Điểm mặt "thủ phạm" khiến bạn ăn nhiều rau nhưng vẫn bị táo bón

Táo bón là tình trạng rối loạn tiêu hóa, gây khó chịu đối với mọi người ở mọi lứa tuổi. Hầu hết chúng ta tin rằng, nguyên nhân của táo bón là do thiếu chất xơ trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên, theo chuyên gia tiêu hóa, nguyên nhân chính của tình trạng này là thiếu magie.

Một nghiên cứu của Nhật Bản đối với 3.835 nữ sinh viên, trong đó có 26,2% bị chứng táo bón. Kết quả kiểm tra tình trạng sức khỏe của những người này cho thấy, cùng với việc tiêu thụ quá ít chất xơ, thiếu magie là nguyên nhân quan trọng dẫn đến chứng táo bón.

Vì sao magie lại quan trọng?

Magie tham gia vào sự phân hủy glucose, axít béo và các axít amin trong quá trình chuyển hoá năng lượng. Nó cũng đóng vai trò quan trọng trong tổng hợp lipid và protein giúp quá trình tạo xương và các mô khác và đảm bảo tính bền vững của dẫn truyền thần kinh và sự co cơ.

Đây là khoáng chất liên quan đến hơn 100 phản ứng trao đổi chất trong cơ thể. Cơ thể thiếu magie có thể dẫn đến chứng mất ngủ, lo lắng, trầm cảm, mệt mỏi, đau cơ, kháng insulin...

Cơ thể khó hấp thu magie hơn so với các chất dinh dưỡng khác, nhất là đối với người thiếu vitamin D. Hầu hết chúng ta rất quan tâm đến lương chất béo, đường... trong chế độ ăn, nhưng lại không chú ý đến lượng magie trong thức ăn. Theo thống kê, hơn 1 nửa chúng ta không nhận đủ magie trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày.

Bổ sung thực phẩm giàu magie là cách khắc phục táo bón hiệu quả nhất

Người trưởng thành cần bổ sung 400mg - 420mg magie đối với nam giới và 310mg - 320mg đối với nữ giới. Bằng cách lựa chọn thực phẩm thích hợp trong bữa ăn hàng ngày, bạn có thể đảm bảo nạp đủ lượng magie cho cơ thể một cách tự nhiên:

1. Hạnh nhân không chỉ giàu vitamin E, protein và omega 3 mà còn chứa tới 105mg magie cho mỗi 1/4 chén thông thường. Bạn có thể sử dụng hạnh nhân như một món ăn vặt với lượng vừa phải.

2. Mỗi quả chuối chứa tới 33mng magie. Chuối được coi là thực phẩm vàng, giàu magie và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe.

3. Mỗi chén yến mạch chứa 57,6mg magie và rất giàu chất xơ. Nấu yến mạch với sữa giúp bổ sung magie và cả vitamin D.

4. Một chén nhỏ hạt hướng dương có thể cung cấp cho bạn 128mg magie - đáp ứng 1/4 nhu cầu của cơ thể mỗi ngày. Loại hạt này cũng rất giàu canxi và giúp hạn chế cholesterol có hại cho cơ thể.

5. Hạt điều rất giàu magie nhưng bạn nên kiểm soát số lượng tiêu thụ của mình. Ngoài ra, hạt điều còn cung cấp sắt, axit folate và vitamin K cho cơ thể.

6. Không chỉ giàu magie, bông cải xanh chứa nhiều mag vitamin C hơn cả cam. Cách chế biến bông cải tốt nhất là hấp để nước không phá hủy các vitamin và khoáng chất trong quá trình luộc.

7. Mỗi bắp ngô chứa tới 33mg magie. Thêm ngô vào bữa ăn hàng ngày của bạn để bổ sung cả vitamin C, B và chất xơ cho cơ thể.

8. Đậu Hà Lan là nguồn magie tuyệt vời. Mỗi chén đậu nhỏ chứa tới 48mg magie. Thêm đậu vào các món ăn hàng ngày để giảm nguy cơ táo bón.