6 bài tập thay đổi cơ thể hoàn toàn sau 30 ngày: Ai tập được sẽ săn chắc từ đầu đến chân

Cơ thể của bạn là thứ mà bạn được sở hữu duy nhất cũng như sẽ ở lại với bạn từ khi sinh ra cho đến hơi thở cuối cùng, vì vậy thật công bằng hơn khi chúng ta chăm sóc nó tốt bằng cách củng cố và làm săn chắc nó, để nó hoạt động như một cỗ máy được bôi dầu tốt.

6 bài tập quan trọng sau đây là nền tảng quan trọng để bạn có thể làm cho cơ thể mình, nếu bạn có thể thực hiện kiên trì trong 30 ngày, cơ bụng, các vùng cơ bắp khác sẽ được tăng cường sức mạnh và nâng cao sức bền.

Hãy thực hiện các bài tập này theo thói quen hàng ngày và ngắm xem cơ thể bạn biến đổi nhanh chóng ngay trước mắt như thế nào.

Kênh Bright Side sẽ hướng dẫn bạn cụ thể bằng các động tác cơ bản để bạn có thể nhìn thấy chính mình với một hình thể mạnh mẽ hơn, vóc dáng cân đối, săn chắc hơn và tinh thần phấn chấn hơn chỉ trong một tháng.

1.Tư thế cây cầu/Nâng cao hông (hip raise)

Cách thực hiện:

Chỉ cần nằm xuống sàn hoặc trên thảm yoga, gập đầu gối và duỗi hai tay ở bên cạnh. Hãy nâng hông lên để cơ thể tạo thành một góc vuông từ vai và đầu gối đến bàn chân của bạn

Giữ yên ở vị trí này trong 10 giây để đốt cháy lượng calo đó và sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 2 vòng với 10 lần lặp lại động tác.

Tác động:

Đây là một động tác khiến các cơ hoạt động mạnh mẽ, tác động lên cơ bụng, mông và gân của bạn. Nếu bạn không bao giờ thực hiện động tác này trước đó, thì giờ là lúc bắt đầu vì nó tăng cường sức mạnh và săn chắc toàn bộ phần thân dưới.

2. Nâng tạ trên cao (Overhead dumbbell press)

Cách thực hiện:

Để thực hiện động tác này, hãy đứng thẳng và giữ tạ ở mỗi tay. Để dễ dàng hơn, bạn đừng chọn trọng lượng tạ quá nặng khi mới tập.

Hãy từ từ nâng hai cánh tay cho đến khi thẳng trên đầu. Giữ tư thế này trong 10 giây và sau đó hạ cánh tay xuống song song với mặt đất. Thực hiện 2 vòng, mỗi vòng 12 lần.

Tác động:

Thay vì tập trung năng lượng của bạn vào một bài tập chỉ sử dụng một nhóm cơ, bạn có thể sử dụng cùng một năng lượng để tập luyện nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Nâng tạ trên cao giúp vùng trên vai, cánh tay, lưng và xương cốt đều hoạt động.

3. Nhảy dây (Jump rope)

Cách thực hiện:

Để nhảy dây chính xác, bạn cần giữ tay cầm chính xác và giữ khuỷu tay sát hai bên người. Nhảy dây trong khi vẫn giữ thân mình thư giãn và nhìn thẳng về phía trước để giữ thăng bằng.

Điều quan trọng là duy trì tốc độ trong bài tập này. Thực hiện 2 vòng, mỗi vòng 10 lần.

Tác động:

Động tác này kích hoạt nhiều cơ bắp trên cơ thể hơn bất kỳ bài tập nào khác. Nó sẽ khiến bạn có nhiều năng lượng hơn và cơ thể săn chắc. Đặc biệt là ở vùng bụng, toàn bộ thân dưới.

4. Động tác quỳ gập chân (lunges)

Cách thực hiện:

Động tác này dễ hơn một chút so với plank hoặc squats vì nó rất giống với việc đi bộ, nhưng cần nhiều nỗ lực hơn.

Quỳ gập chân là động tác giống như khi bạn cúi xuống để buộc dây giày hoặc thậm chí là cầu hôn ai đó. Bạn sẽ cần giữ hai chân rộng ngang hông, sau đó đưa một chân về phía trước và hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối song song với mặt đất, đồng thời chuyển trọng lượng về phía trước trên gót chân. Lặp lại với chân kia.

Thực hiện động tác này với tạ sau khi bạn trở nên quen thuộc hơn. Bạn cũng có thể thử đổi hướng sang ngang bằng cách bước sang ngang. Thực hiện 2 vòng, mỗi vòng 10 lần.

Tác động:

Đây là động tác có lợi ích lớn đến phần dưới cơ thể, là cách tốt nhất để làm săn chắc các cơ vùng đùi, và toàn bộ vùng chân.

5. Nằm nâng cao chân (Lying leg raise)

Cách thực hiện:

Nằm xuống trên mặt đất với hai bàn tay duỗi qua đầu, ngửa lòng bàn tay lên trần nhà.

Nâng hai chân vuông góc với mặt đất và sau đó hạ thấp chúng xuống, không để gót chân chạm đất. Thực hiện 12 lần và có thể lần nâng khi cơ thể bạn khỏe hơn.

Tác động:

Nâng cao chân khi nằm là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho cơ bụng. Nó là một trong những động tác đơn giản nhất, nhưng mang lại sự biến đổi vùng cơ bụng lớn nhất mà bạn có thể làm.

6. Nâng tạ sang ngang (Dumbbell lateral raise)

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, ngực tham gia vào động tác, hai vai đẩy ra sau và hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

Từ từ đưa hai tay ra hai bên cho đến khi thẳng bằng vai và sau đó đưa chúng trở lại vị trí bắt đầu. Có thể bắt đầu bài tập này với khoảng 10 lần và sau đó tăng số lượng dần dần.

Tác động:

Động tác này giúp tăng cường sức mạnh phần trên của cơ thể, đồng thời cũng là bài tập tốt nhất để làm săn chắc cánh tay trên và cơ lưng của bạn.

Bạn hãy nhớ tập động tác này theo số lần đã gợi ý ở trên và thực hiện đều đặn hàng ngày, tốt nhất là vào buổi sáng và buổi tối.

Duy trì đều đặn trong một tháng. Bạn có thể nhìn thấy sự bất ngờ rất lớn khi soi gương. Hãy chia sẻ cho bạn bè của bạn cùng tập.

*Theo BS