Để 'quẳng' nỗi âu lo, hãy áp dụng phương pháp 'đã lo thì lo cho tới”

Khi tôi nghĩ về một giai đoạn mà bản thân bị mắc kẹt trong suy nghĩ âu lo, tôi nhớ ngay đến năm 2008, thời điểm mình mang thai đứa con đầu lòng. Sau quá trình siêu âm, vợ chồng tôi được thông báo là con trai sinh ra bị bệnh tim bẩm sinh. Tình trạng có thể dẫn đến tử vong nếu không được phẫu thuật tim hở trong vòng vài tháng sau khi sinh.

Suốt thời gian còn lại của thai kỳ, cảm giác bất an thường trực chiếm lấy tâm trí tôi: Làm sao để chúng tôi chăm sóc tốt cho con? Cuộc đời của con mai sau sẽ như thế nào? Rồi thằng bé có ổn không?

Lo lắng là một phần bản năng của con người, nó thúc đẩy chúng ta hành động, đi tìm giải pháp cho vấn đề. Nhiều người có xu hướng hình dung đến kết quả tồi tệ nhất hoặc tốt nhất để tìm ra giải pháp. Theo cách hiểu đó, lo lắng như một cơ chế giúp ta kiểm soát những điều không chắc chắn trong tương lai.

Nhưng lo lắng khi vượt ra khỏi tầm kiểm soát chắc chắn có thể gây hại cho chúng ta. Ở những người được chẩn đoán mắc chứng rối loạn lo âu, chẳng hạn như rối loạn lo âu tổng quát, sự lo lắng trở thành một nỗi ám ảnh thường trực và không thể kiểm soát, suy nghĩ tiêu cực chiếm lấy tâm trí và rút cạn năng lượng của họ, đến mức mọi sinh hoạt trong cuộc sống đảo lộn.

Nhưng có phải vì thế mà chúng ta nên học cách ngăn chặn, dập tắt nỗi lo âu càng sớm càng tốt không? Không, đây là điều không nên chút nào. Nếu chỉ chăm chăm ngăn chặn âu lo, ta sẽ hình thành suy nghĩ kìm nén cảm xúc, và nghịch lý là càng kìm nén, ta càng âu lo, cuối cùng không thể nghĩ ra một cách ứng phó nghịch cảnh hiệu quả.

Tôi tự mình khám phá ra hành vi này trong quá trình theo dõi tình trạng tim của con trai. Những rắc rối thường trực làm tôi kiệt sức, tôi cố gạt sang một bên nhưng không hiệu quả. Vì vậy, tôi thử làm ngược lại: Tận dụng sự sợ hãi trong mình. Mỗi khi lo âu, tôi chuyển sang trạng thái hành động, tôi đọc báo về tình trạng bệnh của mình, đặt câu hỏi cho các y bác sĩ, tưởng tượng ra những tình huống tốt nhất và xấu nhất để lên kế hoạch cho việc chăm sóc con. Tôi tin rằng nếu mình bám sát kế hoạch, con trai sẽ sống và phát triển. Lo lắng giúp tôi chuẩn bị tốt hơn và rèn luyện tâm thế cứng cỏi.

Con tôi năm nay 14 tuổi. Bé thích chơi piano, viết lách, chạy và thậm chí đấu vật. Như các bác sĩ đã nói với chúng tôi sau cuộc phẫu thuật, con tôi có thể làm mọi thứ mà gần như không gặp bất kỳ rào cản nào.

Lo lắng như con dao hai lưỡi, hoặc là lợi thế dìu dắt ta vượt qua các giai đoạn tổn thương, hoặc đẩy ta vào trạng thái tự hủy hoại mình, dưới đây là một số cách giúp chuyển hóa và làm nhẹ sự lo lắng:

Quan sát cách cơ thể phản ứng với sự lo lắng

Đừng chỉ tập trung vào suy nghĩ bên trong, hãy thử cảm nhận biểu hiện bên ngoài để tìm cách điều chỉnh phù hợp. Ví dụ khi lo lắng, biểu hiện chung là tim sẽ đập nhanh hơn, chân tay yếu đi, cổ họng khô, co thắt, thở gấp, nôn nao, dạ dày khó chịu. Nếu có những biểu hiện này, đầu tiên hãy ngồi thẳng lưng, thở đều, điều hòa cảm xúc. Khi cơ thể vật lý của bạn tốt hơn thì bạn mới đủ minh mẫn xử lý rối ren tinh thần bên trong.

Cụ thể hóa nỗi lo

Giả sử bạn đang có rất nhiều suy nghĩ lo lắng, hãy học cách sắp xếp suy nghĩ và phân loại theo mức độ ưu tiên. Đâu là suy nghĩ cần giải quyết trước? Đâu là vấn đề có thể để sau? Bạn có thể học cách viết ra hoặc đánh máy suy nghĩ của mình, dành 15 phút mỗi ngày để sắp xếp mớ bòng bong hỗn độn.

Giải quyết vấn đề

Khi xác định được mối lo, hãy cố gắng giải quyết theo từng bước:

Lập một kế hoạch với nhiều phương án giải quyết. Phương án càng chi tiết càng tốt. Đánh giá ưu nhược điểm của từng phương pháp. Lưu ý là các phương pháp cần thực tế và nằm trong khả năng của bạn. Nếu kế hoạch quá mơ hồ hoặc quá tham vọng, khả năng bạn sẽ không thực hiện được. Thử những giải pháp khả thi nhất và đánh giá tính hiệu quả. Xem xét có cần chỉnh, bổ sung gì hay không.

Có nhiều cách khác nhau để cơ thể phấn chấn và minh mẫn hơn trong tình huống âu lo, tuy nhiên, chắc chắn ngồi yên một chỗ không nằm trong số đó. Bạn có thể ngủ thật nhiều, nhưng bạn cũng có thể tập thể dục, đi bộ, viết nhật ký, vẽ tranh, nói chuyện với bạn bè. Miễn là chịu khó vận động, bạn sẽ dần dà tìm cách thoát khỏi sự giày vò đau khổ.

Bài viết được thực hiện bởi giáo sư tâm lý học Tracy Dennis Tiwary, New York