Mắc bệnh mất tập trung, trì hoãn? Hãy học cách làm chủ vòng lặp thói quen để làm việc năng suất và cuộc sống hữu ích hơn

Khi bạn đang phải tập trung suy nghĩ vào một công việc quan trọng nhưng bạn chợt nhìn thấy chiếc điện thoại thông minh bên cạnh. Ngay lập tức, bạn cầm lên trong sự vô thức và bắt đầu lướt newfeed. Sau đó bạn nhận ra hành động vừa rồi thật vô nghĩa nhưng bạn không thể nào lý giải được nó. Việc đó cứ lặp đi lặp lại ngày này qua ngày khác và bắt đầu ám ảnh bạn. Nếu bạn muốn thực sự thay đổi bản thân, hãy kéo xuống để đọc tiếp bài viết này.

Rất nhiều hành động vô thức ngày nay mà chúng ta đang tạo ra trong thời đại công nghệ: lướt facebook, kiểm tra tin nhắn/email, đồ ăn nhanh… Những hành động vô bổ này đang hình thành cho não của bạn một THÓI QUEN, và điều đáng báo động ở đây là mọi người đang không nhận ra điều đó.

Năm 1892, William James viết: “Toàn bộ cuộc sống của chúng ta là tổng thể của các thói quen”. Hầu hết những lựa chọn hàng ngày có vẻ là kết quả của việc bạn xem xét các lựa chọn và đưa ra quyết định, nhưng phần lớn không phải vậy. Đó là thói quen. Và mặc dù mỗi thói quen có tác động không lớn, ví dụ như món ăn chúng ta gọi hàng ngày, lời của chúng ta nói với con cái trước khi chúng đi ngủ, tiêu xài hay tiết kiệm, tập thể dục thường xuyên thế nào; nhưng theo thời gian, qua rất nhiều nghiên cứu của các nhà khoa học, những thói quen đó đều ảnh hưởng đến cách chúng ta tổ chức suy nghĩ, công việc hàng ngày, có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe và năng suất lao động, an toàn tài chính và hạnh phúc của chúng ta.

Vòng lặp của một thói quen bao gồm ba bước rất đơn giản và dễ ghi nhớ.

Trở lại với ví dụ khi bạn nhìn thấy chiếc điện thoại thông minh trên, não của bạn theo thời gian sẽ ghi nhận chiếc điện thoại chính là gợi ý -> hành động cầm lên, lướt facebook -> phần thưởng ở đây là sự giải tỏa căng thẳng khi não của bạn đang căng thẳng hoặc tập trung suy nghĩ. Do đó, não của bạn đã tự động xử lý tình huống khi nhận được gợi ý đó vì nó đã trở thành một thói quen của bạn.

Một ví dụ khác cũng rất điển hình ngày nay là khi trẻ con đói, nếu cha mẹ bận không nấu ăn thì sẽ thường dẫn con đi ăn đồ ăn nhanh. Gợi ý ở đây là việc đói bụng -> hành động ở đây là đi ăn thức ăn nhanh -> phần thưởng là sự thỏa mãn cơn đói. Chưa hết, các công ty bán thức ăn nhanh còn nghiên cứu khoa học làm sao để kích thích sự thỏa mãn vị giác của bạn ở sản phẩm của họ như: muối trong khoai tây rán, cảm giác giòn tan của đồ rán, nước uống có ga… Theo thời gian, ban đầu đó chỉ là sự thay thế tạm thời nhưng nếu bạn không kiểm soát, nó có thể trở thành hai tuần một lần, thậm chí là cuối mỗi tuần.

Trước khi sang phần tiếp theo, bạn hãy thử ngồi suy ngẫm lại bản thân mình đang có những thói quen nào là không cần thiết trong cuộc sống hàng ngày, hay bạn vô tình thực hiện chúng mà chưa nhận ra điều đó. Nếu bạn đang tự hỏi làm sao để chấm dứt thói quen xấu này, mình đang phải trả giá bao nhiêu cho cái này, vậy hãy đọc phần kế tiếp của bài viết.

Khi thói quen đã phát triển trở nên bền vững và hình thành vòng lặp, nó tạo ra sự thèm muốn rất lớn trong thần kinh. Sự thèm muốn đó xuất hiện thường xuyên nên chúng ta thường không thật sự biết đến sự tồn tại và ảnh hưởng của nó. Nhưng khi chúng ta bắt đầu suy nghĩ về sự kết hợp giữa gợi ý - phần thưởng nhất định, sự thèm khát thuộc về tiềm thức xuất hiện trong não và bắt đầu thực hiện vòng lặp thói quen đó.

Chính vì vậy, điều đầu tiên bạn cần tạo ra một sự xao lãng ở bước hành động nếu bạn muốn tạo ra một thói quen mới để thay đổi bản thân mình. Ví dụ về những người nghiện thuốc lá, chỉ cần thấy một gơi ý như gói thuốc lá ở trên bàn -> não bộ của bạn sẽ lập tức kích thích để mong chờ mùi thuốc. Nếu không có hành động hút thuốc, não bộ của bạn sẽ kích thích liên tục sự thèm muốn tăng lên, cho đến mức người đó cầm điếu thuốc lên hút mà không cần nghĩ ngợi gì.

Hoặc một ví dụ về email xuất hiện màn hình di động hay máy tính của bạn chẳng hạn. Âm thanh hoặc hiển thị thông báo về email mới đó sẽ kích thích não bộ của bạn liên tục, thúc đẩy chủ nhân đến mức sốt ruột phải kiểm tra ngay tin nhắn đó. Nhưng chỉ với một hành động đơn giản để gây xao nhãng hành động đó, ví dụ bỏ điện thoại ra khỏi tầm mắt của mình hoặc tắt chuông/thông báo khi có email đến, một người có thể tập trung làm việc trong nhiều giờ liền mà không gặp bất kì sự khó khăn nào vì não bộ và thần kinh của bạn không xuất hiện sự gợi ý đó.

Điều thứ hai, bạn cần tạo ra những phần thưởng nhỏ để tạo ra sự thèm muốn nhất định trong suy nghĩ của mình, một điều quan trọng để thiết lập một thói quen mới thay thế. Trong một nhóm nghiên cứu, 92% người tập thể dục thường xuyên nói rằng vì nó giúp họ “cảm thấy tốt hơn” - họ bắt đầu mong muốn và trông chờ các hoóc-môn giảm đau, chất dẫn truyền thần kinh khác do thể dục mang lại, hay nói cách khác, họ thèm khát một cảm giác thành công - chiến thắng thường xuyên từ hành động của mình. Và điều đó biến phần thưởng tự thân trở thành một thói quen của bạn. Bạn có thể đưa ra các gợi ý vào buổi sáng như bộ quần áo tập đập vào mắt mình ngay khi ngủ dậy, hay đôi giày chạy đặt ở gần nơi mình bước xuống giường,... tất cả những điều đó đều giúp bạn kích thích hành động để đi đến phần thưởng của mình.

Nếu muốn giảm cân ư? Bạn hãy bắt đầu suy nghĩ về phần thưởng của mình (càng chi tiết càng tốt) như là mặc một bộ đồ tắm họ muốn hay cảm giác tự hào khi bạn bước lên cân mỗi ngày, nếu bạn tuân thủ được việc ăn kiêng. Họ sẽ thay đổi sự tập trung của mình vào sự thèm muốn phần thưởng khi có sự cám dỗ và đưa sự thèm muốn thành một nỗi ám ảnh nhỏ. Từ điều đó, sự thèm muốn phần thưởng sẽ dẫn dắt thành vòng lặp thói quen.

Hay như kết quả một nghiên cứu bất ngờ khác về dầu gội và kem đánh răng. “Sự tạo bọt là một phần thưởng lớn”, thực chất dầu gội hay kem đánh răng không cần chất tạo bọt, nó không có tác dụng làm sạch. Nhưng các nhà sản xuất và nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng đó là điều mà mọi người mong đợi nó mỗi khi họ gội đầu, chải răng hàng ngày. Sự kích thích đến từ cảm giác mát lạnh, khoan khoái mà bọt của dầu gội đầu hay kem đánh răng mang lại, khiến con người hình thành thói quen đó và thói quen đó tiếp tục phát triển cho đến ngày nay.

Cách hiệu quả nhất để thay thế những thói quen xấu là chúng ta tập những thói quen mới có lợi ích hơn cho cuộc sống. Nghị lực, ý chí và niềm tin là ba yếu tố quan trọng nhất để từ bỏ những thói quen cũ, nhưng nếu không có thói quen mới tốt đẹp xen vào, thì sau một thời gian, chúng ta sẽ trở lại các thói quen cũ một cách dễ dàng. Nó giống như phương pháp tự kỉ ám thị, lặp đi lặp lại nhiều lần như: “Tôi thề sẽ không nhậu nữa” hay là “Tôi thề sẽ không hút thuốc nữa”, thường dẫn đến sự thất bại vì sự cám dỗ cũ muốn lôi kéo chúng ta trở lại.

Trở lại với vòng lặp ở trên: gợi ý -> hành động -> phần thưởng. Chúng ta đều biết được rằng một thói quen không thể bị xóa bỏ - thay vào đó nó phải được thay thế. Quy tắc vàng cho sự thay đổi thói quen là: chúng ta giữ cùng gợi ý và phần thưởng, nhưng thay vào đó là một hành động, hành vi mới để uốn nắn dần thói quen.

Bạn muốn dừng ăn vặt khi làm việc? Phần thưởng của bạn đang tìm kiếm ở đây có phải thỏa mãn cơn đói của bạn không? Hay đơn giản bạn ăn vặt để đỡ buồn chán? Nếu bạn ăn vặt để thanh thản trong giây lát, bạn có thể tìm một hành vi thay thế khác như đứng lên đi bộ ngắn, hay ghé qua bàn đồng nghiệp để trao đổi thông tin, trong giây lát - tạo ra cùng một sự ngắt quãng mà không ảnh hưởng đến vòng eo của bạn.

Hoặc hãy tự hỏi mình rằng bạn đang hút thuốc vì mục đích gì? Nó mang đến cho bạn một sự bùng nổ kích thích hoặc sự bình tĩnh, thoải mái hơn trong công việc? Vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng có vài loại cà-phê-in có thể giúp bạn từ bỏ việc hút thuốc dễ dàng hơn, hay đơn giản là một vài cái hít đất nhanh, hay dành ra vài phút để giãn người và thư giãn,... những hành động này có thể sẽ khiến bạn từ bỏ việc hút thuốc nhanh hơn một khi bạn hiểu được phần thưởng dẫn đến sự ham muốn của bạn là gì.

Chúng ta đều biết thay đổi có thể xảy ra. Những người nghiện rượu có thể ngừng uống. Những người nghiện thuốc lá có thể bỏ thuốc. Những người thua cuộc lâu dài có thể trở thành nhà vô địch. Bạn có thể từ bỏ những thói quen như lướt facebook, xem tivi hàng giờ liền mà không rõ mục đích. Các nhà khoa học đã khám phá ra rằng, khi bạn luyện tập để tạo ra những thói quen tích cực mới, sự ảnh hưởng tích cực đó sẽ giúp thay đổi các thói quen khác trong cuộc sống cá nhân của bạn, giúp bạn sinh hoạt điều độ và tập trung hơn vào mục tiêu thực sự bạn đang muốn.

*Bài viết có tham khảo và sử dụng tài liệu từ cuốn sách “Sức mạnh của thói quen” của tác giả Charles Duhigg