Ăn rau họ cải mà mắc 4 sai lầm này phí hoài dinh dưỡng, đặc biệt là 1 điều khi nhai hao hụt chất chống ung thư

Rau họ cải là nhóm thực phẩm phổ biến, xuất hiện thường xuyên trong bữa ăn hàng ngày của mọi gia đình. Nhóm rau này bao gồm bắp cải, cải thìa, cải thảo, súp lơ, cải brussels, cải xoăn, cải làn, củ cải, su hào, cải xoong... Chúng không chỉ đa dạng về chủng loại mà còn rất giàu dinh dưỡng, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

Chuyên gia dinh dưỡng và giảm cân Yang Zhiwen (Đài Loan, Trung Quốc) cho biết, rau họ cải chứa beta-carotene, vitamin C, B2, axit folic, kali, canxi, magie, chất xơ và nhiều hợp chất có lợi khác. Nổi bật trong số đó là glucosinolate, một hợp chất có khả năng chuyển hóa thành isothiocyanate, giúp chống oxy hóa, kháng viêm, hỗ trợ tiêu hóa và đặc biệt có tiềm năng chống ung thư.

Tuy nhiên, nếu chế biến hoặc sử dụng không đúng cách, các lợi ích này có thể bị lãng phí, thậm chí gây hại sức khỏe. Vì vậy, có 4 sai lầm phổ biến khi ăn rau họ cải mà bạn cần tránh hoặc sớm thay đổi:

1. Cắt rau rồi mới rửa hoặc rửa quá kỹ

Nhiều người thường thái rau trước khi rửa vì cho rằng điều này tiện lợi. Tuy nhiên, các loại rau họ cải rất dễ bị mất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin C và glucosinolate, nếu tiếp xúc lâu với nước sau khi thái nhỏ. Vì vậy không nên cắt trước khi rửa, hoặc nếu có thì đừng cắt quá nhỏ và không nên ngâm, rửa quá kỹ.

Bác sĩ Yang khuyên hãy rửa sạch rau dưới vòi nước chảy hoặc ngâm nhanh trong nước trước khi thái. Điều này không chỉ giữ được các chất dinh dưỡng mà còn giúp loại bỏ vi khuẩn và chất bẩn hiệu quả hơn.

2. Nấu rau họ cải quá lâu

Một sai lầm phổ biến khác khi chế biến rau họ cải là nấu quá lâu hoặc nhiệt độ nấu quá cao, thường gặp nhất là luộc rau quá kỹ. Bác sĩ Yang cho biết, các nghiên cứu về hóa sinh đã chỉ ra rằng nấu rau họ cải trong nước sôi quá lâu (từ 30 phút trở lên) có thể làm mất đến 77% glucosinolate trong súp lơ xanh, 75% trong súp lơ trắng và 65% trong bắp cải. Đặc biệt, nấu lâu ở nhiệt độ quá cao còn dễ làm bay hơi vitamin C, vitamin nhóm B và các chất chống oxy hóa khác.

Để giữ lại tối đa các chất dinh dưỡng, bạn nên hấp, nấu bằng lò vi sóng hoặc xào nhanh trên lửa lớn với ít muối và dầu mỡ. Tuy nhiên, cũng không nên ăn rau họ cải sống vì tiềm ẩn nguy cơ nhiễm ký sinh trùng, rối loạn tiêu hóa.

3. Nhai không kỹ các loại rau họ cải

Bác sĩ Yang chia sẻ, nhai kỹ và ăn chậm dù với bất cứ loại thực phẩm nào cũng tốt hơn cho sức khỏe. Đặc biệt với rau họ cải, có một sai lầm khi nhai làm uổng phí khá nhiều chất chống ung thư quý giá. Đó là nhai không kỹ.

Bởi vì nhai kỹ không chỉ giúp tiêu hóa tốt hơn mà còn giúp cơ thể hấp thụ tối đa các hợp chất chống ung thư trong rau họ cải. Glucosinolate chỉ được chuyển hóa thành isothiocyanate khi nhai kỹ, nhờ sự hỗ trợ của enzym myrosinase. Nếu ăn quá nhanh hoặc nhai qua loa, lượng isothiocyanate sinh ra sẽ giảm đáng kể, khiến cơ thể không thể tận dụng hết lợi ích chống ung thư của rau họ cải.

4. Rau nấu chín để qua đêm hoặc hâm lại nhiều lần

Rau họ cải, nhất là các loại rau xanh đậm, không nên để qua đêm hoặc hâm nóng nhiều lần sau khi đã nấu chín. Khi để quá lâu, rau có thể sản sinh nitrit - một hợp chất được WHO cảnh báo có khả năng gây ung thư.

Ngoài ra, các vitamin nhạy cảm với nhiệt như vitamin C và axit folic cũng dễ bị phá hủy khi rau bị hâm nóng lại. Nguy cơ nhiễm khuẩn từ môi trường tủ lạnh hoặc thực phẩm khác cũng là một vấn đề cần lưu ý. Vì thế, bác sĩ Yang nhắc nhở tốt nhất là bạn chỉ nên nấu vừa đủ và ăn hết trong vòng 4 giờ sau khi chế biến. Trong trường hợp bắt buộc phải hâm nóng lại, hãy chỉ làm điều này duy nhất 1 lần, nhiệt độ cao quá 100 độ C và vứt bỏ nếu ăn không hết.

Nguồn và ảnh: HK01, Life Times