Chúng ta cần ăn uống gì trong 1 ngày: BS dinh dưỡng chỉ ra "suất ăn" chuẩn khoa học

Như có câu nói nổi tiếng mà hầu hết chúng ta đều đã từng nghe: "Bệnh tật từ miệng mà ra". Tương tự, nếu bạn muốn có một thân hình cường tráng, cơ thể khỏe mạnh từ trong ra ngoài, bạn không thể không dựa vào sự trợ giúp của chế độ ăn uống .

Sự xuất hiện của đại dịch Covid -19 vừa qua mới khiến mọi người nhận ra rằng một khả năng miễn dịch tốt là vũ khí lợi hại nhất để chống lại căn bệnh này cũng như khả năng chống chọi với bệnh tật phát sinh bất ngờ trong cuộc sống.

Vì vậy, làm thế nào để một cơ thể tốt chính là phải dựa vào chế độ ăn uống đúng cách.

Bài viết này của chuyên gia Triệu Văn Hoa (Zhao Wenhua), chuyên gia chính về dinh dưỡng tại Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Trung Quốc, đã đưa ra 5 khuyến nghị về chế độ ăn uống mà mỗi người nên áp dụng để có một cơ thể khỏe mạnh.

1, Thực phẩm đa dạng, ăn ít nhất 12 loại mỗi ngày

Tuân thủ lâu dài một chế độ ăn uống hợp lý, đủ 3 bữa ăn trong ngày và đều đặn là một trong những đảm bảo quan trọng cho chức năng sinh lý và miễn dịch của cơ thể.

Chỉ có cách ăn uống đa dạng với nhiều loại thực phẩm mới có thể đáp ứng nhu cầu của cơ thể con người về năng lượng và các chất dinh dưỡng khác nhau.

Theo khuyến nghị trong tài liệu quốc gia Trung Quốc "Hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người dân Trung Quốc (2016)", thì người dân nên tiêu thụ ít nhất 12 loại thực phẩm mỗi ngày và ít nhất 25 loại thực phẩm mỗi tuần, và chế độ ăn hàng ngày nên bao gồm càng nhiều loại thực phẩm thuộc nhóm ngũ cốc và khoai tây, rau và trái cây, gia súc và gia cầm càng tốt.

2, Chế độ ăn đầy đủ chất đạm là rất quan trọng

Nhiều loại thực phẩm như cá, trứng, sữa, đậu nành và các loại hạt làm sao cho thật đa dạng. Ăn cá, thịt gia cầm, thịt gia súc, trứng, sữa và đậu một cách điều độ.

Protein là một phần quan trọng của cơ thể con người, và 70% thành phần chất rắn trong tế bào của con người là protein. Cá và tôm, thịt gia cầm, thịt lợn nạc, thịt bò và thịt cừu/dê, trứng, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành, và sữa đều là những nguồn cung cấp protein chất lượng cao.

Các loại và tỷ lệ các axit amin khác nhau có trong protein chất lượng cao gần với thành phần axit amin của protein trong cơ thể con người, và được cơ thể con người tiêu hóa và hấp thụ dễ dàng.

Vì vậy, cần tăng cường ăn một cách hợp lý các thực phẩm giàu đạm, chất lượng cao theo độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe.

3, Mỗi ngày cần ăn ít nhất 0,5 kg rau, 0,25 kg trái cây

Rau và trái cây tươi là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và nhiều chất phytochemical quan trọng.

Trong đó, vitamin B, vitamin C, vitamin E và các chất dinh dưỡng khác có tác dụng chống oxy hóa mạnh và điều hòa miễn dịch.

Theo khuyến nghị tài liệu "Hướng dẫn chế độ ăn uống cho cư dân Trung Quốc (2016)", trong những trường hợp bình thường, người lớn nên tiêu thụ khoảng 0,5kg rau tươi và 0,25 kg trái cây tươi mỗi ngày, càng nhiều loại càng tốt.

Các loại rau có màu xanh đậm, đỏ, cam và tím rất giàu β-carotene và là nguồn cung cấp vitamin A chính trong chế độ ăn hàng ngày của chúng ta, chúng còn được gọi là rau sẫm màu và được khuyến cáo chiếm một nửa lượng ăn vào.

4, Uống đủ từ 7-8 ly nước mỗi ngày

Nước là thành phần quan trọng của cơ thể con người, chiếm khoảng 60% -70% trọng lượng của một người trưởng thành khỏe mạnh.

Nước tham gia vào quá trình trao đổi chất của cơ thể, không chỉ hỗ trợ vận chuyển các chất dinh dưỡng trong cơ thể mà còn giúp đào thải các chất cặn bã như nước tiểu, phân ra khỏi cơ thể.

Nước còn có tác dụng điều hòa thân nhiệt, ở nhiệt độ cao có thể hạ nhiệt độ cơ thể do sự bay hơi của nước.

Nước có tác dụng bôi trơn, ví dụ như nước trong các khớp, ngực, khoang bụng và đường tiêu hóa của cơ thể con người có thể bôi trơn và bảo vệ các khớp, các cơ quan và cơ của các bộ phận này.

Uống không đủ nước hoặc mất nước quá nhiều có thể gây mất nước trong cơ thể.

Người lớn nên uống 7-8 cốc mỗi ngày (tổng cộng khoảng 1500-1700 ml) và nên uống nước đun sôi hoặc trà loãng.

5, Ăn không đủ chất thì cần phải bổ sung kịp thời nhưng không lạm dụng

Trong những trường hợp bình thường, các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể nên được lấy từ thực phẩm càng nhiều càng tốt thông qua một chế độ ăn uống cân bằng.

Tuy nhiên, đối với những người bị thiếu hụt chất dinh dưỡng, có thể thực hiện các biện pháp cải thiện chế độ ăn tương ứng và có thể lựa chọn một cách khoa học các thực phẩm bổ sung và tăng cường chất dinh dưỡng làm nguồn bổ sung chất dinh dưỡng để bù đắp và cải thiện sự thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Đối với trẻ ăn không ngon miệng, nên chọn loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng đơn hoặc đa lượng chứa vitamin A, vitamin D, vitamin C, vitamin B1, B2, B6, sắt, kẽm, selen, DHA.

Đối với phụ nữ có thai và phụ nữ cho con bú sau sinh. Nếu bạn không thể có một chế độ ăn đa dạng để đạt được một chế độ ăn cân bằng, bạn có thể chọn các chất bổ sung dinh dưỡng đơn hoặc hợp chất hoặc sữa bột công thức để bổ sung.

Đối với lượng canxi trong thức ăn không đủ, không đủ ánh sáng mặt trời hoặc người cao tuổi, cần bổ sung thêm canxi và vitamin D.

*Theo Health/Sohu