Mệt mỏi vì trằn trọc hàng đêm: Đọc ngay những phương pháp điều trị chứng mất ngủ hiệu quả, không cần dùng tới thuốc này!

Theo báo cáo khảo sát từ Trung tâm nghiên cứu rối loạn giấc ngủ quốc gia Hoa Kì, hàng năm có khoảng 30 - 40% người lớn trả lời rằng họ mắc một số triệu chứng mất ngủ nhất định. 10 – 15% trên tổng số đối tượng khảo sát báo cáo họ bị mất ngủ mãn tính. 

Theo nghiên cứu tâm lý và quản lý hành vi được công bố năm 2005, phân nửa dân số cao tuổi Hoa Kỳ trả lời rằng họ mắc các vấn đề về giấc ngủ.

Mất ngủ là một triệu chứng lâm sàng của bệnh trầm cảm. Đa số những người bị trầm cảm sẽ trải qua giai đoạn mất ngủ với các dấu hiệu như giấc ngủ bị gián đoạn, khó ngủ, và thức dậy sớm. Mất ngủ cũng có thể là nguyên nhân dẫn đến trầm cảm. 

Theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí Sleep năm 2005, những người mắc chứng mất ngủ thường có xu hướng phát triển các triệu chứng của bệnh trầm cảm và lo lắng nhiều hơn gấp 10 lần so với những người không có vấn đề về giấc ngủ.

Các cuộc nghiên cứu còn đề ra những mức độ để xếp loại mất ngủ, như xếp loại dựa vào tình trạng khó bắt đầu giấc ngủ - cần trên hay dưới 30 phút nằm chờ mới ngủ được, hoặc dựa vào tỷ lệ dưới hoặc trên 85% giữa thời gian thật sự ngủ đối với thời gian nằm trên giường. Người ta còn phân biệt mất ngủ tạm thời (dưới một tuần), mất ngủ ngắn hạn (dưới 4 tuần), và mất ngủ kinh niên nếu kéo dài lâu hơn. Trong trường hợp chỉ khó ngủ thôi mà không có ảnh hưởng đến hoạt động thường nhật ban ngày thì chưa được gọi là chứng mất ngủ thật sự.

Phân biệt rõ như vậy là để xác định lúc nào cần áp dụng các phương pháp điều trị. Phương pháp điều trị tuy có nhiều và thay đổi theo loại mất ngủ, nhưng không dùng thuốc là phương pháp cần được áp dụng trước khi xét đến việc phải dùng thuốc. Chỉ cần một số phương pháp điều trị bằng cách thay đổi thái độ, mà không dùng thuốc, vẫn có thể mang lại một giấc ngủ ngon lành. 

Ngăn chặn các dấu hiệu của bệnh mất ngủ từ khi chúng mới xuất hiện và cải thiện giấc ngủ bằng một số cách điều trị dưới đây:

"Vệ sinh giấc ngủ"

Một trong những bước đầu tiên hướng đến một giấc ngủ ngon và chất lượng hơn là các quy tắc về "vệ sinh giấc ngủ" như chỉ dùng giường ngủ để ngủ, chỉ vào giường ngủ khi thấy buồn ngủ. 

Nếu vào giường rồi mà vẫn không ngủ được, hãy dậy và sang phòng khác. Ở tại phòng này cho đến khi thấy buồn ngủ, rồi trở về giường ngủ. Thức dậy đúng một giờ nhất định mỗi ngày, dù đêm vừa qua ngủ ít hoặc nhiều. Không "nằm nướng", không ngủ ngày kể cả chợp mắt. Tập thể dục trong ngày, không tập thể dục 3 tiếng trước giờ ngủ. Xây dựng một "nghi thức" trước khi đi ngủ như đọc sách, ngâm mình trong bồn tắm hoặc một số hoạt động thư giãn khác.

Robert Rosenburg tác giả bài viết "Những câu trả lời cho giấc ngủ" trên trang blog Sức khỏe hàng ngày cho biết: "Hầu hết những người bị chứng mất ngủ mạn tính đều có những hành vi làm hạn chế việc đi ngủ làm cho giấc ngủ trở nên khó khăn hơn". Ông sử dụng một kỹ thuật gọi là "Tái tu luyện" (qua kiểm soát kích thích - Stimulus Control) để cố phá vỡ mối liên hệ tiêu cực với môi trường phòng ngủ. Mọi người được chỉ đi ngủ chỉ khi buồn ngủ. Nếu nằm trên giường 20 phút mà vẫn chưa ngủ được thì nên ra khỏi giường và làm gì đó thư giãn trong phòng khác và khi buồn ngủ trở lại phòng ngủ.

"Cải tiến nhận thức"

Trong liệu pháp cải tiến nhận thức, các nhà trị liệu sẽ giúp bệnh nhân nhận ra những suy nghĩ ‘méo mó’ và sau đó đưa chúng trở lại với những ý tưởng thực tế và tích cự chơn. Đối với vấn đề về giấc ngủ, điều này thường liên quan đến nỗi lo lắng về hiệu suất - áp lực về việc cảm thấy cần phải kiểm soát thời lượng và chất lượng giấc ngủ. Các bác sĩ sẽ tư vấn về những cách mới để giảm sự thất vọng điển hình liên quan đến căng thẳng rối loạn giấc ngủ. Một nghiên cứu của tạp chí Nghiên cứu thuốc ngủ cho biết "Cải tiến nhận thức" có hiệu quả trong điều trị chứng mất ngủ ở bệnh nhân mất ngủ ban đầu, nhưng cũng ở những bệnh nhân có triệu chứng mất ngủ và rối loạn lo âu.

Hạn chế ngủ

Hạn chế ngủ thường được thực hiện như một phần của liệu pháp hành vi nhận thức. Với cách này, người bị chứng mất ngủ sẽ thấy rằng khi họ giảm thời gian nằm trên giường, họ sẽ có một giấc ngủ ngon hơn và nhận thấy phòng ngủ là một nơi đón mời họ hơn; phòng ngủ sẽ không còn là một phòng làm họ khổ sở vì trằn trọc chờ giấc ngủ. Ví dụ, một người ban đầu đi ngủ rất muộn vào ban đêm, quá giờ ngủ bình thường tới vài giờ. Người này luôn thức dậy vào một thời gian nhất định. Thời điểm đi ngủ được điều chỉnh dần dần để cải thiện được thói quen ngủ đúng giờ. Bệnh nhân nên theo dõi sự tiến bộ bằng cách lưu giữ ghi chú, nhắc nhở về giấc ngủ.

Thông tin "thực hư" về giấc ngủ

Trong cuốn sách "Quiet Your Mind và Get to Sleep" (tạm dịch: Hãy thư giãn đầu óc và đi ngủ) của 2 tiến sĩ Colleen Carney và Rachel Manber, liệt kê nhiều vấn đề "thật giả lẫn lộn" gây ra chứng mất ngủ và sự lo lắng về giấc ngủ, viết thêm về chúng sẽ giúp ta thoải mái hơn trong việc suy nghĩ về giấc ngủ hàng đêm.

Mọi người đều cần 8 giờ để ngủ trong ngày.

Trên thực tế, có hàng loạt các nhu cầu ngủ, và mức trung bình của giấc ngủ cần thiết cho một người lớn có lẽ là dưới 8 tiếng.

Nếu bạn đã có giấc ngủ ngon, bạn nên thức dậy cảm thấy thoải mái và tươi mới.

Sự thật là sau khi thức dậy, ta mất đến 30 phút ngái ngủ là điều bình thường. Cảm giác mệt mỏi sau khi vừa ngủ dậy là thoáng qua và xuất hiện sau giấc ngủ mà bạn vừa tận hưởng.

Nếu bạn thức dậy một vài lần vào ban đêm, dù bạn có thể nhanh chóng chìm lại vào giấc ngủ, nó vẫn được xem là một tác động tiêu cực.

Điều này thực sự không chính xác. Việc thức giấc ngắn là một phần bình thường của quá trình ngủ. Trên thực tế, số lần tỉnh giấc trung bình mỗi đêm là 12.

Nếu bạn dành nhiều thời gian hơn trên giường, bạn sẽ có được giấc ngủ nhiều hơn và cảm thấy tốt hơn vào ngày hôm sau.

Chất lượng giấc ngủ quan trọng hơn số lượng. Ngoài can thiệp vào trình điều khiển giấc ngủ và đồng hồ sinh học của bạn, việc dành nhiều thời gian trên giường có thể làm gia tăng bệnh trầm cảm.

Tập thư giãn

2 phương pháp giúp thư giãn thể chất như: sinh học hồi báo và "tăng thư giãn cơ" cũng đã giúp cho một số người ngủ ngon lành mà không cần dùng thuốc. 

Đôi khi chỉ chú ý đến hơi thở của bạn - tập trung vào bụng của bạn khi nó tăng lên cùng với mỗi lần hít vào và giảm mỗi lần thở ra - hoặc tập trung vào cảm giác cơ thể là cách tuyệt vời để làm dịu, tạo cảm giác thư thái, thoải mái cho bản thân.

Phương pháp "tăng thư giãn cơ" gồm 5 bước chính như sau:

1. Nằm ngửa trong tư thế thoải mái. Để một gối bên dưới đầu, một gối bên dưới đầu gối. Thư giãn lưng. Duỗi ngửa lòng bàn tay để cánh tay hơi xa thân mình. Thư giãn đôi vai.

2. Hít vào qua mũi thật sâu, thật chậm. Thở ra thật dài để trút bỏ căng thẳng.

3. Bắt đầu tập trung vào hai bàn chân và cổ chân. Buông thõng bàn chân xuống sàn hoặc giường cho đến khi cảm thấy chúng nặng rồi quên hẳn chúng đi.

4. Sau đó, chuyển sự chú ý qua các phần khác của cơ thể như bắp chân, bắp đùi, lưng, bụng... Cảm nhận các phần cơ thể thư giãn và buồng phổi đang co giãn nhẹ nhàng.

5. Nếu bị phân tán tư tưởng, hãy từ từ tập trung trở lại vào nhịp thở.