Ngủ bù là chưa đủ đối với những người thức đêm làm việc, thực hiện ngay 5 điều này để sức khỏe không phải trả giá đắt

Cuối năm là dịp mà ai ai cũng bận rộn để hoàn thành công việc còn dang dở trong năm. Nhiều người còn phải tăng ca đến tận nửa đêm để kịp deadline mà sếp giao phó. Đối với một số ngành nghề đặc thù như bác sĩ, y tá, nhà báo,... chuyện "cống hiến thâu đêm" là rất đỗi bình thường.

Thức khuya làm việc là chuyện gần như không thể tránh được của dân công sở hiện nay. Tuy nhiên, dù sự nghiệp có quan trọng đến đâu, sức khỏe mới là điều đáng quý nhất. Vì thế, hãy thực hiện những phương pháp dưới đây để bảo vệ cơ thể khỏi những tác hại của việc thiếu ngủ.

Không lạm dụng cà phê

Đối với những người chuyên thức đêm làm việc, cà phê là thứ đồ uống "thần kỳ" giúp họ trụ vững thêm nhiều tiếng đồng hồ. Bạn có thể uống 1-2 cốc cà phê trước khi bắt đầu làm việc để giúp mình tỉnh táo trong suốt khoảng thời gian sau đó.

Hãy nhớ rằng, phải mất 20-30 phút để chất caffeine phát huy tác dụng. Do đó, đừng uống cà phê hay trà vài tiếng trước khi bạn làm xong việc. Nếu uống quá nhiều hay uống sai thời điểm, bạn sẽ cảm thấy cực kỳ khó khăn để chợp mắt nghỉ ngơi bù sau đó.

Uống đủ nước

Để không cảm thấy mệt mỏi và đau đầu sau khi thức trắng, bạn phải uống đủ nước suốt đêm. Uống nước cũng sẽ giúp bạn không bị sạm da, khô da, tăng tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể.

Tuy nhiên, hãy uống nước lọc thay vì trà và nước tăng lực. Bởi lẽ, trà có tác dụng lợi tiểu gây mất nước, còn nước tăng lực cũng chẳng tốt gì cho sức khỏe.

Đôi khi, do quá bận rộn với nhiệm vụ mà bạn không thể chạy ra bếp hay bình nước để uống. Vì thế, bạn nên chuẩn bị sẵn một bình nước lọc để trước mặt để có thể uống bất cứ khi nào khác. Không chỉ giúp tránh kiệt sức, uống đủ nước còn khiến bạn tỉnh táo hơn trong suốt lúc làm việc.

Ăn nhiều rau và hoa quả, chia nhỏ bữa ăn

Trong quá trình làm việc thâu đêm, bạn nên tránh các thức ăn chứa nhiều đường và chất béo. Chúng có thể lấp đầy dạ dày và nạp năng lượng trong phút chốc, nhưng sẽ khiến bạn đói cồn cào không lâu sau đó.

Thức ăn nhanh, đồ hộp, mì gói cũng là những thứ không nên sử dụng. Mặc dù chứa nhiều năng lượng để bạn bớt đói, đây lại là loại thực phẩm ít dinh dưỡng, ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và cân nặng của bạn.

Thay vào đó, hãy ăn thịt nạc, rau xanh và hoa quả để bổ sung thêm protein và vitamin giúp cơ thể chống chọi tốt hơn với cơn buồn ngủ.

Một sai lầm mà nhiều "cú đêm" hay mắc là ăn vài bữa lớn trong suốt quá trình thức khuya. Thật ra, việc chia thành nhiều bữa ăn nhỏ và nhẹ sẽ giúp đường huyết ổn định hơn, từ đó bạn có thể tập trung và làm những thứ cần làm. Khoảng cách hợp lý giữa mỗi bữa ăn nhỏ là 3 tiếng.

Vận động nhẹ

Thức khuya đã hại, ngồi một chỗ suốt đêm lại càng khiến sức khỏe của bạn tệ đi. Do đó, đừng quên vận động cơ thể nhẹ nhàng vài lần trong suốt quá trình làm việc để khí huyết lưu thông, giảm stress và thư giãn cột sống.

Bạn không cần thực hiện các bài tập mạnh mà thử đi bộ vài vòng quanh nhà hoặc tập yoga trong 15-20 phút. Điều này không chỉ giúp bạn tỉnh táo, tập trung hơn và còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể, cải thiện chất lượng giấc ngủ sau đó.

Chợp mắt vài tiếng hoặc vài phút

Thông thường, một người trưởng thành cần ngủ từ 7-8 tiếng/ngày để không bị mệt mỏi, căng thẳng thần kinh và rối loạn tim mạch. Nếu phải thức khuya, hãy cố gắng dành ra ít nhất 4-5 tiếng để ngủ sâu và liền mạch, tạo điều kiện tốt nhất cho não bộ thư giãn. Chẳng hạn, nếu phải làm việc đến 4h sáng, bạn nên nằm ngủ đến 8-9h sáng rồi hẵng thức dậy.

Trong trường hợp không có nhiều thời gian để ngủ bù, hãy chuẩn bị sẵn sàng bằng cách chợp mắt trước khi bắt tay vào làm việc. Ngoài ra, chợp mắt ngắn giữa giờ cũng là một cách hiệu quả để tăng cường sự tỉnh táo và minh mẫn. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy việc chợp mắt 20-45 phút có thể giúp cải thiện trí tuệ và giảm bớt mệt mỏi cho những người phải làm việc đêm.

Độ dài lý tưởng để chợp mắt là không quá 45 phút. Mỗi giấc ngủ được chia thành nhiều giai đoạn khác nhau, gồm nhiều chu kỳ từ 90-100 phút. Trong mỗi chu kỳ, cơ thể sẽ chuyển từ trạng thái ngủ nông sang ngủ sâu. Do đó, bạn cần chú ý để không thức giấc khi đang ở trạng thái ngủ sâu, bởi điều này có thể gây bạn thêm uể oải và khó tỉnh táo. 

Tham khảo Forbes, Medical News, Wisebread,...