Muốn khỏe đẹp nhưng không có thời gian tập thể thao? Đây chính xác là bí quyết bất cứ người bận rộn nào cũng cần!

Đã bao giờ bạn leo vài tầng cầu thang với túi đồ nặng? Hoặc chạy hộc tốc 100m cuối để bắt kịp xe buýt? Có thể bạn chưa biết, đó chính là phương pháp tập luyện bằng các hoạt động thể chất với cường độ cao.

Theo một nghiên cứu gần đây của Tạp chí Y học Thể thao Anh, những bài tập luyện ngẫu nhiên nhưng thường xuyên này rất có lợi cho sức khỏe, kể cả khi nó chỉ diễn ra trong vòng 30 giây ngắn ngủi.

Những hoạt động như hút bụi thảm hay đi bộ mua đồ ăn trưa cũng được coi là một cách luyện tập thể thao. Chúng đặc biệt hữu ích đối với nhóm người thừa cân, yếu ớt.

Hoạt động thể chất với cường độ cao là gì?

Trước đây, hầu hết các chuyên gia sức khỏe đều cho rằng phải tập thể dục liên tục ít nhất 10 phút mới có giá trị. Tuy nhiên, lời khuyên này đã bị phủ nhận trong Báo cáo định hướng về Hoạt động thể chất năm 2018 của Mỹ. Theo đó, bất cứ sự vận động nào cũng tác động tới sức khỏe, dù là trong khoảng thời gian bao lâu.

Công bố này hoàn toàn phù hợp với nguyên lý luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HITT). Phương pháp HITT bao gồm những bài tập ngắn, kéo dài từ 6 giây đến 4 phút. Thời gian nghỉ giữa mỗi lần tập là 30 giây đến 4 phút.

Những bài tập xen kẽ như thế này không chỉ khiến cơ thể sung sức nhanh hơn, mà còn cải thiện cả hệ tim mạch. Khi chúng ta chia nhỏ các bài tập cường độ cao, cơ thể sẽ học được cách thích nghi dần dần. Từ đó, sức bền của chúng ta được tăng cường rõ rệt.

Nguyên lý này cũng giống như khi chúng ta thực hiện các hoạt động thể chất ngẫu nhiên trong cuộc sống. Chỉ với 20 giây leo cầu thang, lặp lại 3 lần trong một ngày, suốt 3 ngày trong một tuần, bạn sẽ chứng kiến những thay đổi tích cực trong hệ hô hấp và tim mạch của mình. Nhờ đó, chúng ta theo dõi được tình trạng sức khỏe của các bộ phận trong cơ thể như phổi, tim và hệ tuần hoàn. Càng vận động nhiều, nguy cơ mắc bệnh tim mạch trong tương lai càng thấp.

Trên thực tế, các nghiên cứu đều chỉ ra, hoạt động thể chất đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe lâu dài của những người trung niên và cao tuổi.

Ai cũng có thể tập luyện

Không phải ai cũng tập luyện thể dục hàng ngày bởi nhiều lý do như chi phí cao, thời gian eo hẹp, thiếu kỹ năng và động lực. Vì vậy, các bài tập cường độ cao ngắt quãng HITT chính là một sự lựa chọn an toàn và hiệu quả dành cho đối tượng này.

Mặc dù vậy, những người mắc bệnh mãn tính, người trung niên và cao tuổi chỉ được áp dụng HITT dưới sự giám sát của chuyên gia thể hình.

Ngoài ra, chúng ta có thể dễ dàng thực hiện phương pháp này thông qua các hoạt động thể chất thường ngày trong cuộc sống, bao gồm:

- Đi bộ nhanh hoặc đi xe đạp thay vì sử dụng xe ô tô và xe máy.

- Leo cầu thang bộ thay vì dùng thang máy.

- Đỗ xe ở xa trung tâm thương mại, vác đồ và đi bộ thêm khoảng 100m.

- Đối với quãng đường dài, cứ đi được 100-200m lại tăng tốc 1 lần. Làm khoảng 3-4 lần trên cả quãng đường.

- Bước thật nhanh với tốc độ 130-140 bước/phút.

- Đi bộ lên dốc, đồi.

- Khi dắt chó đi dạo, hãy tập chạy nhẹ trong khoảng 30-90 giây bên cạnh thú cưng của mình.

Chỉ bằng những hoạt động đơn giản trên, bạn hoàn toàn có thể vận động đủ 30 phút mỗi ngày. Phương pháp luyện tập cường độ cao ngắt quãng này sẽ giúp bạn khỏe hơn, dẻo dai hơn, kể cả với những người yếu ớt nhất.