Ăn 1 thứ ngay đầu bữa ăn giúp hạn chế hấp thu chất béo, giảm cả mỡ nội tạng, nguy cơ tiểu đường

Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng không chỉ thực phẩm có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và quá trình trao đổi chất, mà cả thứ tự ăn uống cũng có thể ảnh hưởng như vậy.‏

‏Ngày càng có nhiều nghiên cứu phát hiện ra rằng việc ăn rau giàu chất xơ, protein vào đầu bữa ăn, đồng thời ăn carbohydrate tinh chế như gạo, bánh mì hoặc mì ống cuối bữa ăn có thể giảm lượng đường trong máu và kích thích mức độ hormone cao hơn, giúp tạo cảm giác no. Một số nghiên cứu sơ bộ cho thấy việc này thậm chí có thể giúp giảm cân.‏

‏Phương pháp này nhìn chung đi ngược lại với trình tự ăn uống phổ biến hiện nay. Nó gợi ý rằng bạn nên ăn bánh mì hoặc khoai tây chiên vào cuối bữa ăn thay vì ăn những thực phẩm này ngay từ đầu bữa.‏

‏Các nghiên cứu gần đây về trình tự ăn uống tuy ở quy mô nhỏ nhưng kĩ lưỡng. Họ phát hiện ra rằng việc bắt đầu bữa ăn với các loại rau giàu chất xơ, protein và chất béo thay vì các loại tinh bột có chỉ số đường huyết cao sẽ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa. Cụ thể là giảm tốc độ thức ăn rời khỏi dạ dày và đi vào ruột non, từ đó khiến chúng ta cảm thấy no lâu hơn.‏

‏Domenico Tricò, trợ lý giáo sư tại Đại học Pisa ở Ý, người nghiên cứu về dinh dưỡng và bệnh tiểu đường, cho biết: "Chúng tôi không yêu cầu mọi người phải nhịn ăn, bỏ bữa hoặc tránh các loại thực phẩm cụ thể nào. Chúng tôi chỉ khuyên rằng hãy ăn những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp vào đầu bữa, sau đó ăn những loại thực phẩm khác vào cuối bữa."‏

Sự thay đổi trong suy nghĩ về thực phẩm và sức khỏe

‏Các nghiên cứu này góp phần làm thay đổi tư duy của các nhà nghiên cứu dinh dưỡng về thực phẩm và tác động của chúng đối với sức khỏe. Họ phát hiện ra rằng ngoài chất dinh dưỡng và calo trong thực phẩm, có nhiều yếu tố khác cũng quan trọng, chẳng hạn như mức độ chế biến thực phẩm, thời gian ăn, cách ăn.‏

‏Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn rau trước có thể khiến cơ thể tiết ra mức GLP-1 (một loại hormone tạo cảm giác no) cao hơn. Một số nghiên cứu cho thấy phương pháp này cũng có thể giúp ngăn lượng đường trong máu tăng cao và kéo dài sau bữa ăn.‏

‏Ngoài ra, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc bắt đầu mỗi bữa ăn với rau hoặc protein có thể đặc biệt hữu ích trong việc cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường Loại 2 hoặc tiền tiểu đường.‏

‏Trong các nghiên cứu khác, Daisuke Yabe, một nhà nội tiết học, đã xem xét trường hợp người lớn khỏe mạnh và những người mắc bệnh tiểu đường Loại 2 ăn các bữa ăn gồm cơm trắng, cá và thịt nhưng theo thứ tự khác nhau, vào những dịp khác nhau. Ông phát hiện ra rằng con người sản sinh ra lượng hormone tạo cảm giác no cao hơn và lượng đường trong máu ít bị tăng đột biến hơn. Họ cũng có tốc độ tiêu hóa chậm hơn đáng kể khi được yêu cầu ăn phần cá hoặc thịt trong bữa ăn trước và phần cơm cuối cùng, so với việc ăn cơm trước.‏

‏Tricò, nhà nghiên cứu của Đại học Pisa, cho biết không có phương pháp ăn uống nào phù hợp cho tất cả mọi người. Nhưng ông đã chứng minh trong một số nghiên cứu rằng trật tự thực phẩm có tác động bất ngờ đến lượng đường trong máu và lượng hormone. Ông khuyến nghị phương pháp này cho các bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường, béo phì và các bệnh chuyển hóa khác vì nó tương đối đơn giản để thực hiện và không yêu cầu thay đổi hoàn toàn các loại thực phẩm mà họ ăn. ‏

Thực hiện phương pháp ăn uống theo trình tự như thế nào

‏Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết mọi người không nên quá ám ảnh về mọi bữa ăn. Việc ăn những món họ thích là một phần quan trọng của cuộc sống. Nhưng nếu thường xuyên ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao (như bánh mì trắng, mì ống và thực phẩm có đường), họ có thể làm những điều sau để giảm thiểu ảnh hưởng của chúng đối với sự trao đổi chất bên trong cơ thể: ‏

Ăn các loại hạt trước. Hãy cân nhắc ăn một nắm nhỏ hạnh nhân, chứa chất xơ và chất béo lành mạnh, trước khi ăn bánh mì hoặc cơm vào bữa sáng. Một nghiên cứu cho thấy những người được chỉ định ăn một nắm nhỏ hạnh nhân trước bữa ăn hàng ngày trong 16 tuần đã giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể, bao gồm cả lượng mỡ nội tạng nguy hiểm bao quanh các cơ quan nội tạng. Một nghiên cứu khác cho thấy ăn khoảng 12 hạt hạnh nhân trước bữa ăn đã cải thiện phản ứng đường huyết ở những người bị tiền tiểu đường.‏

Thử ăn salad đầu bữa ăn‏. Nếu bạn định ăn những món chứa nhiều carbs vào bữa trưa hoặc bữa tối, hãy ăn trước một món salad. Nó chứa chất béo và chất xơ có lợi cho tim, có thể làm chậm quá trình tiêu hóa, giảm lượng đường trong máu và tạo cảm giác no. ‏

Ăn rau và khẩu phần protein trước. Trong một nghiên cứu nhỏ trên tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khi mọi người ăn các bữa ăn theo thứ tự là thịt gà, rau và gạo trắng, họ tiết ra lượng hormone gây no cao hơn và có lượng đường trong máu giảm dần và nhỏ hơn so với khi họ ăn những thực phẩm này nhưng không theo thứ tự trên.‏

Hạn chế ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Điều đó không có nghĩa là bạn không bao giờ được ăn khoai tây chiên, bánh mì trắng hoặc khoai tây nghiền. Nhưng lý tưởng nhất là chỉ thỉnh thoảng mới ăn một bữa, bởi đây không phải là những loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng.

Đừng ăn carbs "trần". Đây là những loại carbs đơn giản như bánh mì nướng với mứt, bánh quy giòn, ngũ cốc ăn sáng có đường. Do những thực phẩm này được hấp thụ và tiêu hóa nhanh chóng, chúng có thể khiến lượng đường trong máu tăng vọt và sau đó giảm mạnh, tạo ra một chu kỳ đói và thèm ăn. Tốt nhất, mọi người nên kết hợp những thực phẩm này với chất béo lành mạnh, protein và chất xơ. Ví dụ, hãy thử phết bơ đậu phộng lên bánh mì nướng, ăn bánh quy giòn với phô mai và hạnh nhân.‏

‏Christiani Jeyakumar Henry, giáo sư hóa sinh tại Đại học Quốc gia Singapore, cho biết phương pháp ăn rau, protein trước carbs tinh chế có thể đặc biệt hữu ích ở những quốc gia có tỷ lệ bệnh tiểu đường đang gia tăng, nơi mà gạo là lương thực chính.