6 bài tập đơn giản, thực hiện tại nhà giúp cải thiện khớp gối

1. Bài tập với dây

Mắt cá chân được coi là bản lề, tạo điều kiện cho đầu gối và hông kết hợp nhịp nhàng trong lúc vận động. Khi mắt cá chân bị cứng có thể dẫn đến chấn thương và gây khó chịu. Tập luyện các bài tập sau để cải thiện phạm vi của chuyển động của mắt cá chân và tăng cường các chất dinh dưỡng tốt cho sụn có thể giúp giảm đau và khiến bạn di chuyển tốt hơn.

Vòng một đầu của một sợi dây xung quanh bàn chân của bạn và đứng thăng bằng trên chân còn lại. Dùng dây kéo căng chân trong khả năng có thể, sau đó lắc chân nhẹ nhàng sang hai bên.

Chú ý giữ thăng bằng trên bàn chân, không dồn quá nhiều lực trên các ngón chân. Mỗi bên chân thực hiện trong vòng 45 giây rồi đổi sang chân còn lại.

2. Bài tập với ống lăn

Ống lăn là một dụng cụ trợ giúp đắc lực trong các phòng tập gym. Dụng cụ này có chức năng nâng đỡ phần thắt lưng, hông và những vùng dễ bị tổn thương khác tùy vào nhu cầu của người tập. Đối với những người muốn tập luyện vùng cẳng chân, ống lăn này không chỉ giảm trọng lực dồn lên cẳng chân khi luyện tập mà còn góp phần giúp giúp giảm đau đầu gối trong quá trình vận động.

Đầu tiên bạn sẽ ngồi theo tư thế hai tay xòe rộng chống xuống đất, đầu gối tự lên ống lăn, hai bàn chân kiễng gót đặt xuống sàn. Trong tư thế này, lực sẽ dàn đều lên hai tay và phần cẳng chân gần đầu gối.

Sau đó dồn lực về phía trước, để con lăn lăn tự nhiên về gần mắt cá chân. Để làm được động tác này, lúc này bạn cần nhấc 2 bàn chân khỏi mặt đất 1 chút trong lúc ống lăn lăn về phía mắt cá chân.

Mỗi lần chỉ cần làm từ 45 giây tới 1 phút, sau đó thư giãn và lặp lại vài lần tùy vào sức của bạn.

3. Bài tập với tường

Bài tập này thường xuất hiện trong các hướng dẫn tập gym trên mạng nhưng ít ai biết được công dụng thực sự của nó. Tư thế duỗi vai dựa vào tường tác động trực tiếp tới bàn chân, mắt cả chân, cẳng chân, và đầu gối không chỉ giúp thon gọn bắp đùi, bụng mà tư thế này còn góp phần làm khớp gối linh hoạt hơn.

Bài tập này còn dễ dàng thực hiện tại nhà hoặc bất cứ nơi nào có chỗ tựa lưng vững chắc mà không cần đầu tư để mua dụng cụ tập chuyên nghiệp.

Bắt đầu bài tập bằng cách dựa lưng cách tường 10cm, mặt hướng ra ngoài và nhìn thẳng, chân trước vuông góc với đùi, chân sau gập lại, bàn chân dựa vào tường. Nếu bạn có vấn đề nặng phần khớp gối, bạn có thể kê dưới gối một tấm đệm mỏng để giảm ma sát giữa đầu gối và sàn.

Với động tác này, điều quan trọng là đầu gối trước vuông góc, lực dồn lên chân trước. Việc bàn chân sau tựa vào tường nhằm giúp giảm lực của cơ thể dồn lên đầu gối sau, chú ý hai tay chống lên đầu gối trước nhưng không dồn quá nhiều lực.

Nếu bạn có cơ thể mềm dẻo và muốn tập luyện ở mức độ khó hơn, hãy đẩy mông và cơ thể về phía trước, dồn nhiều lực hơn vào chân trước.