Dậy sớm 1 tiếng mỗi ngày trong 2 tuần, bạn sẽ nhận được điều kỳ diệu: Nhưng trước hết, cần từ bỏ thứ đồ uống được người Việt ưa thích này vào buổi chiều!

Nicholas Moutafis (39 tuổi) luôn là người dậy sớm. Sau nhiều năm, anh đã chuyển giờ thức giấc từ 6h sáng thành 5h sáng. Nhờ vậy, anh cảm thấy “có trí óc và tâm trạng phù hợp” để làm việc hiệu quả.

“Sau khi thức dậy vào lúc 5h sáng, tôi uống chút nước và pha cà phê”, Giám đốc Phát triển Kinh doanh và Marketing người Nam Phi cho biết. 

“Sau đó, tôi sẽ đọc báo hoặc viết nhật ký. Từ 6-7h, tôi sẽ tập CrossFit, ăn sáng và chuẩn bị đồ ăn trưa cho cả hai vợ chồng vào lúc 7h. Đến 8h, tôi sẽ tập khí công khoảng 30 phút và chuẩn bị đi làm”, anh kể.

Moutafis cảm thấy biết ơn những giờ đồng hồ đầu tiên trong ngày.

“Đọc sách và viết nhật ký nuôi dưỡng tâm hồn tôi, CrossFit chăm sóc cơ thể tôi, còn khí công xoa dịu tâm trí. Loạt thói quen này giúp tôi có thêm năng lượng để làm việc hiệu quả suốt ngày. Tôi có thêm thời gian trước khi thế giới thức giấc, trước khi áp lực công việc và cuộc sống hàng ngày bắt đầu. 

Tất nhiên, không phải ai cũng cảm thấy dậy sớm là việc dễ dàng. Dù vậy, theo một nghiên cứu mới đây, bạn có thể tận hưởng những lợi ích của việc dậy sớm giống như Moutafis nếu đặt đồng hồ báo thức sớm lên 1 tiếng mỗi sáng.

Nicholas Moutafis

Dậy sớm trước 1 tiếng có thể làm giảm 23% nguy cơ mắc trầm cảm

ĐH Colorado Boulder, ĐH Harvard và Viện Broad của MIT đã tiến hành nghiên cứu gen của 84.000 tình nguyện viên tại Mỹ. Kết quả được công bố vào tháng 5/2021 trên tạp chí Tâm lý học JAMA. 

Các nhà khoa học phát hiện, việc dậy sớm trước 1 tiếng - nhưng vẫn ngủ đủ giấc - có thể giảm thiểu nguy cơ trầm cảm tới 23%. Việc dậy sớm trước 2 tiếng càng làm tăng hiệu quả này.

Điều này có thể lý giải bằng một số nguyên nhân. Người hay thức đêm và dậy muộn gặp khó khăn trong việc điều chỉnh nhịp sinh học cho phù hợp với “đồng hồ xã hội”. Vì thế, họ thường cảm thấy cô độc và trầm cảm.

Trái lại, người dậy sớm thường dễ dàng thực hiện lịch làm việc - nghỉ ngơi đã đề ra của mình. Họ cũng tiếp xúc với nhiều ánh nắng ban mai, giúp tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần.

“Từ lâu chúng tôi đã biết có mối quan hệ giữa thời gian ngủ và tâm trạng, nhưng câu hỏi nhiều bác sĩ thắc mắc là: Chúng ta cần dậy sớm bao lâu để thật sự thấy được lợi ích?”, Celine Vetter - trợ lý giáo sư ngành Sinh học tích hợp tại ĐH Colorado Boulder. 

“Chúng tôi nhận thấy việc dậy sớm trước 1 tiếng có liên quan tới việc làm giảm nguy cơ trầm cảm”. 

Nếu gặp khó khăn trong việc dậy sớm, bạn cũng không cần cảm thấy tồi tệ. Thời điểm đi ngủ, thời điểm thức dậy và thời gian ngủ của con người được định hình bởi công việc, lối sống, cũng như lịch trình của các thành viên trong gia đình.

Theo Kate Bridle - chuyên gia hàng đầu về giấc ngủ, founder của dịch vụ tư vấn giấc ngủ Sleep HQ, gen cũng đóng vai trò quan trọng.

“Một số người sinh ra đã dậy sớm, phần lớn là do ảnh hưởng của gen và thứ được gọi là ‘thời loại sinh học’. Đây là xu hướng cá nhân đi ngủ vào một thời điểm nhất định”, bà cho biết.

Để tập dậy sớm, hãy ngừng uống cà phê và chăm vận động

Như vậy, để khỏe mạnh lâu dài, ngoài việc ngủ sớm và dậy sớm, bạn cần sinh hoạt một cách đều đặn. 

“Ngủ đủ giấc và thực hiện các thói quen tốt trước khi đi ngủ là chìa khóa để duy trì sức khỏe tổng quát”, Bridle nói. “Đừng để bản thân thiếu ngủ, bởi thiếu ngủ sẽ khiến tâm trạng tồi tệ và làm tăng nguy cơ trầm cảm.”

Để thay đổi thói quen ngủ và trở thành một người quen dậy sớm, Bridle khuyên mọi người nên tự đặt ra thử thách trong bản thân: dậy sớm vào cùng một giờ trong 2 tuần. Bạn nên đặt đồng hồ báo thức ở xa giường, để có thể tỉnh dậy hoàn toàn thay vì tắt chuông báo thức, cũng như tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên càng nhiều càng tốt.

Nếu muộn dậy trước bình minh, bạn có thể đầu tư mua một hộp đèn nhỏ.

“Ánh sáng là yếu tố chính điều tiết đồng hồ sinh học trong cơ thể. Vì thế, nếu muốn thay đổi giờ giấc đi ngủ, bạn có thể sử dụng hộp đèn để tăng cường ánh sáng vào ban ngày, đồng thời hạn chế ánh sáng khoảng 3-4 tiếng trước khi lên giường”, nữ chuyên gia giải thích.

“Sau vài ngày liên tiếp ép bản thân dậy sớm vào cùng một giờ, cũng như tránh chợp mắt trong ngày, bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ hơn vào buổi tối. Sau khoảng 2 tuần, bạn sẽ thấy việc dậy sớm rất dễ dàng.”

Nếu cảm thấy buồn ngủ vào đầu giờ chiều, hãy thử ra ngoài đi bộ một lát để cảm nhận ánh sáng và hít thở không khí. Theo Bridle, việc uống đủ nước cũng rất quan trọng, bởi ánh sáng, vận động và nước là những yếu tố cần thiết để tối ưu hóa năng lượng. 

Ngoài ra, bà cũng khuyên mọi người không nên dùng cà phê vào buổi chiều để không ảnh hưởng tới giấc ngủ sau đó. Nếu kiêng cà phê trong 2 tuần, bạn sẽ cảm thấy tràn đầy sức sống và ngủ ngon hơn về lâu dài.

Vị giám đốc trẻ tập khí công trên sân thượng nhà mình

Moutafis ngủ khoảng 7 tiếng mỗi ngày trong tuần và lâu hơn vào cuối tuần. Anh sử dụng gối xốp chắc chắn để giữ cổ thẳng, đảm bảo nhiệt độ phòng luôn ở mức 23 độ C. Vị giám đốc này thừa nhận, muốn dậy sớm được phải luyện tập lâu dài.

“Khi quyết định thức dậy lúc 5h sáng thay vì 6h sáng, tôi phải tập hết sức từ từ. Đầu tiên, tôi dậy vào lúc 5h45, sau đó lùi dần về 5h30, 5h15 và cuối cùng là 5h”, anh cho biết. “Ban đầu, tôi cảm thấy khá mệt mỏi khi đi làm, nhưng vẫn quyết tâm tuân thủ thời gian biểu.”

“Tôi để ý những thứ mình đã ăn, bởi một số thực phẩm sẽ khiến bạn cảm thấy uể oải. Ngoài ra, tôi cố gắng vận động cơ thể vào buổi chiều và đi ngủ sớm vào mỗi tối.”

Mỗi khi cảm thấy buồn ngủ vào buổi chiều, Moutafis sẽ tập khí công. 

“Tôi tập trung vào hơi thở, giãn cơ và tập một vài động tác khởi động để điều hòa khí huyết. Một trong những chiêu thức ưa thích của tôi là ‘gõ cửa cuộc đời’. Nó bao gồm vung tay ra sau để đấm vào phần lưng và bụng dưới. Động tác này giúp phục hồi và trẻ hóa cơ thể, nhờ đó tôi có thể tiếp tục làm việc trong ngày”, anh chia sẻ.

(Theo SCMP)