Khoa học chỉ ra 5 chỉ số có thể dự báo tuổi thọ: Tất cả đều liên quan đến một thói quen ít tốn kém lại nâng cao sức khỏe bền vững nhất!

Ngày nay, có rất nhiều người sẵn sàng chi tiến để mua thực phẩm chức năng hay thử bất kỳ chế độ ăn kiêng nào để kéo dài tuổi thọ. Điều đó là không cần thiết nếu bạn tập trung vào việc cải thiện năm yếu tố được khoa học chứng minh là có thể dự đoán về sức khỏe tổng thể và tuổi thọ ngay từ bây giờ. Để có những năm tháng tuổi già khỏe mạnh và năng động mà không cần dùng đến thuốc, phẫu thuật hay can thiệp di truyền, hãy rèn luyện sức khỏe thể chất mỗi ngày, bởi đó là cách nâng cao sức khỏe, kéo dài tuổi thọ bền vững và ít tốn kém nhất!

1. Tốc độ tiêu thụ oxi tối đa

Khả năng hoạt động của tim mạch (CRF) được đo thông qua tốc độ tiêu thụ oxi tối đa (VO2 Max - Maximim Volume of Oxygen) trong quá trình tập luyện. Một báo cáo trong Tạp chí Y khoa về sức khỏe tim mạch giải thích rằng CRF gần như đã trở thành một yếu tố dự báo về tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân và bệnh cụ thể. CRF của bạn càng cao thì nguy cơ tử vong của bạn càng thấp.

Mối liên hệ chặt chẽ đến mức Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ kêu gọi các bác sĩ đo CRF như một phần của các cuộc đánh giá định kỳ của họ. Một đánh giá quy mô lớn trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ đã theo dõi 25.714 nam giới trưởng thành (tuổi trung bình là 43,8 tuổi) đã được kiểm tra y tế từ năm 1970 đến năm 1993, và theo dõi số ca tử vong vào cuối năm 1994.

Phân tích cho thấy CRF thấp là một dấu hiệu cảnh báo về bệnh tim mạch (CVD) và nguy cơ tử vong, tương tự với bệnh tiểu đường và nguy cơ khác như huyết áp cao và cholesterol cao.

Để đo chính xác tốc độ tiêu thụ oxi tối đa cần phải được thực hiện trong phòng thí nghiệm, nhưng có một số cách có thể giúp bạn có được ước tính gần đúng mà không cần mất qua nhiều thời gian và tiền bạc

Cách 1: Tìm một máy tập chèo thuyền (có hầu hết ở các phòng tập), đặt khoảng cách là 2000 mét và tập hết sức. Sau đó cắm kết quả vào máy đo VO2.

Cách 2: Thực hiện bài kiểm tra Cooper Run bằng cách chạy hết sức trong vòng 12 phút và ghi lại quãng đường bạn chạy được

Hãy thử thực hiện một trong hai bài kiểm tra và đừng lo lắng về việc nó có chính xác 100% hay không. Điều quan trọng nằm ở chỗ tăng quãng đường bạn có thể chạy trong 12 phút hoặc giảm thời gian thực hiện bài tập.

2. Khối lượng cơ thể (không bao gồm khối lượng mỡ)

Không ngoa khi có ý kiến cho rằng số cân nặng có thể dự đoán nguy cơ tử vong của bạn. Chúng ta đều biết tác hại của béo phì đối với sức khỏe của chúng ta. Các bác sĩ và nhà khoa học sử dụng chỉ số BMI (chỉ số thể trọng) như một trong số các yếu tố khi xem xét sức khỏe tổng thể của một người.

Chỉ số BMI được tính bằng cách lấy cân nặng (kg) chia cho bình phương chiều cao (m), nhưng vấn đề lớn nằm ở chỗ trọng lượng cơ thể bao gồm rất nhiều phần trong đó hai thành phần chính là khối lượng mỡ và khối lượng cơ. Nếu bạn có nhiều cơ, bạn sẽ nặng hơn dẫn đến việc chỉ số BMI không tốt mặc dù bạn khá khỏe mạnh.

Bản thân cân nặng không quan trọng bằng khối lượng mỡ bạn có so với khối lượng cơ. Những người gầy thiếu cơ bắp thì không thể khỏe hơn những người có trọng lượng cơ thể lớn hơn nhưng có một khối lượng cơ bắp nhất định. 

Một nhóm các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu xem liệu việc những người lớn tuổi có khối lượng cơ lớn có thể giúp giảm nguy cơ tử vong của họ hay không. Họ đã phân tích 3.659 người tham gia từ Cuộc khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia III có độ tuổi từ 55 tuổi (65 tuổi nếu là phụ nữ) trở lên bằng cách sử dụng một phương pháp gọi là trở kháng điện sinh học để đo tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể.

Theo giả thuyết, ở người Mỹ lớn tuổi, khối lượng cơ cao hơn so với chiều cao cơ thể giúp giảm nguy cơ tử vong trong 10–16 năm. Các nhà khoa học không thể giải thích mối quan hệ bằng các yếu tố như tăng huyết áp, tiểu đường, kháng insulin… Điều đó cho thấy việc có một khối lượng cơ nhất định là một yếu tố giúp kéo dài tuổi thọ. 

Có một số cách để bạn có thể đo tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể như sử dụng cân thủy tĩnh, phân tích BodPod hoặc quét Dexa nếu bạn muốn có một phép đo chính xác hơn.

3. Lực nắm cổ tay

Lực nắm cổ tay đề cập đến khả năng bạn giữ chặt các vật dụng dựa trên trọng lượng của chúng và tạo áp lực lên chúng (như mở lọ dưa chua). Các nhà nghiên cứu tin rằng lực nắm cổ tay có thể dự đoán sức khỏe tổng thể của bạn, cũng như nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Theo một phân tích được tổng hợp từ 42 bài báo nghiên cứu gồm hơn ba triệu người tham gia đã tìm thấy mối quan hệ tuyến tính giữa lực nắm cổ tay với nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và các bệnh tim mạch.

Cải thiện lực nắm cổ tay của bạn ngay từ bây giờ là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho bản thân trong tương lai. Một đánh giá khác cho thấy lực nắm cổ tay có mối liên hệ với sự suy giảm nhận thức, khả năng vận động, tình trạng chức năng và tỷ lệ tử vong ở những người lớn tuổi.

Bạn có thể đo lực nắm cổ tay bằng một thiết bị gọi là lực kế. Để cải thiện lực nắm cổ tay, bạn có thể thực hiện các bài tập trong phòng tập hoặc tại nhà.

4. Sức mạnh đôi chân

Nghiên cứu về sức mạnh của chân cho thấy không nên bỏ qua các bài tập tăng sức mạnh cho chân. Chân càng yếu thì nguy cơ ngã càng cao và khả năng đứng lên càng khó. Các báo cáo của CDC cho thấy rằng té ngã là nguyên nhân liên quan đến thương tích gây tử vong hàng đầu ở người từ 65 tuổi trở lên, và ngày càng có dấu hiệu gia tăng.

Nghiên cứu Sức khỏe, Lão hóa và Thành phần Cơ thể là nghiên cứu đầu tiên chỉ ra mối liên hệ giữa sức mạnh của chân với tuổi thọ. Các nhà nghiên cứu đã chọn ra 3.075 người đàn ông và phụ nữ có thể đi bộ 0.4 km và leo 10 bậc thang mà không gặp bất kì trở ngại nào và theo dõi họ trong 16 năm. Kết quả từ việc nghiên cứu xác định rằng sức mạnh của chân là yếu tố liên quan đến chức năng thể chất trong tương lai.

Bạn có thể tập luyện để phát triển sức mạnh của chân ở mọi lứa tuổi. Nếu bạn ít vận động, hãy đi bộ nhiều hơn hoặc bắt đầu tập luyện với máy chạy bộ. Bạn cũng có thể chơi các bộ môn thể thao mà bạn yêu thích hay thực hiện các bài tập như squats, lunge ngay tại nhà.

5. Tốc độ đi bộ

Các nghiên cứu mới đang bắt đầu chỉ ra tốc độ đi bộ là một chỉ số khác liên quan đến sức khỏe tổng thể và tuổi thọ của bạn. Theo một báo cáo khoa học của Mỹ: “Một nghiên cứu mới cho thấy rằng tốc độ đi bộ của một người lớn tuổi (dựa trên độ tuổi và giới tính của họ) có thể dự đoán tuổi thọ của họ cũng như các chỉ số sức khỏe khác. Trong số 34.485 người trưởng thành, những người có tuổi thọ trung bình có tốc đi bộ khoảng 0,8 mét mỗi giây. Đối với những người có tốc độ đi bộ là một mét trên giây hoặc nhanh hơn sẽ có thời gian sống lâu hơn dự kiến ​​nếu chỉ tính dựa trên tuổi và giới tính.”

Tốc độ đi bộ có liên quan đến sức mạnh của chân và mặc dù việc đi bộ tương đối đơn giản, nhưng nó đòi hỏi phải sử dụng nhiều loại cơ. Mọi người có thể đi bộ chậm hơn khi thể lực của họ giảm sút, nhưng đó có thể là một dấu hiệu sớm cho thấy có điều gì đó không ổn (giống như sự gia tăng huyết áp có thể coi là một tín hiệu cảnh báo đến sức khỏe).

Theo In fitness and health