5 bài tập chữa lành 0 đồng, chỉ cần bạn có… một cuốn sổ tay: Đừng để "đứa trẻ" bên trong tổn thương quá lâu

Dưới đây là 5 bài tập chữa lành bạn có thể tự thực hiện tại nhà, được nhà trị liệu có 20 năm kinh nghiệm Robert Jackman chia sẻ trong cuốn "Chữa lành đứa trẻ tổn thương bên trong" (tựa gốc: "Healing Your Lost Inner Child").

Những bài tập này đặc biệt phù hợp với những ai mang trong mình vết thương quá khứ và cuộc sống hiện tại của họ vẫn đang bị tác động sâu sắc bởi những thương tổn này.

Robert Jackman cũng lưu ý rằng những hoạt động viết chữa lành này dành cho những ai đã hoàn toàn sẵn sàng đối diện với bản thân và những ký ức đau buồn. (Trong trường hợp việc hoàn thành các bài tập dưới đây trở nên quá sức với bạn, lời khuyên của Jackman là hãy tìm đến sự trợ giúp trực tiếp của một nhà trị liệu dày dạn kinh nghiệm).

1. Viết ra các "phản ứng bốc đồng" của bạn

Trong "Chữa lành đứa trẻ tổn thương bên trong", Jackman chỉ ra rằng những người đang mang trong mình vết thương lòng thường bị "kích hoạt" bởi những tình huống nhất định. Khi đó, họ có thể hành xử tiêu cực, thái quá, giống như biến thành một người khác.

Tác giả gọi đó là "phản ứng bốc đồng", cũng là cách mà qua đó phần nội tâm tổn thương bên trong ta tự bộc lộ chính nó. Những phản ứng bốc đồng có thể là: Hét vào mặt người khác; Lặng lẽ như một cái bóng; Trốn tránh (theo nghĩa đen); Tiêu xài hoang phí để lấp đầy khoảng trống bên trong….

Trong bài tập này, hãy viết ra phản ứng bốc đồng của bạn. Trong "Chữa lành đứa trẻ tổn thương bên trong", Jackman liệt kê ra một danh sách dài các phản ứng bốc đồng thường gặp để bạn đọc tham khảo.

Đồng thời, bạn cũng hãy nghĩ đến những sự việc, nơi chốn, lý do và con người khiến bạn tạo ra công cụ phản ứng bốc đồng này. Hãy nghĩ đến những lần bạn cảm thấy vô vọng, không chắc chắn, sợ hãi và lo lắng và viết ra những tình huống đó bên cạnh mỗi phản ứng bốc đồng.

Theo Robert Jackman, bạn càng có ý thức về cách hành xử tiêu cực của mình, bạn càng sớm có sự chuyển biến, thoát khỏi những biến động cảm xúc do nỗi đau bị kích hoạt gây nên.

2. Viết lại dòng sự kiện thời thơ ấu

Một bài tập khác rất hữu hiệu là "ngược dòng thời gian", nhìn lại những sự kiện quá khứ một cách có hệ thống. Hoạt động này giúp bạn nhìn rõ những tổn thương nổi trội trong suốt phần đời đã qua.

Trong quyển sổ tay của bạn, hãy đặt trang giấy theo chiều ngang. Kẻ một đường thẳng ở khoảng giữa từ trái sang phải, sau đó lần lượt viết những năm có sự kiện cột mốc xảy ra từ khi bạn chào đời đến khi bạn 20 tuổi.

"Hãy ngồi lặng yên và để tâm trí được tự do. Bắt đầu hình dung lần lượt những sự kiện trong quá khứ của bạn như đang xem một cuốn phim", Jackman hướng dẫn.

Trong khi dòng sự kiện đang trôi trong tâm trí, hãy viết xuống một số sự kiện nổi trội. Hãy viết những cụm từ ngắn gọn theo dòng sự kiện, ở cạnh tuổi mà sự kiện tương ứng xảy ra.

Lưu ý rằng có một số tình huống có thể khiến bạn không thoải mái khi nhớ lại; nếu vậy, tạm thời bạn chỉ cần đánh dấu hay viết xuống một vài thông tin mô tả để nhớ lại sau này.

Giả sử bạn nghĩ đến một sự kiện vào thời điểm bạn 7 tuổi, khi ai đó chạm vào cơ thể bạn một cách khiếm nhã và khiến bạn cảm thấy kinh khủng, thì chỉ cần viết xuống từ "kinh khủng". Luôn nhớ rằng bạn hãy thật nhẹ nhàng với bản thân khi đi qua quy trình này.

3. Viết thư qua lại với phần nội tâm tổn thương

Theo Robert Jackman, bên trong mỗi người luôn có 2 phần: Phần "đứa trẻ bên trong" vẫn đang mang vác những vết thương xưa cũ, không 'lớn lên' theo thời gian; và phần "người lớn trưởng thành" lành lặn, chín chắn, trưởng thành theo đúng độ tuổi của bạn.

Bài tập viết thư qua lại giữa hai phần nội tâm này là một hoạt động quan trọng trong quy trình chữa lành mà Robert Jackman khuyến khích những thân chủ của mình áp dụng. Bởi theo ông, đây là một cách tuyệt vời để nhanh chóng làm bộc lộ những cảm xúc của phần tổn thương bên trong, giúp phần "đứa trẻ khổ đau" này được giãi bày, được lắng nghe và thừa nhận.

Theo Robert Jackman, những lá thư này cần được viết theo-dòng-nhận-thức, tức là viết nhanh mà không cần chỉnh sửa hay phán xét; và bạn nên dùng bút viết vào giấy (thay vì gõ trên máy tính).

"Việc cầm bút và viết ra trên giấy giúp chúng ta chạm đến phần sâu kín trong tâm hồn mình", nhà trị liệu viết, "Khi chúng ta sử dụng những kỹ năng vận động tinh tế để viết ra cảm xúc của mình, chúng ta đang mở ra cho trái tim một lối thoát để giải phóng những cảm xúc bị đè nén".

4. Viết ra những "vòng lặp" của bạn

Khi bạn đã nhìn lại quá khứ thật cụ thể, giờ là lúc bạn trả lời câu hỏi: "Bạn có thấy mô thức nào lặp lại không?" "Vòng lặp", hay "mô thức", ám chỉ những lựa chọn dở tệ lặp đi lặp lại của bạn trong công việc và các mối quan hệ, khiến bạn cứ "dậm chân tại chỗ" thay vì tiến lên phía trước.

Chẳng hạn, bạn có nhận ra mô thức chọn bạn đời của mình, như cứ gặp gỡ cùng một kiểu người ái kỷ? Hoặc bạn luôn chọn ở bên những người bạn thích thể hiện quyền uy?... Hãy nhớ lại và viết ra những "vòng lặp" mà bạn có thể nhận ra.

5. Viết ra những hành xử tích cực mong muốn

Cuối cùng, bài tập này sẽ giúp bạn phát triển một số cách hồi đáp cảm xúc hữu hiệu mới, tích cực hơn, thay thế cho những "phản ứng bốc đồng" cũ. Đó là những cách hồi đáp đến từ tâm thế cân bằng, sáng suốt và chân thật; thường là một sự hồi đáp hiệu quả, mang lại kết quả tích cực và giúp cho những mối quan hệ trở nên tốt hơn.

Trong "Chữa lành đứa trẻ tổn thương bên trong", Jackman cũng đưa ra một danh sách đa dạng những phản ứng hữu hiệu để bạn tham khảo: Như nhờ người khác giúp đỡ; giãi bày những cảm xúc tổn thương với những người mà bạn tin cậy; nói "không" với những hành vi xâm phạm ranh giới cá nhân…

Theo tác giả, một khi những cách hành xử tích cực này dần thay thế cho những "phản ứng bốc đồng", bạn cũng sẽ dần cho phép bản thân chấm dứt những "vòng lặp" mà bạn đã bị cuốn vào trong suốt quãng đời đã qua.

Và mỗi khi một cách hành xử tích cực được thực thi và củng cố, là bạn đang tiến một bước nhỏ nhưng quan trọng trên hành trình chữa lành của bản thân.