7 điều chuyên gia khuyên cần làm trong năm mới để sống khỏe hơn, lâu hơn

Di truyền đóng một vai trò quan trọng trong việc xác định tuổi thọ - đặc biệt đối với những người sống đến 100 tuổi hoặc hơn - nhưng cách chúng ta sống là yếu tố quan trọng hơn đối với hầu hết mọi người, các nhà khoa học cho biết. 

Các nhà khoa học từng cho rằng di truyền quyết định khoảng 1/4 tuổi thọ. Một số nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng di truyền quyết định ít hơn 10% tuổi thọ của bạn.

"Bạn càng lớn tuổi thì di truyền của bạn càng được ưu tiên. Nhưng trước hết bạn phải sống để già đi đã", Tiến sĩ Stephen Schimpff, một bác sĩ nội khoa đã nghỉ hưu ở Maryland (Hoa Kỳ) chia sẻ.

Tiến sĩ Peter Attia, trong cuốn sách Sống lâu hơn: Khoa học và nghệ thuật trường thọ, và trong quá trình hành nghề y của mình, khuyên mọi người nên hướng tới các biện pháp sức khỏe tốt nhất có thể khi còn trẻ để giúp đỡ bảo vệ sức khỏe khỏi sự suy giảm không thể tránh khỏi do lão hóa.

Bạn thực hiện những thay đổi này càng trẻ thì ảnh hưởng đến sức khỏe và tuổi thọ của bạn càng lớn. Bản thân Schimpff, 82 tuổi, lưu ý rằng ngay cả một người 80 tuổi áp dụng các phương pháp luyện tập lành mạnh cũng sẽ kéo dài tuổi thọ của mình thêm vài năm.

Dưới đây là 7 điều bạn có thể làm để cải thiện cơ hội có một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh.

1. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục giúp ngăn ngừa bệnh tim; nó giúp tránh khỏi trầm cảm và mất trí nhớ; nó thậm chí còn giúp ngăn ngừa ung thư bằng cách tăng cường hệ thống miễn dịch của chúng ta.

Việc rèn luyện sức khỏe tim mạch quan trọng đến mức Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ hiện coi đây là một thước đo sức khỏe quan trọng. "Thể dục tim mạch, hô hấp là một yếu tố dự báo tỷ lệ tử vong có khả năng mạnh hơn so với các yếu tố nguy cơ đã được xác định như hút thuốc, tăng huyết áp, cholesterol cao và tiểu đường loại 2".

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), mọi người nên tập thể dục vừa phải ít nhất 150 phút hoặc 75 phút tập thể dục mạnh mỗi tuần.

2. Uống vừa phải, nếu có, và không hút thuốc

Theo CDC, tuổi thọ của người hút thuốc ngắn hơn ít nhất 10 năm so với người không hút thuốc. Việc sử dụng nhiều rượu có thể còn tệ hơn cả việc hút thuốc. CDC cho biết việc sử dụng rượu quá mức làm giảm tuổi thọ của con người trung bình là 26 năm.

Trong nhiều năm, uống rượu vừa phải được cho là giúp bạn sống lâu hơn, tuy nhiên, điều đó dựa trên nhiều yếu tố khác. Điểm mấu chốt mới là việc tiêu thụ rượu vừa phải cũng có thể có hại cho sức khỏe của bạn. Nhưng nó có thể không tệ lắm đối với sức khỏe. Các bác sĩ cho biết nếu bạn uống một ly rượu vang mỗi ngày và có một cuộc sống khỏe mạnh thì điều đó sẽ không ảnh hưởng lớn đến tuổi thọ.

3. Ăn uống lành mạnh

Nghiên cứu đã nhiều lần cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải - ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây, các loại đậu, quả hạch và cá - lành mạnh hơn chế độ ăn nhiều thịt, nhiều chất béo điển hình của phương Tây.

Nhưng nếu bạn nhìn vào cái gọi là vùng xanh trên thế giới, nơi mọi người sống lâu hơn, cư dân ở đó không phải đều là tín đồ của chế độ ăn Địa Trung Hải. Thay vào đó, họ ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau, chẳng hạn như khoai lang ở Okinawa, Nhật Bản, hoặc bánh ngô, đậu, bí và trái cây ở Costa Rica. Có hai điều bất biến trong số những nhóm dân cư này: Họ tiêu thụ nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật và họ không ăn theo chế độ ăn kiểu phương Tây.

4. Ngủ đủ giấc

Ngủ không đủ giấc sẽ tàn phá hệ thống miễn dịch, cân nặng, não bộ và sức khỏe nói chung của chúng ta.

Theo Tiến sĩ Aruna Rao, chuyên gia về giấc ngủ tại Johns Hopkins, mọi người cần ngủ ít nhất 5 giờ 45 phút mỗi đêm. Một số người cần t8 tiếng hoặc hơn mỗi đêm.

Làm thế nào bạn có thể biết liệu bạn có ngủ đủ giấc hay không? Các chuyên gia cho biết, nếu bạn thức dậy với cảm giác sảng khoái, tràn đầy năng lượng và không buồn ngủ vào ban ngày thì có lẽ bạn đã ngủ đủ giấc.

Bạn muốn cải thiện giấc ngủ của mình? Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt. Điều đó có nghĩa là phải đi ngủ đều đặn, tránh sử dụng máy tính và điện thoại thông minh trước khi đi ngủ và ngủ trong phòng tối mát mẻ.

5. Duy trì mối quan hệ bền chặt

Con người là loài động vật có tính xã hội và sự cô đơn có thể là kẻ giết người, đặc biệt đối với người lớn tuổi.

Khi bạn già đi, bạn bè và các thành viên trong gia đình qua đời, bạn cần tiếp tục xây dựng các mối quan hệ mới để duy trì mạng lưới xã hội phong phú. Một nghiên cứu kéo dài 85 năm của Harvard đã tìm thấy mối liên hệ giữa hạnh phúc và tuổi thọ, và những người có mối quan hệ xã hội chặt chẽ sẽ hạnh phúc hơn.

Việc tiếp xúc với người khác là một trong những lý do khiến việc làm việc quá tuổi nghỉ hưu có vẻ tốt cho tuổi thọ. Ngay cả công việc bán thời gian khi nghỉ hưu cũng giúp bạn kết nối.

6. Thử thách trí não của bạn

Một công việc đầy thử thách giúp giữ cho bộ não của bạn khỏe mạnh là học một ngôn ngữ mới, du lịch đến những địa điểm mới hoặc học các kỹ năng mới cũng vậy.

"Đó là tất cả", nhà khoa học thần kinh nhận thức Denise Park, người điều hành Phòng thí nghiệm não lão hóa Park tại Đại học Texas ở Dallas (Hoa Kỳ) cho biết: "Có hàng trăm kỹ năng mà con người sở hữu, và bạn sẽ đánh mất rất nhiều kỹ năng đó nếu bạn không chỉ tương tác với người khác mà còn với môi trường của mình".

7. Quản lý căng thẳng

Căng thẳng là một phần tự nhiên của cuộc sống thường xảy ra do những tình huống khó khăn. Tuy nhiên, căng thẳng mãn tính khiến bạn có nguy cơ lo lắng, trầm cảm, các vấn đề về trí nhớ, tăng cân, các vấn đề về tiêu hóa, đau cơ, bệnh tim, đột quỵ và mất ngủ, theo bài báo này của Mayo Clinic.

Bạn không thể tránh khỏi căng thẳng. Điều quan trọng lúc đó là học cách quản lý nó. Các chiến thuật khác nhau có tác dụng với những người khác nhau và một số chiến lược mà các nhà tâm lý học gợi ý cũng giống nhau có thể giúp bạn sống một cuộc sống lành mạnh hơn. Tập thể dục thường xuyên, thiền, yoga có thể là những cách hữu ích để hiểu và có thể giảm bớt căng thẳng. Nếu bạn cảm thấy quá tải và cần trợ giúp thêm, việc tư vấn với chuyên gia tâm lý có thể giúp ích. 

Nguồn và ảnh: Barron's