Bài tập cho người thoái hóa cột sống

Vì vậy, phần đông người bệnh thoái hóa cột sống thường có khuynh hướng hạn chế vận động. Thế nhưng, việc rèn luyện thể dục hằng ngày lại rất tốt cho người bị thoái hóa cột sống.

Bị thoái hóa cột sống có nên tập thể dục không?

Các bác sĩ chuyên khoa thần kinh cột sống cho biết, việc không vận động quá lâu có thể khiến các cơ bị co cứng, suy giảm sức mạnh cơ bắp, gây khó khăn cho quá trình hồi phục các chấn thương cột sống và khả năng vận động. Do đó bệnh nhân thoái hóa cột sống nên duy trì chế độ thể dục hằng ngày để cải thiện sức khỏe xương khớp, tăng cường tính linh hoạt dẻo dai cho các khối cơ và dây chằng.

Lưu ý khi chọn lựa bài tập

Rèn luyện thể dục thể thao hằng ngày có thể hỗ trợ tốt cho việc phục hồi cơ xương khớp nếu lựa chọn đúng bài tập. Ngược lại, nếu tập luyện các động tác không phù hợp với cường độ quá mạnh có thể khiến các chấn thương thêm trầm trọng hơn. Vì vậy, trước khi bắt đầu luyện tập bất cứ động tác hay bài tập nào, bệnh nhân cần lưu ý:

Tham vấn ý kiến bác sĩ chuyên khoa đang điều trị: tùy thuộc mức độ nặng nhẹ của bệnh, bác sĩ có thể cho bạn biết loại bài tập nào bạn nên hoặc không nên thực hiện. Khi bác sĩ đưa ra các hướng dẫn và cảnh báo, người bệnh nên tuân thủ nghiêm ngặt, đừng cố gắng tập luyện quá sức.

Với các bài tập phức tạp nhiều động tác, đòi hỏi sự xoay chuyển của cột sống, người bệnh cần có sự giám sát bởi các chuyên viên vật lý trị liệu để đảm bảo tư thế đúng, cũng như điều chỉnh mức độ căng và giãn cơ phù hợp.

Người bệnh khi bắt đầu luyện tập nên bắt đầu từ từ, nhẹ nhàng, chú ý làm đúng theo các tư thế, động tác được hướng dẫn. Trong quá trình tập, người bệnh nên kết hợp với việc hít thở để tăng cường việc cung cấp oxy cơ thể, cải thiện tuần hoàn máu.

Nếu thấy cơn đau trở nên trầm trọng, người bệnh nên ngưng việc luyện tập và đến gặp bác sĩ.

Các bài tập thể dục thích hợp

Đi bộ hằng ngày: Đi bộ giúp tăng cường tuần hoàn đến các nhóm cơ, giải phóng endorphin giúp làm dịu cảm giác đau. Để quen với việc luyện tập, bạn nên bắt đầu đi bộ trong 5 phút mỗi ngày. Cố gắng tập thói quen đi bộ trong khoảng thời gian nhất định. Bạn nên bắt đầu đi bộ trên bề mặt bằng phẳng.

Nếu bạn mới bắt đầu luyện tập hoặc vừa phục hồi sau các chấn thương hoặc sau phẫu thuật thì nên bắt đầu từ từ, tránh nguy cơ gặp chấn thương khác. Trang bị một đôi giày hỗ trợ đi bộ cho dù bạn chỉ đi 5 phút 1 ngày.

Duy trì tư thế đúng khi đi bộ: điều chỉnh cho cổ, vai và hông thẳng hàng; mắt hướng về phía trước; giữ cho cằm song song với mặt đất; nhẹ nhàng siết chặt cơ bụng; giữ cho lưng thẳng tự nhiên, không cong hoặc ngửa về phía trước và phía sau; bước đi nhẹ nhàng, đặt gót chân xuống trước.

Khi cơ thể đã quen đi bộ 5 phút mỗi ngày, bạn có thể tăng thêm 1-2 phút đi bộ mỗi tuần. Tăng thời gian luyện tập từ từ sẽ giúp các nhóm cơ có thời gian thích nghi.

Ở tuần đầu tiên, bạn có thể đi bộ 5 phút mỗi ngày. Sau đó, ở tuần thứ 2, bạn nên tăng thời gian lên 7 phút và 10 phút cho tuần thứ 3. Tiếp tục tăng thời gian đi bộ cho đến khi thời gian luyện tập mỗi ngày ít nhất 20- 30 phút.

Các động tác kéo giãn:

Động tác 1: Giãn cơ từ đầu gối đến ngực

Động tác này rất thích hợp để điều chỉnh cơ hông cũng như kéo giãn các nhóm cơ thắt lưng. Bạn nên giữ mỗi vị trí khoảng 20 giây và thực hiện lại động tác kéo giãn ít nhất 3 lần cho mỗi chân.

Giãn cơ từ đầu gối đến ngực.

Nằm tựa lưng với ngón chân hướng lên trên. Cong đầu gối bên phải từ từ, kéo chân về phía ngực.

Vòng tay giữ chặt chân, sau đó thả ra và thực hiện tương tự với bên chân còn lại.

Động tác 2: Kéo giãn với tư thế yoga

Nằm sấp, hai tay chống người lên, cong khủyu tay 1 góc 90 độ, bàn tay tiếp xúc mặt sàn. Ấn phần đầu bàn chân và mặt trong bàn tay xuống, đẩy xương chậu về phía trước. Tập trung thở sâu. Giữ vị trí này từ 1-3 phút.

Kéo giãn tư thế với yoga.

Động tác 3: Cuộn và siết chặt vai

Cong lưng 5 - 10 lần, sau đó cuộn vai và siết chặt cơ vai 10 lần. Bạn có thể kết hợp kéo giãn đầu và cổ.

Cuộn và siết chặt vai.

Lưu ý:

Các bài tập thể dục chỉ có thể hỗ trợ một phần cho bệnh nhân phục hồi sự linh hoạt của cơ xương khớp. Để chữa đau tận gốc và phục hồi hoàn toàn khả năng vận động, người bệnh cần được chẩn đoán chính xác nguyên nhân và tiếp cận với phương pháp chữa đau phù hợp.