Ăn món này 2 lần/tuần giúp mạch máu thông thoáng, tim khoẻ, trí não sáng suốt

Cá hồi là loại cá thuộc họ Salmonidae, thường sống dọc các bờ biển ở phía Bắc Đại Tây Dương và biển Thái Bình Dương.

Cá hồi được sinh ra ở vùng nước ngọt, di cư ra biển, sau đó quay về vùng nước ngọt để sinh sản. Tuy nhiên, cũng có một số loại cá hồi sống cả đời ở vùng nước ngọt mà không di cư ra biển.

Các loại cá hồi khác nhau có thể đem lại những giá trị dinh dưỡng khác nhau. Ví dụ, lượng chất béo lành mạnh trong cá hồi nuôi sẽ nhiều hơn một chút so với cá hồi sống trong tự nhiên. Trong khi đó, cá hồi tự nhiên lại có hàm lượng protein cao hơn.

Giá trị dinh dưỡng của cá hồi

Cá hồi nói chung chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

1. Giàu axit béo omega-3

Trong khoảng 100 gram cá hồi có chứa khoảng 2,2 - 2,3 gram axit béo omega-3, bao gồm DHA (axit docosahexaenoic) và EPA (axit eicosapentaenoic). Không giống như các loại chất béo khác, omega-3 được coi là loại chất béo thiết yếu bởi cơ thể không thể tự sản sinh ra omega-3 mà cần bổ sung từ chế độ ăn uống.

Hầu hết các tổ chức y tế đều khuyến nghị rằng một người trưởng thành khỏe mạnh nên bổ sung tối thiểu 250 – 1.000mg EPA và DHA mỗi ngày.

EPA và DHA đã được chứng minh là có thể đem lại một số lợi ích sức khỏe cho cơ thể, chẳng hạn như giảm viêm, giảm huyết áp, giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư và cải thiện chức năng của các tế bào trong lòng động mạch.

2. Nguồn protein tuyệt vời

Cá hồi rất giàu protein chất lượng cao. 100 gram cá hồi chứa 22 – 25 gram protein. Protein cũng là một chất dinh dưỡng thiết yếu cần nạp vào cơ thể thông qua chế độ ăn uống.

Protein đóng một số vai trò quan trọng trong cơ thể bao gồm chữa lành vết thương, bảo vệ sức khỏe của xương và duy trì khối lượng cơ bắp.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng để cơ thể luôn khỏe mạnh, mỗi bữa ăn bạn cần nạp ít nhất 20 – 30 gram protein.

Cá hồi có chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể (Ảnh minh hoạ)

3. Chứa nhiều vitamin B

Cá hồi là một nguồn cung cấp vitamin B dồi dào. Trong 100 gram cá hồi chứa:

- Vitamin B1: 23% DV (Phần trăm giá trị dinh dưỡng hàng ngày)

- Vitamin B2: 38% DV

- Vitamin B3: 63% DV

- Vitamin B5: 38% DV

- Vitamin B6: 56% DV

- Vitamin B9: 7% DV

- Vitamin B12: hơn 100% DV

Các loại vitamin nhóm B tham gia vào một số quá trình quan trọng trong cơ thể, bao gồm chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, tái tạo và sửa chữa DNA, giảm tình trạng viêm mạn tính - nguyên nhân gây ra hàng loạt bệnh tật.

Ngoài ra, các nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng vitamin nhóm B cũng giúp duy trì chức năng của não bộ và hệ thần kinh.

4. Chứa nhiều kali

Cá hồi có hàm lượng kali khá cao. Hàm lượng kali ở trong 100 gram cá hồi là 8 - 13% DV. Kali giúp kiểm soát huyết áp và có thể giảm nguy cơ đột quỵ.

Một đánh giá cho thấy rằng việc bổ sung kali làm giảm đáng kể huyết áp ở những người bị huyết áp cao, đặc biệt là đối với những người tiêu thụ một lượng lớn natri.

Chế độ ăn nhiều natri có thể làm tăng thể tích máu và khiến huyết áp tăng cao. Tăng huyết áp làm cho tim phải làm việc quá sức. Áp lực cao của dòng máu có thể gây hại cho các động mạch và các cơ quan (như tim, thận, não và mắt). Huyết áp cao không được kiểm soát có thể làm tăng nguy cơ đau tim, suy tim, đột quỵ, bệnh thận và mù lòa.

Lợi ích sức khỏe của cá hồi

1. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Amy Goodson, một chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ, cho biết: “Cá hồi không chỉ chứa protein chất lượng cao và các chất dinh dưỡng như vitamin D, B6, B12, selen, phốt pho, kali mà còn chứa axit béo omega-3 - chất béo không bão hòa cần thiết cho cơ thể”.

Axit béo omega-3 giúp tăng cholesterol "tốt" (HDL) và giảm cholesterol ‘xấu’ (LDL) trong máu. Việc tích tụ cholesterol LDL trong máu có thể làm tắc nghẽn động mạch, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch (bao gồm cả nhồi máu cơ tim và đột quỵ) cùng nhiều bệnh mạn tính khác

Một đánh giá dựa trên 22 nghiên cứu cho thấy bổ sung EPA và DHA (2 loại axit có trong omega-3) liên tục có thể cải thiện đáng kể chức năng của động mạch, đặc biệt ở những người hút thuốc, thừa cân, người có mức cholesterol cao hoặc mắc hội chứng chuyển hóa.

Chuyên gia Goodson cũng cho biết thêm omega-3 có thể làm giảm kết dính tiểu cầu và ngăn ngừa tắc nghẽn động mạch vành, giảm nguy cơ mắc rối loạn nhịp tim, giảm khả năng bị xơ vữa động mạch và giảm viêm do gốc tự do gây tổn thương tế bào.

Chuyên gia Goodson khuyến nghị mọi người nên ăn cá hồi hai lần một tuần để đem lại lợi ích sức khỏe tối đa cho tim mạch.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị ăn một phần cá béo chứa nhiều omega-3 như cá hồi (khoảng 100 gram) 2 lần/tuần để tăng cường sức khỏe tim mạch.

Ảnh minh hoạ.

2. Ngăn ngừa viêm nhiễm

Cá hồi có thể bảo vệ cơ thể khỏi chứng viêm mạn tính. Nhiều chuyên gia cho rằng viêm là nguyên nhân gốc rễ của hầu hết các bệnh mạn tính, bao gồm bệnh tim, tiểu đường và ung thư.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn nhiều cá hồi và các loại hải sản khác có thể giúp giảm tình trạng viêm.

Một nghiên cứu trên 4.105 người cho thấy ăn cá thường xuyên có thể tác động đến các tế bào bạch cầu, giảm các triệu chứng viêm mạn tính.

3. Bảo vệ sức khỏe não bộ

Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy việc thêm cá hồi vào chế độ ăn uống có thể cải thiện chức năng não bộ.

Một đánh giá cho thấy ăn cá hồi 2 lần/tuần giúp giảm 10% nguy cơ mất trí nhớ và giảm 30% nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Một đánh giá khác vào năm 2020 kết luận tiêu thụ các loại cá béo giàu omega-3 có thể cải thiện trí nhớ, thúc đẩy chức năng của não bộ.

Cá hồi tốt cho não bộ (Ảnh minh hoạ)

4. Cải thiện sức khỏe tâm thần

Theo một đánh giá dựa trên 10 nghiên cứu, tiêu thụ ít nhất 1 khẩu phần cá hồi mỗi tuần hoặc bổ sung 500mg axit béo omega-3 mỗi ngày giúp giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm, đặc biệt là ở phụ nữ.

Một nghiên cứu nhỏ khác ở 23 người trưởng thành cho thấy bổ sung axit béo omega-3 giúp cải thiện đáng kể các triệu chứng trầm cảm chỉ sau 21 ngày tiến hành nghiên cứu.

Một số nghiên cứu khác cũng chỉ ra axit béo omega-3 có thể làm giảm các triệu chứng lo lắng và cải thiện tâm trạng.

Tuy nhiên, vẫn cần có nhiều nghiên cứu khác với quy mô lớn hơn để làm rõ lợi ích sức khoẻ này của cá hồi.

5. Giúp mắt sáng khỏe

Cá hồi chứa một số chất dinh dưỡng cần thiết để thúc đẩy sức khỏe của mắt và duy trì thị lực.

Trong cá hồi chứa vitamin A, một dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe của mắt, giúp phòng ngừa các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, mỏi mắt, viêm màng bồ đào mắt và đục thủy tinh thể.

Lưu ý khi ăn cá hồi

Cá hồi có hương vị thơm ngon, ít tanh hơn nhiều loại cá béo khác. Có nhiều cách chế biến cá hồi chẳng hạn như hấp, áp chảo, hun khói, nướng hoặc ăn sống với món sushi và sashimi.

- Cá hồi sống là món ăn rất ngon miệng, nhưng cần chú ý lựa chọn cơ sở chế biến đảm bảo an toàn thực phẩm để tránh bị rối loạn tiêu hóa, đau bụng, tiêu chảy, ngộ độc do bị nhiễm vi khuẩn.

- Những người dị ứng hải sản không nên ăn cá hồi vì có thể gây ra tình trạng mẩn ngứa, nổi mề đay.

Nguồn: Healthline, BBC Good Food, Eat this not that