năng trí nhớ và nuôi dưỡng cảm giác hạnh phúc toàn diện. Ngoài ra, những từ ngớ ngẩn sẽ đem lại tiếng cười, sự tương tác sẽ giải phóng endorphin giúp người tham gia hạnh phúc hơn và nâng đỡ tinh thần họ.

Cờ vua

Một số lượng lớn nghiên cứu đã chứng minh ích lợi của trò chơi chiến lược nổi tiếng này. Theo đó, vì cờ vua là một hoạt động kích thích não bộ, bất cứ ai trên 75 tuổi chơi cờ vua sẽ ít có khả năng mắc phải các chứng bệnh tâm thần như sa sút trí tuệ (dementia) và Alzheimer.

(Ảnh: Senior Life)

Trò ghép hình

Theo một nghiên cứu, việc tìm kiếm và kết nối hai mảnh ghép đúng sẽ giải phóng dopamine, loại hormon liên kết với hạnh phúc và sự cải thiện cảm giác hạnh phúc toàn diện. Ngoài ra, chất dẫn truyền thần kinh mang tên dopamine này còn giúp nâng cao mức độ tập trung. Và các trò chơi xếp hình cũng sẽ cải thiện trí nhớ ngắn hạn cho bạn.

Trí nhớ ngắn hạn (short-term memory) là việc nhớ những gì bạn vừa nghe thấy, nhìn thấy hoặc trải nghiệm, ví dụ nhớ tên và số điện thoại của người bạn vừa gọi điện, nhớ lại các món đã ăn trong bữa sáng hôm nay.

Tương tác xã hội

Tương tác xã hội là một cách tốt để gia tăng sức mạnh não bộ và sử dụng bộ nhớ của bạn.

Liên kết những câu chuyện và học hỏi từ người khác sẽ khiến chúng ta ghi nhớ và đặt câu hỏi. Những bài tập trí nhớ liên tục này sẽ kích thích các chức năng não bộ.

Tương tác với những người trẻ tuổi hơn luôn là một bài tập kích thích. Cho các cháu nội ngoại cùng tương tác xã hội thường xuyên với ông bà là một cách tuyệt vời để truyền lại sự thông tuệ của lớp người đi trước.

Bọn trẻ có thể vừa chơi các trò giải đố hay các trò chơi theo lịch định kỳ vừa có niềm vui khi giúp các thành viên trong gia đình tăng cường sức mạnh não bộ.

Các nghiên cứu cũng khuyến nghị sự tương tác xã hội ngoài trời, ví dụ như tiếp xúc và kết bạn với những người cao niên khác tại các trung tâm chăm sóc sức khỏe, các hoạt động dành cho người già, hội người cao tuổi v.v...

Nhật ký

 Hãy khuyến khích người cao tuổi bắt đầu viết nhật ký hàng ngày. Nhật ký là những bài tập trí nhớ tuyệt vời giúp kích thích tư duy, cải thiện trí nhớ và tăng cường chức năng nhận thức của bạn.

Nhiều người lớn tuổi có một kho trải nghiệm và sự kiện phong phú trong ký ức mà chúng ta có thể giúp họ khơi gợi lại. Những người gặp khó khăn trong việc viết có thể nói và ghi âm lại các mục nhật ký của họ.

Nhật ký cũng được dùng để ghi nhận các tương tác hàng ngày và kế hoạch tương lai. Điều này không chỉ cải thiện trí nhớ của bạn mà còn nâng cao các kỹ năng lập kế hoạch và dự báo. Cả hai kỹ năng này đều là những yếu tố cần thiết để tăng cường sức mạnh não bộ và chống mất trí nhớ ở người cao tuổi.

Dinh dưỡng

Dinh dưỡng đúng là điều quan trọng, đặc biệt là chế độ ăn uống giàu chất chống oxy hóa. Trái cây và rau quả tươi giúp cung cấp những gì đang bị hệ thống hay các bộ phận khác của cơ thể từ chối.

Một nghiên cứu được tài trợ bởi Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) cho thấy, ăn rau lá xanh làm chậm tốc độ suy giảm nhận thức ở những người 65 tuổi trở lên. Rõ ràng, "nạp" nhiều thực phẩm phù hợp có thể tăng sức mạnh não bộ và duy trì hoạt động nhận thức ở mức độ cao hơn.

Những thực phẩm dưới đây sẽ giúp cải thiện hoạt động não, theo đề nghị trong một nghiên cứu từ Viện nghiên cứu sức khỏe dân số (Population Health Research Institute) tại Đại học McMaster ở Ontario (Mỹ) và Cơ sở nghiên cứu lâm sàng HRB Galway (Clinical Research Facility Galway) tại Đại học Quốc gia Ireland ở Galway, Ireland.

Cá hồi. Các nghiên cứu cho thấy, ăn cá hồi thay thịt vài lần mỗi tuần có thể làm chậm quá trình thoái hóa trí tuệ. Cá hồi và các loại cá nhiều chất béo khác có hàm lượng axit béo omega-3 cao. Nồng độ axit béo omega-3 thấp trong máu có liên quan đến khối lượng não nhỏ hơn và chức năng trí óc kém hơn.

Quả óc chó. Quả óc chó chứa đầy vitamin E. Một nghiên cứu của Trung tâm Y tế Đại học Rush cho thấy, những người ăn thực phẩm có hàm lượng vitamin E cao sẽ giảm nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer.

Trà xanh. Trà xanh chứa các enzyme, axit amin và vitamin có thể giúp giảm tình trạng trí óc mệt mỏi và tăng cường chức năng não.

Trứng. Lòng đỏ trứng giàu choline, một chất dinh dưỡng quan trọng trong duy trì trí nhớ và sự giao tiếp giữa các tế bào não.

Việt quất. Một nghiên cứu của Đại học Tufts và USDA cho thấy, quả việt quất cải thiện chứng mất trí nhớ ngắn hạn, đảo ngược một số tình trạng mất cân bằng và khả năng phối hợp.

Cải bó xôi. Bó xôi là một nguồn axit folic tuyệt vời. Các nghiên cứu cho thấy, ăn cải bó xôi giúp ngăn ngừa chứng mất trí nhớ, đặc biệt là ở phụ nữ. Bó xôi, bông cải xanh, bắp cải và rau lá xanh đậm đều có thể giúp cải thiện trí nhớ.

"Một nghiên cứu quy mô rất lớn đã chứng minh rằng, một lối sống lành mạnh không chỉ tác động đến tuổi thọ và sức khỏe thể chất mà còn ảnh hưởng tới sức khỏe nhận thức", đó là chia sẻ của James Becker, giáo sư tâm thần học, thần kinh học và tâm lý học Đại học Pittsburgh. "Nếu bạn ăn uống tốt, dám chắc là bộ não của bạn sẽ ít bị căng thẳng hơn. Và kết quả là bộ não của bạn sẽ hạnh phúc hơn".

Tập thể dục

Tập thể dục và vận động rất quan trọng đối với khả năng hoạt động đúng của bộ não người lớn tuổi. Thậm chí chỉ đi bộ hàng ngày cũng vừa có lợi vừa đem lại các lợi ích sức khỏe rõ ràng khác như giảm huyết áp.

Đối với những người mà đi bộ cũng là thử thách, các bài tập tại chỗ có thể là sự rèn luyện thể chất cần thiết để tăng cường sức mạnh não bộ và trí nhớ.

Một số loại bài tập vận động sẽ mang lại lợi ích sức khỏe là cung cấp oxy cho não cùng các bộ phận khác như phổi, tim, huyết áp và tình trạng thể chất tổng quát.

Một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học South Carolina cho thấy, một bộ não được rèn luyện thể chất sẽ gia tăng mức độ phát triển ty thể, có nghĩa là các tế bào não được hồi sinh. Điều này đồng nghĩa với việc tinh thần bớt mệt mỏi , tư duy nhạy bén hơn.

(Ảnh: Pixabay)

Ty thể là một loại bào quang trong các tế bào nhân chuẩn. Ty thể được xem là "nhà máy năng lượng của tế bào" vì nó có nhiệm vụ chuyển đổi năng lượng hóa học từ các chất dinh dưỡng thành adenosine triphosphate, tế bào cung cấp năng lượng cho phần lớn hoạt động cơ thể.

Người cao niên có thể tham gia vào những hoạt động này và các hoạt động yêu thích khác để tăng cường trí nhớ và sức mạnh não bộ. Tất cả đều giúp họ duy trì chất lượng cuộc sống và tính độc lập cao hơn, đồng thời nuôi dưỡng sự tự tin và lòng tự trọng.

Tham khảo Senior Lif