Bách bộ trường sinh: Nghiên cứu tuyệt vời trong 10 năm của Mỹ cho thấy đi bộ giảm 51-65% mọi nguy cơ tử vong

Đi bộ thường xuyên trước hết là vì sức khỏe, nhưng cũng có một số người hoang tưởng và "đua đòi", họ phải theo đuổi vị trí đầu bảng xếp hạng hoặc luôn nỗ lực đi vượt quá 10.000 bước. Tác động của việc đi bộ hàng nghìn bước và hàng chục nghìn bước đối với sức khỏe của chúng ta có khác nhau không?

Ngay từ cách đây hơn 1000 năm, người được mệnh danh là "Dược vương" Tôn Tư Mạo thọ 101 tuổi dưới triều đại nhà Đường (Trung Quốc) đã dùng cụm từ "bách bộ trường sinh" để nói về ý nghĩa tuyệt vời của đi bộ với sức khỏe.

Để tìm ra bí quyết đi bộ đúng cách, hay còn gọi là đi bộ trường sinh, đi bộ để sống lâu sống thọ, Viện Y tế Quốc gia, Viện Ung thư Quốc gia, Viện Lão hóa Quốc gia và Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (Hoa Kỳ) đã tiến hành một loạt các nghiên cứu kéo dài 10 năm để tìm ra kết quả cho câu hỏi này.

Họ phát hiện ra rằng số bước đi bộ hàng ngày càng cao thì nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân càng thấp và cường độ đi bộ không liên quan nhiều đến điều này.

Trong một nghiên cứu toàn diện hơn ở Hoa Kỳ, các nhà nghiên cứu đã theo dõi 4.800 người Mỹ trưởng thành trên 40 tuổi trong 10 năm và phát hiện ra rằng đi bộ 8.000 bước mỗi ngày làm giảm một nửa nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân!

1. Tại sao đi bộ là bài tập tốt nhất?

Con người đã phát triển thành những sinh vật đi thẳng đứng cùng với môi trường tự nhiên. Đi bộ là nhu cầu sinh lý của chúng ta. Mọi người không chỉ nhận được dinh dưỡng từ chế độ ăn uống, mà còn cần "dinh dưỡng" và "năng lượng" từ việc tập thể dục.

Các nghiên cứu lâm sàng đã chỉ ra rằng mỗi bước đi của con người, nó có thể thúc đẩy 50% lưu lượng máu của cơ thể, và đi bộ tương đương với việc thực hiện các bài tập về mạch máu.

Không chỉ thông mạch máu, đi bộ còn có thể vận động 50% các cơ để duy trì tổng khối lượng cơ, đi bộ thuộc môn thể dục nhịp điệu, thở ra và hít vào có thể tăng cường hoạt động của tế bào miễn dịch, tế bào miễn dịch càng ngoan cường, mạnh mẽ bao nhiêu thì khả năng chống lại sự phá hoại của vi rút càng cao bấy nhiêu.

Nó cũng có thể tăng cường độ nhạy insulin, giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giúp duy trì cân nặng và tiêu hao năng lượng dư thừa trong cơ thể.

Ngoài ra, các nhà nghiên cứu Hoa Kỳ cũng đã thực hiện một nghiên cứu về đi bộ và tỷ lệ tử vong. Các nhà nghiên cứu đã theo dõi 4.800 người trưởng thành trên 40 tuổi trong 10 năm.

Trong số 4.000 người tham gia, những người đi bộ 8.000 bước mỗi ngày giảm 51% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, trong khi những người đi bộ 12.000 bước mỗi ngày giảm được 65% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.

2. Đi bộ khác với dạo tản bộ, làm thế nào có thể đạt được mức độ đi bộ chính là tập thể dục?

Mặc dù đi bộ là bài tập tốt nhất và tiện lợi nhất nhưng nếu muốn tập thể dục mà không gây hại cho cơ thể, bạn cần chú ý hai tiêu chuẩn sau.

a. Số bước

Để đạt được hiệu quả của việc tập luyện, không nhất thiết bạn phải đi bộ hàng vạn bước mỗi ngày, số bước mỗi ngày cần được xem xét dựa trên nhiều khía cạnh. Ví dụ, những người trẻ có thể lực tốt và xương khỏe mạnh có thể duy trì khoảng 6000 bước, hoặc có thể dựa vào khả năng của bản thân để tăng số bước tương đối.

Ở người trung niên, thể lực và xương bắt đầu thoái hóa, chỉ cần duy trì trong vòng 6000 bước mỗi ngày là đủ để thúc đẩy tuần hoàn cơ thể và đạt được mục đích luyện tập.

Đối với người cao tuổi, khả năng hoạt động của tim và phổi bị suy yếu, xương khớp bị lão hóa nhiều hơn nên có thể khống chế số bước mà người già đi bộ mỗi ngày ở mức khoảng 3000 bước.

b. Nhịp tim

Nhịp tim là một chỉ số rất quan trọng của cơ thể con người, nó sẽ tăng lên cùng với sự gia tăng cường độ tập luyện mà cơ thể con người chịu đựng được. Chúng ta có thể đánh giá cường độ tập luyện của mình bằng cách quan sát chỉ số nhịp tim.

Bài tập đi bộ cần được kiểm soát ở "cường độ trung bình" để đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất. Người lớn khi nghỉ ngơi nhịp tim bình thường là 60-100 nhịp/phút, khi đi bộ nhanh nhịp tim thường 100-120 nhịp/phút. Khi đi bộ chậm, nhịp tim khi đi bộ khoảng 80-100 lần.

Các nhà nghiên cứu đã tính toán công thức nhịp tim: Nhịp tim tối đa = 205,8-0,685 × tuổi. Trong trường hợp bình thường, 60-85% nhịp tim tối đa là khoảng nhịp tim tập thể dục phù hợp và hiệu quả. Ví dụ, đối với một người trung niên 40 tuổi, nhịp tim tối đa là 205,8-0,685 × 40 = 178,4, do đó, phạm vi nhịp tim tập thể dục hiệu quả là 60-85% × 178,4 = 107-151,6 lần/phút.

c, Thay đổi cách đi bộ, hiệu quả tập luyện sẽ càng khỏe mạnh hơn

Ngoài tốc độ và thời gian đi bộ, bạn cũng có thể thử thay đổi tư thế đi bộ, thay đổi phương pháp đi bộ với nhiều cách hơn, có thể vận động phù hợp với các bộ cơ thể phận khác nhau.

- Sải bước/đi bộ bước dài:

Sải bước đòi hỏi phải vung tay. Khi đi bộ, hãy vung tay lên càng nhiều càng tốt. Đung đưa cánh tay và sải chân có thể cải thiện sức sống của tim, kéo giãn cơ và xương, tăng cường cơ bắp, giảm mỡ và cân nặng.

Các chuyên gia cho rằng, phương pháp đi bộ này rất phù hợp với những bệnh nhân đái tháo đường béo phì vì có thể tăng cường tiêu hao năng lượng.

- Đi bộ nhanh:

Bạn cũng có thể cần đi bộ với tốc độ cao hơn, khoảng 100-120 bước mỗi phút, 5-6 km mỗi lần là tốt nhất.

Đi bộ với tốc độ này thường khiến bạn thở gấp, hơi thở hổn hển, nhưng bạn vẫn có thể nói những câu hoàn chỉnh, trong khả năng.

Các chuyên gia tin rằng đi bộ nhanh mỗi ngày có thể chống lại bệnh tiểu đường, giảm đột quỵ và ngăn ngừa bệnh Alzheimer một cách hiệu quả.

- Vỗ tay trong khi bước đi:

Khi đi bộ, hãy vỗ hai tay lên đỉnh đầu trước, sau đó vỗ ra sau lưng, luân phiên lên xuống và sải bước càng xa càng tốt. Các nghiên cứu có thẩm quyền đã phát hiện ra rằng phương pháp đi bộ này có thể giảm đau cổ và vai, đồng thời có thể tăng cường độ tập thể dục.

Tài liệu tham khảo:

[1] JAMA: Một nghiên cứu kéo dài 10 năm cho thấy rằng đi bộ 8.000 bước mỗi ngày sẽ giảm một nửa nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân! . Tiêu đề học thuật. 2020-03-28

[2] Mối quan hệ giữa chạy và nhịp tim là gì. LP SUPPORT.2017.06-05

[3] Zhu Junping, Jiang Zhongli; Phương pháp đi bộ nào phù hợp với bạn hơn. Dành cho người bị tiểu đường [J] .2015.01

* Tham khảo từ Health, Baidu