Người trằn trọc, khó ngủ, mất ngủ suốt đêm: Áp dụng giải pháp này để ngủ ngon nhanh chóng

Bài viết này trích trong tài liệu về dinh dưỡng của chuyên gia dinh dưỡng Cốc Truyện Linh (TQ) sẽ giúp bạn thêm một giải pháp phòng chữa chứng mất ngủ , khó ngủ, ngủ không ngon giấc.

Rất nhiều bạn bè xung quanh bạn than phiền rằng họ đang gặp triệu chứng mất ngủ, khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc. Mặc dù cuộc sống thực sự không có quá nhiều áp lực, nhưng tại sao vẫn rơi vào hoàn cảnh này?

Theo chuyên gia dinh dưỡng, nguyên nhân gây khó ngủ, mất ngủ không chỉ bởi những áp lực sống hàng ngày, mà ngay cả khi bạn duy trì một chế độ ăn uống không hợp lý cũng khó thể khiến bạn bị mất ngủ.

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng, ăn uống đúng hoặc sai cách đều có tác động nhất định lên chất lượng giấc ngủ . Khi bạn bị mất ngủ, trước hết hãy xem lại cách ăn uống của mình và đừng bỏ qua những thông tin quan trọng sau đây.

Chế độ ăn chứa lượng chất xơ thấp, axit béo bão hòa cao, chế độ ăn nhiều đường sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ

Một nghiên cứu được công bố trong Tạp chí y học lâm sàng về giấc ngủ rằng, trong một nhóm người tham gia khảo sát có độ tuổi từ 30-45 tuổi, trọng lượng cơ thể ở mức bình thường, không có các vấn đề rắc rối liên quan đến giấc ngủ. Các nhà khoa học đã tiến hành các khảo sát trong 5 buổi tối liên tiếp, từ khung giờ 22 giờ đêm đến 7 giờ sáng hôm sau.

Cách thực hiện của các nhà khoa học cụ thể như sau: Trước khi tham gia thử nghiệm 4 ngày, họ cho nhóm tình nguyện viên một thực đơn ăn uống lành mạnh tiêu chuẩn, ngày cuối cùng muốn ăn gì tùy theo sở thích cá nhân. Kết quả phát hiện ra rằng, những người chọn chế độ ăn chứa nhóm axit béo bão hòa cao, đường cao rơi vào tình trạng có chất lượng giấc ngủ trở nên kém đi.

Trong khi nhóm người ăn nhiều chất xơ ngủ ngon và sâu giấc hơn nhiều.

Mặc dù nghiên cứu này cũng cần phải mở rộng số lượng tình nguyện viên tham gia trên quy mô lớn, từ đó nghiên cứu sâu hơn mới có thể dẫn đến kết luận cuối cùng một cách rõ ràng. Nhưng việc ăn uống tác động đến giấc ngủ là hoàn toàn có căn cứ.

Tuy nhiên, bạn cần biết rằng do acid béo bão hòa cao và đường cao là chế độ ăn uống không lành mạnh, vì vậy nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ, nhưng bạn cũng thích ăn thịt lợn, xương sườn, thịt bò nhỏ, kem, pho mát, bơ, bánh ngọt, đồ uống ngọt chứa lượng đường cao và các axit béo bão hòa thì bạn nên làm theo lời khuyên sau đây:

1, Nên ăn ít thịt, đặc biệt là thịt mỡ, các món ăn chứa chất béo, ăn nhiều rau củ quả hơn

2, Nên ăn ít bánh ngọt và ăn nhiều ngũ cốc hơn

3, Nên uống ít đồ uống ngọt và uống nhiều nước đun sôi hơn.

Chúng ta cần thay đổi chế độ ăn uống như thế nào để cải thiện giấc ngủ? Đầu tiên bạn nên xem lại chế độ ăn liên quan đến các chất dinh dưỡng có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ, sau đó là nghiên cứu về việc nên ăn như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất.

Thiếu 3 khoáng chất, 2 loại vitamin sau đây sẽ ảnh hưởng nhiều nhất đến chất lượng giấc ngủ

Chế độ ăn uống đầy đủ magiê và kali có thể thư giãn thần kinh và cơ bắp, từ đó giúp thúc đẩy giấc ngủ. Thiếu magiê không chỉ dễ bị mất ngủ, mà còn dễ gây khó chịu cho vùng chân, khi bạn đã ngủ mà chân vẫn bứt rứt khiến bạn tỉnh dậy. Nếu thiếu kali sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Việc bổ sung đầy đủ canxi không chỉ làm cho thần kinh và cơ bắp thư giãn, mà còn thúc đẩy sự hình thành của melatonin, làm giảm thời gian để chìm vào giấc ngủ lúc ban đầu, đồng thời làm giảm số lần thức giấc trong khi ngủ, vì vậy sự thiếu hụt canxi cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Vitamin B đầy đủ có thể thúc đẩy giấc ngủ.

Vitamin B được gọi là yếu tố dinh dưỡng dành cho thần kinh, trong đó vitamin B3 đã được chứng minh có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, Vitamin B6 có thể thúc đẩy quá trình tổng hợp serotonin dây thần kinh giúp bạn trở nên yên tĩnh. Ngoài ra, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu vitamin D cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Làm thế nào để ăn để bổ sung các chất dinh dưỡng?

1. Rau lá xanh phải ăn cho đủ

Các loại rau xanh thường chứa lượng canxi, magiê và kali phong phú, trong đó đặc biệt là các loại rau dền, rau bina, cần tây, rau diếp… nên khuyến khích bạn nên ăn nhiều các món rau này.

Trong tài liệu "Hướng dẫn chế độ ăn uống của Trung Quốc" đề nghị mỗi người nên ăn từ 300-500 gam rau mỗi ngày, trong đó các thực phẩm màu xanh, cam, đỏ, tím và rau màu sẫm chiếm ít nhất 1/2, rau lá xanh là nhóm thực phẩm chính đại diện cho nhóm rau tối màu ăn từ 100 gram trở lên.

2. Kết hợp đầy đủ các thực phẩm chính

Các loại ngũ cốc thô giàu vitamin B và các chuyên gia khuyên bạn nên chú ý ăn đủ các loại thực phẩm thuộc nhóm này.

Trong tài liệu hướng dẫn chế độ ăn uống cho người dân Trung Quốc khuyên bạn nên dùng ít nhất 1/3 lượng thực phẩm chủ lực mỗi ngày trong các bữa ăn.

Do đó, bạn nên nấu cơm kèm ăn thêm các loại ngũ cốc như gạo lứt, kê, kiều mạch, bột yến mạch, ngô trong khi ăn cơm hoặc cháo. Ngoài ra, bạn có thể ăn bánh mỳ nguyên cám, các loại ngũ cốc khác...

3. Ngoài việc uống sữa, bạn phải ăn đậu

Sữa là nguồn dinh dưỡng tốt nhất để bổ sung canxi, trong khi đậu cũng là một thực phẩm rất tốt. Bạn có thể ăn tất cả các món đậu và các sản phẩm chế biến từ đậu. Do có hàm lượng magiê và kali rất phong phú nên bạn có thể đưa vào thực đơn cố định hàng tuần của mình.

Các chuyên gia khuyến cáo: Uống từ 1 đến 2 cốc/hộp/túi sữa mỗi ngày, bạn có thể chọn sữa chua nếu không muốn uống sữa nguyên chất, nhưng tốt nhất bạn nên chọn sữa chua không đường. Ngoài ra có thể chọn phô mai nhưng nên ăn loại ít béo.

Ăn 1 hoặc 2 miếng đậu phụ nhỏ mỗi ngày, số lượng cụ thể có thể bạn tự cân nhắc cho vừa phải.

4. Nên ăn thêm một ít các loại hạt mỗi ngày

Các loại hạt cũng giàu magiê và kali, chẳng hạn như hạt điều, hạnh nhân, hạt bí ngô và hạt hướng dương. Lời khuyên về số lượng nên ăn tốt nhất là kiểm soát trong vòng 10 gram mỗi ngày, bởi vì năng lượng của các loại hạt này cũng rất cao.

Ngoài việc bổ sung các chất dinh dưỡng này, các đề xuất sau đây cũng có thể giúp cải thiện giấc ngủ.

5. Hạn chế sử dụng caffeine từ 4 - 6 giờ trước khi đi ngủ

Caffeine có một vai trò gây ra sự phấn khích thần kinh, vì vậy ngủ 4-6 giờ nếu lựa chọn để uống cà phê thì nên uống loại thật nhạt. Kể cả uống cola, trà, sô cô la, nước tăng lực cũng chứa cafein, cần có sự kiểm soát tương tự như cà phê.

6. Hạn chế uống rượu trong khoảng thời gian từ 4 đến 6 giờ trước khi đi ngủ

Uống một chút rượu trước khi đi ngủ có thể làm cho bạn rơi vào giấc ngủ nhanh hơn, nhưng nó rất dễ dàng để rơi vào trạng thái mất ngủ nếu bạn tỉnh giấc, dễ bị mơ ngủ hoặc thậm đổ mồ hôi vào ban đêm. Cách tốt hơn là bạn có thể uống một cốc sữa trước khi ngủ 1 giờ, vừa bổ sung canxi và tryptophan đồng thời có thể hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.

7. Hạn chế ăn và uống trong vòng 4 giờ trước khi đi ngủ

Công việc tiêu hóa sẽ chậm lại sau khi ngủ, vì vậy nếu bạn ăn và uống trước khi đi ngủ, dạ dày của bạn sẽ bị đầy và nặng nề, có thể gây ợ nóng, điều đó không có lợi cho một giấc ngủ ngon.

Vì vậy, tốt nhất là bữa tối nên ăn nhẹ để dễ tiêu hóa, nếu bắt buộc phải ăn uống do một hoàn cảnh nào đó, thì bạn cũng cố gắng ăn trước giờ ngủ 4 tiếng. Ví dụ 11 giờ đêm bạn đi ngủ thì nên cố gắng ăn tối vào lúc 7 giờ. Để chuẩn bị một khoảng thời gian cho cơ thể hoàn thành việc tiêu hóa bớt thức ăn.

8. Đừng ngủ nếu bụng quá đói

Nhiều người muốn giảm cân hoặc cố ý không ăn tối, hoặc làm thêm giờ, lo lắng về việc bị béo nên đã không ăn. Nhưng nếu đói bụng, bạn sẽ rất khó ngủ, bụng sôi lên, hoặc toàn thân thôi thúc bạn phải ăn uống sẽ khiến bạn tỉnh táo trở lại.

Trong trường hợp đói bụng, bạn có thể uống chút sữa, bánh mỳ, trái cây và các loại hạt ăn vặt.

*Theo Health/TT