8 thói quen "nhất định phải bỏ" trước khi đi ngủ để không tự hại sức khỏe: Ai đủ cả thì đừng hỏi vì sao căng thẳng, mệt mỏi

Chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng tới mọi thứ từ tâm trạng, cân năng, hệ miễn dịch và nhiều thứ khác... Nhưng đối với nhiều người, thật khó khăn để có một giấc ngủ trọn vẹn. Các chuyên gia giấc ngủ khuyến cáo, người trưởng thành nên ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm, nhưng có tới 49% người Mỹ trưởng thành gặp vấn đề với giấc ngủ.

Các chuyên gia về giấc ngủ đã tiết lộ những điều họ tránh làm trước giờ đi ngủ để có một đêm ngon giấc nhất. Tất nhiên, không ai có thể có một thói quen hoàn hảo, ngay cả những chuyên gia. Tuy nhiên, càng tối ưu thói quen thì bạn càng nhận được nhiều lợi ích.

1. Không xem tin tức

"Có lẽ, thời gian buổi tối là lúc lý tưởng để xem các tin tức mới, nhưng chúng ta nên tránh tiếp nhận các thông tin tiêu cực bởi chúng là nguyên nhân khiến bạn căng thẳng trước khi ngủ. Đối khi, tin tức tiêu cực có thể khiến bạn bị ám ảnh đến mất ngủ như vừa xem một bộ phim kinh dị. Hình ảnh, thông tin bạo lực có thể khiến tâm trí bạn căng thẳng và khó có một giấc ngủ êm đềm", theo Raj Dasgupta, Phó giáo sư y học lâm sàng, Đại học Y California.

2. Không làm việc trên giường

Rất nhiều người hiện đang làm việc tại nhà và dường như gắn liền với chiếc giường cả ngày, từ ăn, ngủ, làm việc tới giải trí.... Tuy nhiên, khi bạn thực hiện ngày càng nhiều các hoạt động kích thích tinh thần trên giường, não sẽ dần hình thành mối liên hệ tâm lý, coi giường là nơi để thức hơn để ngủ. Điều này khiến mọi người dần mắc chứng mất ngủ.

"Hãy tạo một ranh giới, để xác định giường là nơi để ngủ, thư giãn và thoát khỏi mọi công việc", theo Ruchir Patel, Giám đốc viện nghiên cứu về giấc ngủ của Arizona.

3. Không tập thể dục tại giường

"Tập thể dục vào buổi sáng hoặc ban ngày có thể giúp cải thiện các triệu chứng mất ngủ vào ban đêm. Nhưng tập thể dục vào buổi tối có thể phản tác dụng. Nhiều người cố gắng tập thể dục vào ban đêm với mục đích "xả hơi" nhưng lại vô tình khiến bản thân khó ngủ hơn", theo bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ Stacey Gunn, Viện nghiên cứu về giấc ngủ Arizona.

4. Tránh xa những cuộc trò chuyện căng thẳng

Cố gắng hết sức để tránh những cuộc nói chuyện căng thẳng với người thân, nhất là chồng/vợ trước khi đi ngủ. Các chuyên gia sức khỏe đều khuyên rằng, đừng bao giờ đi ngủ với sự tức giận bởi cảm giác tồi tệ sẽ biến thành sự oán. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ký ức về những cảm xúc tiêu cực khó bị đảo ngược sau một giấc ngủ.

Thêm vào dó, sự tức giận ảnh hưởng rất lớn đến tinh thần. Nếu bạn thường xuyên đi ngủ với sự tức giận, nó sẽ tạo thành một thói quen xấu, dẫn đến những căng thẳng trong mối quan hệ với bạn đời.

5. Tránh sử dụng caffein

Chuyên gia giấc ngủ Anupama Ramalingam, bác sĩ y học giấc ngủ tại Viện Mất ngủ và Ngủ của Arizona khuyên rằng: "Nên tránh tất cả các đồ uống có chứa caffein như cà phê, soda, trà, thức uống thể thao, tăng lực... sau 2 giờ chiều bởi chúng có thể khiến thần kinh của bạn bị kích thích. Caffein ngăn chặn các thụ thể adenosine - đóng một vai trò trong cân bằng nội môi khi ngủ".

Ngoài ra, bạn cũng không nên dùng đồ uống có cồn gần giờ đi ngủ bởi nó sẽ khiến chất lượng giấc ngủ bị ảnh hưởng.

6. Không dùng các thiết bị điện tử

Các chuyên gia giấc ngủ không sử dụng các thiết bị điện tử trước giờ đi ngủ. "Trong khoa học về giấc ngủ và sinh học cho biết, áng sáng xanh từ màn hình của các thiết bị điện tử là một tín hiệu cảnh báo sự tỉnh táo của não bộ. Tiếp xúc lâu với ánh sáng xanh trước giờ đi ngủ làm giảm quá trình sản xuất melatonin tự nhiên của não - một loại hormone được tiết ra trong bóng tối, giúp chúng ta đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn", theo Anita Shelgikar, phó giáo sư nghiên cứu về giấc ngủ tại Đại học Michigan.

7. Không để đèn quá sáng suốt buổi tối

Tiếp xúc với ánh sáng chói ức chế sự bài tiết melatonin. Thêm vào đó, ánh sáng có tác động tới sự thay đổi nhịp sinh học hàng ngày của cơ thể. Vì thế, các chuyên giác khuyên bạn nên giảm cường độ ánh sáng trong nhà vào buổi tối bằng cách sử dụng một vài ngọn đèn nhỏ trong phòng trước khi đi ngủ vài giờ.

8. Không thức quá lâu trên giường

Nhiều bệnh nhân cho biết họ ngủ khoảng 10 tiếng/đêm nhưng thực tế họ chỉ ngủ khoảng 6-8 tiếng. Vì thế, đừng dành quá nhiều thời gian trên giường nếu bạn không thực sự ngủ. Thời gian thức khi nằm trên giường dẫn đến việc não của bạn bắt đầu hình thành mối liên hệ rằng giường là nơi để ngủ và cũng là nơi để thức. Điều này dẫn đến gián đoạn giấc ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ nói chung.