Chúng ta đều biết trái cây mang lại lợi ích cho cơ thể nhưng loại quả nào "vô địch" về hàm lượng chất dinh dưỡng?

Tiến sỹ Lisa McAnulty, một giáo sư dinh dưỡng tại Đại học bang Appalachian cho biết: "Tùy thuộc vào những đặc tính mà bạn đang tìm kiếm ở trái cây - cho dù đó là có hàm lượng chất xơ cao hơn, nhiều vitamin hơn, hoặc nhiều khoáng chất hơn, loại trái cây đó có thể có chất dinh dưỡng cao hơn những loại khác".

Ví dụ, theo ước tính dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), ổi xếp vị trí thứ nhất khi nói đến hàm lượng kali (688 mg/cup), trong khi quả mâm xôi đứng vị trí đầu bảng khi nói đến chất xơ (8gram/cup).

Theo USDA, đây là nguồn trái cây tươi lành mạnh nhất với nhiều loại vitamin và chất dinh dưỡng mà chúng có được:

Chất xơ: Quả mâm xôi, 8 g mỗi cốc

Protein: Chanh leo, 5 g mỗi cốc

Canxi: Chà là, 96 mg mỗi cốc

Sắt: Hồng vàng, 3,75 mg mỗi cốc

Magiê: Chà là, 81 mg mỗi cốc

Kali: Ổi, 688 mg mỗi cốc

Kẽm: Mâm xôi, 0,76 mg mỗi cốc

Vitamin C: Ổi, 377 mg mỗi cốc

Folate: Ổi, 81 mg mỗi cốc

Choline: Cam không hạt, 21 mg mỗi cốc

Tối đa hóa những lợi ích sức khỏe của trái cây

Mặc dù bạn đã nghe đến điều này, nhưng thực tế không có sự khác biệt lớn giữa các loại trái cây khi nói đến ảnh hưởng của chúng lên lượng đường trong máu trong cơ thể.

Theo Robert Lustig, một Giáo sư Khoa nhi tại Đại học California, San Francisco, trái cây chứa nhiều đường có thể chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, làm chậm sự hấp thụ của những loại đường này và do đó giúp phòng ngừa bệnh tiểu đường. Ông cho rằng, ngay cả khi bạn đang ăn nhiều trái cây có lượng đường cao, bạn cũng không cần lo lắng về lượng đường được hấp thụ vào cơ thể.

Tuy nhiên, có một ngoại lệ cho quy tắc này: Nho. "Theo như tôi biết, chưa ai thực hiện một nghiên cứu nào về việc liệu quả nho có làm con người bị rối loạn chuyển hóa hay không, nhưng thực tế chúng có nhiều đường và không nhiều có chất xơ", Lustig nói.

Một chú ý khác đó là nước ép hoa quả (như trong máy xay sinh tố) làm phá vỡ chất xơ không hòa tan, và do đó nó cho phép cơ thể hấp thụ nhiều trái cây chứa nhiều đường hơn trong một khoảng thời gian ngắn. Lustig giải thích: "Lưỡi dao của máy sinh tố cắt các sợi chất xơ không hòa tan thành những mảnh vụn dài". Mặc dù bạn vẫn sẽ hấp thụ được tất cả các loại vitamin và chất dinh dưỡng của trái cây, nhưng bạn cần phải cẩn thận về việc lạm dụng đồ uống sinh tố.

Loại trái cây tốt nhất để bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn?

Giả sử bạn đang dùng nhiều loại trái cây và tự hỏi loại nào là lý tưởng nhất để thêm vào chế độ ăn hằng ngày, thì câu trả lời đó chính là: quả mọng.

"Các loại quả mọng - bao gồm quả việt quất, dâu tây, mâm xôi đen, quả kỷ tử, mạn việt quất, quả nho đen và việt quất xanh là những loại trái cây tuyệt vời vì chúng có chứa hàm lượng chất béo và calo thấp. Đây là một nguồn chất xơ tốt và chứa một vài loại vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể" McAnulty nói.

Quả mọng cũng chứa nhiều hóa chất thực vật có lợi cho sức khỏe, ví dụ như polyphenol. Nghiên cứu chỉ ra rằng polyphenol có liên quan đến cải thiện sức khỏe của tim mạch và não bộ, giảm nguy cơ ung thư, cải thiện độ nhạy insulin, và giúp huyết áp ổn định. Bên cạnh đó, hợp chất hoạt tính sinh học chống oxy hóa có trong quả mọng giúp giảm mức độ viêm và các lợi ích sức khỏe khác.

Đặc biệt, quả mâm xôi có thể coi là "vị vua" thống lĩnh khi nói đến loại trái cây tốt nhất cho bạn. Cùng với tất cả các thuộc tính quả mọng có lợi cho sức khỏe được đề cập ở trên, quả mâm xôi còn chứa nhiều chất xơ hơn đường, theo ước tính của USDA. Viện Y học Mỹ khuyến cáo đàn ông trưởng thành nên ăn 30-38 gam chất xơ mỗi ngày, nhưng trung bình một người đàn ông chỉ ăn khoảng một nửa trong số đó. Vì thế, quả mâm xôi sẽ là nguồn bổ sung dinh dưỡng đặc biệt cho chế độ ăn uống của bạn.

Ngoài việc lựa chọn những quả mọng tươi ngon để có được chất dinh dưỡng tốt nhất, một lựa chọn khác đó là sử dụng những quả mọng đông lạnh, vì khi đó quả mọng đã được thu hoạch và sau đó đông lạnh ngay lập tức, giúp tối đa hóa việc giữ các chất dinh dưỡng của chúng.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng ăn nhiều loại trái cây là lựa chọn tối ưu. McAnulty cho biết: "Các loại trái cây khác nhau chứa các chất phytochemical khác nhau với những lợi ích khác nhau cho sức khỏe, do đó chỉ ăn một loại trái cây là điều không khôn ngoan", McAnulty cho biết thêm một chế độ ăn uống lành mạnh nên bao gồm hai cốc nước ép hoa quả hỗn hợp mỗi ngày.