Đi bộ 7.000 bước mỗi ngày giúp bạn giảm 70% nguy cơ tử vong sớm trong vòng 10 năm tới

Nếu bạn đang cần đặt ra cho mình một mục tiêu tập thể dục, hãy tham khảo con số mới này: 7.000 bước đi bộ mỗi ngày được một nghiên cứu đăng trên tạp chí JAMA Network Open khẳng định sẽ giúp bạn khoẻ mạnh và giảm từ 50-70% nguy cơ tử vong sớm trong vòng 10 năm tới.

Các tác giả cho biết con số trước đây, 10.000 bước chân mỗi ngày thường là một mục tiêu quá sức đối với nhiều người. Ở tốc độ đi bộ trung bình, chúng ta có thể bước được 100 bước/phút, nghĩa là cần tới 1 tiếng 40 phút đi bộ mỗi ngày để đạt được mục tiêu 10.000 bước.

Trong những ngày giãn cách xã hội, mọi người chỉ có thể đi bộ xung quanh nhà hoặc không gian sống nhỏ bé của mình, mục tiêu đó càng trở nên bất khả thi vì đa số chúng ta không có sẵn một chiếc máy chạy bộ trong nhà.

Vậy hãy tiếp cận con số thấp hơn và bạn vẫn có thể đạt được những lợi ích to lớn từ đó. "Thay vì tập trung vào con số 10.000 bước mỗi ngày, hãy tập trung vào số bước chân mà bạn đã đi được nhiều hơn so với ngày hôm trước", tiến sĩ Michael Massoomi, một phó giáo sư tim mạch lâm sàng tại Đại học Florida cho biết.

Điều đó có nghĩa là gì? Nếu ngày hôm nay bạn mới chỉ đi được 4.000 bước, hãy cố gắng tăng con số lên 5.000 vào ngày mai, nó chỉ là thêm vào lịch trình của bạn 10 phút đi bộ. Mỗi ngày làm như vậy thì chỉ cần sau 3 ngày, bạn sẽ đạt được con số mục tiêu 7.000 bước của mình.

Lợi ích từ việc đếm bước chân

Là một giáo sư tim mạch, tiến sĩ Massoomi hiểu được tầm quan trọng của bài tập đi bộ. Chỉ cần đứng dậy khỏi ghế và bước những bước chân đầu tiên, cơ thể của bạn đã bắt đầu đốt cháy calo nhiều hơn gấp 3 lần so với ở trạng thái nghỉ.

Đi bộ giúp điều hoà hơi thở, cải thiện sức khoẻ hệ tim mạch, xương khớp, ngăn ngừa nguy cơ thừa cân, béo phì, tiểu đường và thậm chí cả ung thư. Một vài phút đi bộ cũng có thể ngay lập tức giúp bạn cải thiện tâm trạng, thoát khỏi cảm giác buồn ngủ, mệt mỏi hoặc tê bì sau những giờ làm việc căng thẳng.

Nhưng điều khiến đi bộ trở thành một bài tập thể dục nổi tiếng nhất, đó là sự thuận tiện của nó. Bạn có thể bắt đầu đi bộ ở bất cứ đâu, bất cứ khi nào bạn muốn. Nó có thể được tích hợp trong mọi hoạt động hàng ngày. Đang làm việc tại nhà, và bạn khát nước? Hãy đứng dậy, đi lấy một cốc nước và bạn đã có thêm từ 50-100 bước đi bộ tích luỹ vào mục tiêu mỗi ngày của mình.

Con số sẽ được ghi lại ngay lập tức bởi tất cả các loại vòng đeo tay, đồng hồ thông minh hay thậm chí điện thoại di động ngày nay đều tích hợp sẵn các cảm biến đếm bước chân, cho phép bạn đặt mục tiêu số bước của mình. Đến cuối ngày, các thiết bị này sẽ nói cho bạn biết mình có đạt được mục tiêu đề ra hay không.

Mặc dù khi nói đến việc tập luyện, sẽ chẳng có con số kỳ diệu nào phù hợp với tất cả mọi người. Thế nhưng, điều đó không có nghĩa là những con số không quan trọng. Xét cho cùng, số bước chân là một chỉ số dễ nhớ, dễ đo lường và rất tiện lợi.

Tiến sĩ Massoomi cho biết ông vẫn đếm bước chân của mình mỗi ngày. "Bạn không cần bất cứ thứ gì sang trọng hay đắt tiền để giúp đếm số bước chân", ông nói. "Có rất nhiều ứng dụng miễn phí ngay trên điện thoại có thể giúp bạn, và chúng hoạt động hết sức hiệu quả".

Chia sẻ điều này với tiến sĩ Massoomi là Robin Diamond, một nhà báo sống ở Miami. Cô nói rằng mình bị "ám ảnh bởi từng bước chân" mà mình đi được mỗi ngày. Diamond đeo Apple Watch và như nhiều người biết đến trước đây, cô đặt mục tiêu đi bộ 10.000 bước mỗi ngày trên đồng hồ làm mục tiêu sức khoẻ.

Trong thời gian Miami bị phong toả do COVID-19, Diamond đã đặt một chiếc máy chạy bộ để đảm bảo mình đạt được mục tiêu đi bộ mỗi ngày. "Đi bộ giúp tôi tỉnh táo và hồi phục cơ thể", cô nói.

Hãy đặt mục tiêu 7.000 bước mỗi ngày

Diamond giống với nhiều người ngày nay nghĩ rằng 10.000 bước là một con số mục tiêu hoàn hảo cho bài tập đi bộ. Tất nhiên, đã có những bằng chứng khoa học cho con số đó. Một số nghiên cứu phát hiện ra những người đi bộ 10.000 bước mỗi ngày có thể cắt giảm nguy cơ tử vong sớm vì mọi nguyên nhân, nhờ lợi ích mà bài tập đi bộ mang lại.

Nhưng điều đó không có nghĩa là một mục tiêu thấp hơn là vô dụng và bạn bắt buộc phải đạt được 10.000 bước chân trong 24 giờ để hưởng được những lợi ích đó.

Để tìm ra công thức "X bước chân mỗi ngày sẽ cho bạn một cơ thể khoẻ mạnh" và X có thể giảm xuống tới bao nhiêu, một nhóm các nhà khoa học dẫn đầu bởi Amanda Paluch, nhà dịch tễ học đến từ Đại học Massachusetts, đã theo dõi một nhóm thuần tập hơn 2.000 người trong vòng 10,8 năm, bắt đầu từ năm 2005.

Những người này có độ tuổi trung bình là 45 và được đeo thiết bị có gia tốc kế để đếm số bước chân họ thực hiện mỗi ngày, cường độ của từng bước, và tốc độ bước đi của họ.

Kết quả cho thấy những người đã đi được hơn 7.000 bước mỗi ngày có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn khoảng 50 đến 70% so với những người đi ít hơn. Bản thân cường độ bước chân (đo lường mức độ nhanh chóng của chuyển động) không ảnh hưởng đến tỷ lệ tử vong.

Trong khi đó, nhóm những người đi trên 10.000 bước mỗi ngày không có sự suy giảm đáng kể trong tỷ lệ tử vong so với nhóm đi hơn 7.000 bước.

Trên cơ sở đó, các nhà nghiên cứu lập luận rằng những người ít vận động có thể được hưởng lợi từ một con số bước chân cụ thể trong ngày mà họ thực hiện, nhưng sau một cột mốc nhất định, việc đi thêm nhiều bước hơn nữa dường như không đem lại lợi ích rõ rệt hơn, ít nhất là với nghiên cứu đo lường tỷ lệ tử vong này.

"Số bước chân mỗi ngày là một số liệu đơn giản, dễ theo dõi và việc đi được nhiều bước hơn mỗi ngày có thể là một cách tốt để tăng cường sức khỏe", Paluch cho biết. Tuy nhiên, nghiên cứu của cô trên JAMA chỉ ra việc "đi hơn 10.000 bước chân mỗi ngày không liên quan đến việc làm giảm nguy cơ tử vong". 

Bởi vậy, Paluch nói rằng những người nào chưa đạt được con số 10.000 bước mỗi ngày không cần phải tự trách bản thân mình, họ có thể giảm mục tiêu xuống 7.000 bước/ngày mà vẫn đạt được lợi ích lớn từ việc đi bộ.

Tham khảo Sciencealert