80% dân số đau lưng, mỏi cổ, chuyên gia Harvard chỉ cách "bình thường hóa" cột sống để trụ vững trong năm mới

Theo thống kê của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), 80% người dân từng bị ít nhất 1 lần đau lưng trong suốt cuộc đời. Và nguyên nhân đến từ sự kết hợp của nhiều yếu tố nổi bật của đời sống hiện đại: gù lưng, xo vai, rụt cổ, cắm mặt vào thiết bị điện tử và thiếu vận động vì có mọi thứ trong tầm tay. Điều này dẫn đến việc xương khớp bị chèn ép, các cơ vừa bị yếu vừa bị căng, dẫn đến các hội chứng như: gù lưng, cổ rùa, dần dà là lão hóa cột sống sớm.

Dẻo dai cũng là tốt, nhưng cột sống cần thêm sự vững chắc nữa

Theo Tiến sĩ Stuart McGill – giáo sư khoa Cơ Sinh học Cột sống thuộc Đại học Waterloo Canada, cột sống có thể ví như cột buồm của con tàu và các bó cơ bao quanh là hệ thống dây chằng cột buồm. "Cột buồm phải có độ mềm dẻo nhất định nhưng quan trọng nhất vẫn là phải được giữ thật chắc bởi hệ thống chằng buộc để tránh bị ngả nghiêng, lung lay. Tương tự, cột sống cần các cơ chắc khỏe để giữ nó thật vững. Khi đó, nó mới có thể truyền dẫn năng lượng từ vai và chân và hạn chế tối đa các lực gây ra cơn đau".

Tầm quan trọng của một cột sống vững khỏe có thể coi là kiến thức khá bất ngờ bởi quan niệm thông thường của nhiều người cho rằng, cột sống cần nhất là độ dẻo dai, linh hoạt. Trên thực tế, "cột sống cần được giữ bởi các cơ chắc khỏe để có thể nâng đỡ được các lực tải. Khi hoạt động "chằng buộc" của cơ trở nên rệu rã, nguyên do có thể vì chấn thương, cột sống sẽ tạo ra những dịch chuyển cực nhỏ và đó có thể là nguồn gốc của cơn đau" – Tiến sĩ McGill nhấn mạnh.

Động tác gập bụng là chưa đủ và thậm chí có hại cho người bị đau lưng

Cột sống sẽ ổn định được trở lại khi bạn kích hoạt được toàn bộ hệ cơ cốt lõi. Eric L’Italien, một nhà trị liệu vật lý tại Trung tâm Phục hồi chức năng Spaulding trực thuộc Harvard chia sẻ: "Bạn không chỉ tập vài động tác gập bụng mà phải tập luyện tất cả các cơ cốt lõi cùng một lúc - từ bụng đến toàn bộ lưng". Vì thực chất, cơ lõi bao gồm rất nhiều lớp cơ bao quanh cột sống, động tác gập bụng chỉ tác động vào lớp cơ nông bên ngoài nên cơ lõi sẽ chưa được hoạt động hiệu quả khi bạn chỉ tập động tác này.

Ngoài ra, hai động tác mà Tiến sĩ McGill khuyên người đau lưng tuyệt đối không thực hiện là gập bụng (nằm ngửa, chân gập, hai tay gập sau đầu, đẩy lưng theo tư thế ngồi dậy trong khi chân vẫn giữ nguyên - vốn được hiểu nhầm là để tăng cường sức mạnh cho khối cơ "nòng cốt" có tác dụng nâng đỡ cột sống) và chạm vào ngón chân để thư giãn gân kheo (khối cơ chạy dọc xuống phía sau đùi).

Cả hai động tác trên đều khiến cột sống mất đi độ cong của nó và do đó, làm cho đốt sống – các xương riêng lẻ cấu tạo nên cột sống – giảm khả năng chống đỡ các tải trọng. Áp lực có thể khiến bất cứ mô nào ở vùng lưng dưới – bao gồm dây chằng, cơ, đĩa đệm – nhạy cảm hơn và tăng nguy cơ bị đau.

Làm sao để cột sống trụ vững để bình thường hóa cuộc sống mới

3 bài tập này, theo cách gọi của Tiến sĩ McGill là "Big Three", khá đơn giản nhưng lại có thể giúp bạn củng cố sức mạnh của các khối cơ chủ chốt một cách an toàn đồng thời duy trì đường cong vùng lưng dưới để giữ cột sống ở vị trí cân bằng.

Theo L'Italien khuyên, bạn nên làm theo trình tự kim tự tháp: Bắt đầu với bằng việc thực hiện năm rep ở mỗi bài tập. Sau đó, thực hiện ba rep ở mỗi bài và kết thúc bằng cách thực hiện mỗi bài tập chỉ một lần. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với thói quen này, bạn có thể tăng số lần bắt đầu cho mỗi bài tập, nhưng tiếp tục theo mô hình giảm dần. Hãy thực hiện các bài tập này hai hoặc ba ngày một tuần trước khi tập luyện thông thường. Sau một thời gian, bạn có thể thực hiện chúng hàng ngày".

1. ĐỘNG TÁC CURL-UP

Nguồn: Vox

1. Nằm ngửa trên sàn nhà, lòng bàn tay úp đặt dưới lưng dưới để đảm bảo giữ nguyên đường cong thắt lưng.

2. Gập một đầu gối, đầu gối còn lại vẫn duỗi thẳng. Không dịch chuyển cột sống, nhẹ nhàng nhấc đầu và vai lên khỏi sàn khoảng 2,54cm.

3. Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây và từ từ hạ xuống.

5. Hoàn thành năm rep, sau đó đổi vị trí chân và lặp lại trình tự để hoàn thành bài tập.

2. ĐỘNG TÁC SIDE PLANK

Nguồn: Vox

1. Nằm nghiêng một bên trên sàn, đầu gối hơi cong nhẹ, chống khuỷu tay để đỡ thân trên.

2. Nhấc hông lên, trọng lượng của bạn được đỡ bởi khuỷu tay và đầu gối. Tay còn lại đặt trên hông

3. Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây, lặp lại và thay đổi bên. Cột sống giữ ở vị trí không dịch chuyển. Mọi chuyển động đều xuất phát từ hông.

4. Lặp lại năm lần, sau đó lật sang bên kia của bạn và lặp lại trình tự để hoàn thành bài tập.

Lưu ý: có thể đặt đầu gối ở vị trí góc 90° để làm bài tập dễ dàng hơn khi chưa quen

3. ĐỘNG TÁC BIRD DOG

Nguồn: Vox

1. Chống hai tay và hai đầu gối lên sàn nhà sao cho vai ngay trên khuỷu tay và đầu gối ngay dưới hông, chú ý xòe rộng các ngón tay và chủ động nhấn lòng bàn tay xuống sàn để không bị nặng

2. Nâng thẳng cánh tay bên trái và chân bên phải sao cho chúng song song với sàn nhà. Lưu ý không để hông bị lệch sang một bên

3. Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây, lặp lại và thay đổi bên.

4. Lặp lại năm lần, sau đó lật sang bên kia của bạn và lặp lại trình tự để hoàn thành bài tập.

Theo: Harvard Health Publishing, Dailymail