Công thức trường thọ mới nhất được tiết lộ: Làm 3 việc mỗi ngày có thể kéo dài tuổi thọ gần 10 năm

Vào năm 2026, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí phụ "Y học lâm sàng điện tử" của Lancet đã tóm tắt một "công thức tuổi thọ", tức là bằng cách kết hợp ba điều là chế độ ăn uống, tập thể dục và giấc ngủ với "trạng thái vàng", tuổi thọ có thể được kéo dài đáng kể thêm 9,35 năm.

Nghiên cứu đã phân tích gần 60.000 người tham gia với thời gian theo dõi trung bình là 8 năm và tóm tắt "công thức trường thọ" đơn giản này: Chế độ ăn uống lành mạnh + 42 phút tập thể dục cường độ vừa phải + 7,2 - 8 giờ ngủ mỗi ngày.

Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng ngay cả khi khó thay đổi nhanh chóng, bạn chỉ cần ngủ thêm 5 phút + tập thể dục thêm 1,9 phút + ăn khoảng nửa khẩu phần rau mỗi ngày để tăng tuổi thọ thêm 1 năm.

Ăn uống lành mạnh: Ăn đủ 6 loại thực phẩm lành mạnh

1. Trái cây

Cư dân Trung Quốc nên tiêu thụ 200-350 gram trái cây tươi mỗi ngày. Nên ăn trái cây giữa các bữa ăn, chẳng hạn như 9-10h hoặc 15-16h, hoặc ăn một ít trái cây vào bữa sáng. Nên chọn táo, trái cây họ cam quýt, lê, dâu tây, anh đào, việt quất, đào, mơ...

2. Rau củ

Rau tươi nên được tiêu thụ hàng ngày, với tổng lượng 300-500 gram, tương đương với lượng rau cầm bằng hai tay. Nên có ít nhất 3 loại rau, tốt nhất là hơn 5 loại, trong đó rau sẫm màu nên chiếm hơn một nửa.

3. Đậu

Nói chung, người lớn nên tiêu thụ 25-35 gam đậu nành và các loại hạt mỗi ngày, trong đó đậu nành chiếm khoảng 25 gam, tức là khoảng 400ml sữa đậu nành hoặc 110 gam đậu phụ miền bắc hoặc 60 gam đậu phụ khô.

4. Các loại hạt

Lượng các loại hạt được khuyến nghị mỗi tuần cho người lớn là 50-70 gam, tương đương với khoảng 10 gam mỗi ngày, và tốt nhất bạn nên chọn các loại hạt thường. Chuyển đổi thành thực phẩm, nó tương đương với việc ăn một nắm đậu phộng có vỏ, hoặc 2-3 quả óc chó, hoặc 4-5 hạt dẻ mỗi ngày.

5. Cá

Tốt nhất là ăn cá hai lần một tuần (180-200 gram mỗi lần) hoặc 300-500 gram. Cá theo mùa vào mùa xuân là cá chép, giàu protein, ít chất béo và giàu axit béo không bão hòa, axit amin, vitamin và khoáng chất.

6. Các sản phẩm từ sữa

Người lớn nên uống ít nhất 300 gram sữa nước mỗi ngày, trẻ em và thanh thiếu niên nên uống 300 ~ 500 gram sữa nước mỗi ngày. Khi chọn sữa và các sản phẩm từ sữa, trước tiên hãy xem danh sách thành phần và nhãn dinh dưỡng, và không thay thế sữa bằng đồ uống có chứa sữa. Hãy ghi nhớ những điểm này khi mua sữa:

Nhìn vào danh sách thành phần, chỉ có sữa tươi là sữa nguyên chất, nếu không có thể là sữa biến tính hoặc đồ uống có chứa sữa.

So sánh hàm lượng protein, sữa nguyên chất thường có hàm lượng protein lớn hơn hoặc bằng 2,9 g/100 ml.

Chú ý đến danh sách thành phần dinh dưỡng trên nhãn và biết lượng chất dinh dưỡng như canxi.

Tập thể dục lành mạnh có thể bắt đầu bằng việc đi bộ nhanh

Không ít vận động, tập thể dục ít nhất 5 lần một tuần, mỗi lần khoảng 42 phút. Tập thể dục cường độ vừa phải bao gồm đi bộ nhanh, chạy bộ, nhảy vuông, đạp xe, bơi lội... Nếu bạn thực sự không có thói quen tập thể dục, bạn cũng có thể bắt đầu bằng việc đi bộ nhanh.

Chiều dài sải chân: Chiều dài sải chân của đi bộ nhanh phải lớn hơn so với đi bộ bình thường, chỉ bằng một nửa lòng bàn chân.

Tốc độ: 2-3 bước mỗi giây, 120-144 bước mỗi phút, giúp tăng nhịp tim và kích hoạt chức năng tim phổi.

Dáng đi: Nhẹ nhàng, đầu gối hơi cong khi bàn chân tiếp đất. Quá trình chuyển đổi từ gót chân sang ngón chân phải trơn tru và trọng tâm của cơ thể phải nhanh chóng theo chuyển động.

Những người có nền tảng tập thể dục có thể thêm rèn luyện sức mạnh và rèn luyện tính linh hoạt vào kế hoạch tập thể dục hàng tuần của họ để giúp cơ thể họ gặt hái được nhiều lợi ích hơn.

5 cách để có được một giấc ngủ ngon

1. Cuộc sống thường xuyên

Cố gắng thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả những ngày nghỉ ngơi, điều này sẽ giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học, và nên ngủ trước 23h và ngủ trong 7-8 giờ.

2. Không tập thể dục gắng sức trước khi đi ngủ

Mặc dù tập thể dục có nhiều lợi ích cho sức khỏe và cũng có thể giúp giảm khó ngủ và ngủ sâu hơn, nhưng cố gắng không tập thể dục gắng sức sau 17h, nếu không có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

3. Đừng ăn quá nhiều trước khi đi ngủ

Ăn no bảy hoặc tám phút cho bữa tối, không ăn vặt và ăn tối trước khi đi ngủ, không uống nhiều nước, để dạ dày nghỉ ngơi, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Ăn quá nhiều trước khi đi ngủ làm tăng nguy cơ GERD, do đó làm tăng số lần thức dậy vào ban đêm và cũng làm tăng nguy cơ béo phì.

Đói vừa phải trong khi ngủ có thể làm giảm phản ứng viêm mãn tính của cơ thể, giúp trì hoãn lão hóa, giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính và cũng có thể kích hoạt cơ chế autophagy để loại bỏ "chất thải và rác" trong tế bào, có lợi cho quá trình tự phục hồi của cơ thể.

4. Sẵn sàng đi ngủ

Môi trường ngủ phải tối: Đóng cửa ra vào và cửa sổ, đóng rèm cửa và tạo môi trường ngủ yên tĩnh và thoải mái.

Giảm ô nhiễm ánh sáng xanh: Tiếp xúc quá nhiều với ánh sáng xanh trước khi đi ngủ có thể ức chế bài tiết melatonin, dẫn đến khó ngủ, ngủ nhẹ và mơ màng.

Tốt nhất không nên nghịch điện thoại di động hoặc sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ 2-3 giờ, và nếu bạn phải sử dụng các thiết bị điện tử vào ban đêm, bạn có thể đeo kính chặn ánh sáng xanh.

5. Tập thư giãn: phương pháp thư giãn thở bụng

Độ sâu và hiệu quả của việc trao đổi khí trong thở bụng tốt hơn so với thở bằng ngực, và có thể rèn luyện chức năng hô hấp tốt hơn. Nếu bạn không thể tìm thấy cảm giác, bạn có thể đặt tay lên bụng, chống lại tay khi hít vào và thư giãn khi thở ra.

Khi hít vào: Phình bụng để di chuyển cơ hoành xuống dưới, cho phép nhiều khí đi vào khoang ngực và tăng lượng oxy nạp vào.

Khi thở ra: Ấn nhẹ bụng để nâng cơ hoành lên, đồng thời tác động với các cơ hô hấp để tối đa hóa khí thải.