Cá giàu omega-3 nhưng bổ sung thế nào để bảo vệ tim mạch? Khuyến nghị chính thức từ Hiệp hội Tim mạch Mỹ

Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), người trưởng thành nên ăn ít nhất 2 khẩu phần cá mỗi tuần, đặc biệt là các loại cá giàu omega-3.

Khuyến nghị này được đưa ra nhằm giúp cơ thể bổ sung đầy đủ các axit béo omega-3 như EPA và DHA - những dưỡng chất được chứng minh có liên quan đến sức khỏe tim mạch.

Mỗi tuần nên ăn bao nhiêu cá?

Theo AHA, một khẩu phần cá tương đương khoảng 100g cá đã nấu chín.

Như vậy, lượng cá được khuyến nghị cho người trưởng thành là khoảng 200g mỗi tuần, chia thành ít nhất hai bữa ăn.

Các chuyên gia cho biết omega-3 có thể góp phần giảm triglyceride trong máu, hỗ trợ sức khỏe mạch máu và giảm nguy cơ mắc một số bệnh tim mạch.

Bên cạnh đó, cá cũng là nguồn cung cấp protein, vitamin D, vitamin B12 và nhiều khoáng chất quan trọng khác.

Không phải loại cá nào cũng giống nhau

AHA cho biết các loại cá béo thường chứa lượng omega-3 cao hơn so với nhiều loại cá khác.

Một số loại cá được khuyến khích sử dụng gồm:

Cá hồi Cá thu Cá mòi Cá trích Cá ngừ albacore Cá hồi hồ (lake trout)

Các chuyên gia cũng lưu ý rằng cách chế biến có thể ảnh hưởng đáng kể đến giá trị dinh dưỡng của món ăn.

Những phương pháp như hấp, luộc hoặc nướng thường được ưu tiên hơn so với chiên ngập dầu. Việc chiên rán có thể làm tăng lượng chất béo và calo trong khẩu phần ăn.

Có nên ăn cá mỗi ngày?

Mặc dù cá là thực phẩm lành mạnh, AHA không khuyến nghị thay thế hoàn toàn các nguồn protein khác bằng cá.

Một trong những lý do là một số loài cá có thể chứa hàm lượng thủy ngân cao do tích tụ từ môi trường.

Theo AHA, phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú và trẻ em cần đặc biệt lưu ý khi lựa chọn loại cá sử dụng.

Các loại cá như cá mập, cá kiếm, cá thu vua (king mackerel) và cá kình (tilefish) thường được xếp vào nhóm có nguy cơ chứa nhiều thủy ngân hơn.

Trong khi đó, cá hồi, cá mòi, cá trích cùng nhiều loại hải sản như tôm, hàu và sò điệp được xem là những lựa chọn có hàm lượng thủy ngân thấp hơn.

Điều quan trọng không chỉ nằm ở lượng cá

Theo AHA, việc bổ sung cá vào thực đơn hàng tuần nên được xem là một phần của chế độ ăn uống cân bằng tổng thể.

Bên cạnh việc ăn cá đều đặn, các chuyên gia khuyến nghị duy trì hoạt động thể chất, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, giảm chất béo bão hòa và tăng cường rau xanh để hỗ trợ sức khỏe tim mạch lâu dài.

Đối với phần lớn người trưởng thành khỏe mạnh, duy trì ít nhất hai bữa cá mỗi tuần là cách đơn giản để bổ sung omega-3 và đa dạng hóa nguồn dinh dưỡng trong chế độ ăn hàng ngày.