Bảo vệ xương chắc khỏe đâu phải dễ, đây là 7 việc tất cả chúng ta phải làm ngay để không hối tiếc về sau, đặc biệt là ai ngồi nhiều và ít vận động

Dưới đây là những chìa khóa vàng giúp bạn hạn chế khả năng "sở hữu" một bộ xương mỏng manh dễ vỡ.

1. Ưu tiên độ tuổi thanh thiếu niên

Cho đến khoảng 30 tuổi, cơ thể chúng ta vẫn đang xây dựng xương và 50% khối xương người trưởng thành được "định hình" ở độ tuổi dậy thì. Vì vậy, những năm thanh thiếu niên (13-19 tuổi) là giai đoạn quan trọng nhất trong quá trình này. Bạn cần tập trung chăm sóc ngay từ khoảng thời gian này để tránh được các bệnh loãng xương, thấp còi ở trẻ nhỏ. 

2. Kiểm soát nhu cầu canxi của bạn

Một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh thường chứa tất cả mọi thứ cơ thể cần cho xương chắc chắn, chủ yếu là canxi và vitamin D. Các chuyên gia đến từ trang web sức khỏe lớn nhất của Vương quốc Anh NHS đã tư vấn một lượng canxi hàng ngày khoảng 700mg, ở Mỹ là 1000mg hoặc nhiều hơn. Trẻ vị thành niên, vận động viên, phụ nữ sau mãn kinh và những người không dung nạp lactose (một loại đường được chủ yếu tìm thấy trong sữa, chiếm khoảng 2-8% về khối lượng) luôn cần bổ sung lượng đầy đủ.

3. Chế độ ăn lành mạnh

Hầu hết chúng ta đều biết rằng sữa là thực phẩm tốt cho xương chắc khỏe. Nhưng có rất nhiều loại thực phẩm có hàm lượng canxi cao, chẳng hạn như đậu phụ, các loại hạt, cá mòi, đậu xanh, ngũ cốc tăng cường và rau lá xanh. Ăn quá nhiều rau xanh và vàng có thể làm giảm việc tăng cường khoáng hóa xương (hiện tượng khung xương không thực hiện được quá trình canxi hóa) lúc nhỏ và duy trì khối lượng xương ở người trưởng thành.

4. Theo dõi khả năng hấp thụ vitamin D

Vitamin D đóng một số vai trò trong sức khỏe xương, bao gồm việc giúp cơ thể hấp thụ canxi. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo là phải đạt được một mức độ máu ít nhất là 30 ng/ml (75 nmol/l) để bảo vệ chống lại bệnh thiếu xương, loãng xương và các bệnh xương khác. Trẻ em và người lớn có nồng độ vitamin D thấp sẽ có xu hướng mật độ xương thấp và nhiều nguy cơ mất xương hơn những người nạp đủ.

Ở Anh, hầu hết chúng ta hấp thụ đủ vitamin D từ ánh nắng mặt trời vào mùa xuân và mùa hè. Bạn nên cân nhắc việc bổ sung hàng ngày là 10 microgam. Bạn cũng có thể tăng cường lượng thức ăn giàu vitamin D  (chẳng hạn như trứng hoặc cá béo). Các nhóm nguy cơ mắc bệnh, bao gồm những người có làn da sẫm màu hơn và những người không dành thời gian ở ngoài trời (chẳng hạn như những người được chăm sóc trong nhà) nên cân nhắc theo hướng dẫn này.

5. Kết hợp các bài tập chịu rèn luyện chịu sức nặng

Tập thể dục có trọng lượng là yếu tố quan trọng trong việc duy trì sức khỏe trong suốt cuộc đời. Chạy bộ, đi bộ nhanh, tập tạ và yoga đều là những lựa chọn đúng đắn. Ngoài ra, việc tham gia vào các bài tập chịu sức nặng và tác động lớn (khi mà cả 2 chân đều rời khỏi mặt đất cùng 1 lúc), là những dạng giúp thúc đẩy sự hình thành xương mới cũng là những hoạt động tốt. Những người đã thực hiện dạng tập luyện chịu sức nặng đã có sự gia tăng mật độ khoáng của xương, cũng như có sự suy giảm trong các dấu hiệu của tốc độ thay thế xương và viêm xương.

6. Nạp đủ protein

Việc nạp đủ protein là điều quan trọng để có bộ xương khỏe mạnh. Trong thực tế, khoảng 50% của xương được làm bằng protein. Việc nạp lượng protein thấp làm giảm sự hấp thu canxi và cũng có thể gây ảnh hưởng đến tỷ lệ hình thành xương và các sự cố gãy vỡ. 

Trong một nghiên cứu kéo dài sáu năm đã quan sát hơn 144.000 phụ nữ sau thời kì mãn kinh, thì lượng protein nạp vào cao hơn sẽ có liên quan đến giảm nguy cơ gãy xương cẳng tay và mật độ xương cao hơn đáng kể ở hông, cột sống và trên tổng cơ thể. Các chế độ ăn uống có chứa một lượng tỷ lệ calo từ protein sẽ có thể giúp bảo tồn khối lượng xương trong quá trình giảm cân.

7. Duy trì cân nặng khỏe mạnh

Trong thực tế, trọng lượng cơ thể thấp là yếu tố chính góp phần làm giảm mật độ xương và mất xương ở nhóm tuổi này. Mặt khác, một số nghiên cứu cho rằng béo phì có thể làm giảm chất lượng xương và tăng nguy cơ gãy xương do sự căng thẳng của trọng lượng dư thừa. khi giảm cân thường dẫn đến sự thiếu hụt canxi, nó thường ít rõ rệt ở những người béo phì hơn người cân nặng bình thường. Việc duy trì một mức cân nặng ổn định bình thường hoặc cao hơn một chút so với mức cân nặng bình thường được coi là sự đặt cược tốt nhất của bạn khi nói đến việc bảo vệ sức khỏe của xương.