Loại rau rất giàu i-ốt, quét sạch cholesterol: Người Nhật ưa thích, người Việt ít ăn

Rong biển là món ăn phổ biến ở các nước châu Á như Nhật Bản, Hàn Quốc và Trung Quốc.

Rong biển có giá trị dinh dưỡng cao và nhiều công dụng khác với sức khỏe.

Dưới đây là 7 lợi ích được khoa học chứng minh của rong biển và những lưu ý khi ăn loại rau này.

1. Rong biển tốt cho tuyến giáp

Rong biển có khả năng đặc biệt - hấp thu được i-ốt từ đại dương. Chất này giúp tuyến giáp sản sinh ra hormone. Tuyến giáp tiết ra hormone giúp cơ thể kiểm soát sự phát triển một cách lành mạnh, tạo ra năng lượng, tái tạo và phục hồi các tế bào bị tổn thương. Nếu cơ thể thiếu i-ốt, bạn sẽ bắt đầu có những triệu chứng như thay đổi cân nặng, mệt mỏi hay bướu cổ.

Một người bình thường nên hấp thu 150 microgram (mcg) i-ốt một ngày. Hàm lượng i-ốt trong rong biển sẽ tùy theo từng loại rong biển cụ thể và cách chúng được chế biến. Trên thực tế, một miếng rong biển khô có thể chứa từ 11% - 1989% lượng i-ốt cần hấp thụ mỗi ngày.

Dưới đây là hàm lượng i-ốt trung bình của 3 loại rong biển khác nhau:

- Rong biển Nori: 37 mcg/1 g rong biển (25% lượng khuyến nghị hàng ngày)

- Rong biển Wakame: 139 mcg/1 g rong biển (93% lượng khuyến nghị hàng ngày)

- Rong biển Kombu: 2523 mcg/1 g rong biển (1682% lượng khuyến nghị hàng ngày)

Trong số các loại tảo, rong biển là nguồn cung i-ốt tốt nhất. Chỉ một thìa rong biển khô (3.5g) đã chứa lượng i-ốt gấp 59 lần lượng i-ốt cần hấp thu hàng ngày.

Ngoài ra, rong biển còn chứa một loại axit amin được gọi là tiroxin, được dùng cùng với i-ốt để giúp tuyến giáp hoạt động đúng cách.

Rong biển wakame có thể dùng để làm salad. Ảnh minh họa.

2. Rong biển là nguồn cung vitamin và khoáng chất dồi dào

Mỗi loại rong biển lại có thành phần dinh dưỡng khác nhau. Rắc chút rong biển khô vào món ăn không chỉ tăng thêm hương vị cho món ăn mà còn là một cách đơn giản để tăng hàm lượng vitamin và khoáng chất mà cơ thể hấp thu.

Ví dụ, trung bình một thìa (7g) tảo xoắn spirulina khô có thể cung cấp:

Calo: 20

Carbohydrate: 1,7g

Protein: 4g

Chất béo: 0,5g

Chất xơ: 0,3g

Vitamin B2: 15% lượng khuyến nghị hàng ngày

Vitamin B1: 11% lượng khuyến nghị hàng ngày

Sắt: 11% lượng khuyến nghị hàng ngày

Mangan: 7% lượng khuyến nghị hàng ngày

Đồng: 21% lượng khuyến nghị hàng ngày

Ngoài ra, rong biển còn chứa một lượng nhỏ các vitamin A, C, E và K, vitamin B9 cùng với các khoáng chất như kẽm, natri, canxi và magie.

Mặc dù rong biển chỉ cung cấp một lượng nhỏ khoáng chất so với hàm lượng khuyến nghị mỗi ngày, nhưng dùng rong biển để làm món ăn kèm một hai lần một tuần cũng có thể là một cách đơn giản để chế độ ăn của bạn giàu dinh dưỡng hơn.

Protein trong một số loại rong biển như tảo xoắn spirulina và tảo lục chlorella chứa tất cả các loại axit amin thiết yếu. Điều này đồng nghĩa với việc rong biển có thể giúp đảm bảo bạn có thể hấp thu đủ loại axit amin.

Rong biển còn là nguồn cung cấp omega-3 và vitamin B12 hiệu quả. Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chỉ 4 g rong biển Nori đã cung cấp đủ 2,4 mcg vitamin B12 mà bạn cần hấp thụ mỗi ngày.

Dẫu vậy, vẫn còn có những tranh cãi liệu cơ thể có thể hấp thu và sử dụng vitamin B12 từ rong biển hay không.

Protein trong tảo xoắn spirulina và tảo lục chlorella có chứa các loại axit amin thiết yếu. Ảnh minh họa.

3. Rong biển chứa nhiều chất chống oxy hóa

Rong biển không chỉ chứa các loại vitamin chống oxy hóa như vitamin A, C và E mà còn có nhiều loại dưỡng chất thực vật hữu ích như flavonoid và carotenoid. Những chất này đã được chứng minh là có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi những gốc tự do - các phân tử bất ổn định trong cơ thể, có thể gây ra các bệnh về tim hay tiểu đường.

Rất nhiều nghiên cứu đã tập trung tìm hiểu một loại carotenoid cụ thể tên là fucoxanthin. Đây là loại carotenoid chính được tìm thấy ở các loại tảo nâu như wakame. Fucoxanthin có khả năng chống oxy hóa gấp 13,5 lần so với vitamin E. Người ta đã chứng minh được fucoxanthin có thể bảo vệ màng tế bào tốt hơn vitamin A. Mặc dù cơ thể không thể hấp thu fucoxanthin một cách hiệu quả, nhưng chúng ta có thể ăn rong biển cùng với chất béo để tăng hiệu quả hấp thu.

Tuy nhiên, bản thân rong biển cũng chứa các loại dưỡng chất thực vật phong phú có thể kết hợp với nhau để có thể đạt được hiệu quả chống oxy hóa mạnh mẽ.

Tảo bẹ khô Kombu. Ảnh minh họa.

4. Rong biển giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột

Rong biển là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời - giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Chất xơ có thể chiếm từ 25-75% trọng lượng của rong biển khô, cao hơn hàm lượng chất xơ của hầu hết các loại hoa quả và rau củ. Chất xơ có thể hỗ trợ hệ tiêu hóa và có thể trở thành nguồn thức ăn cho vi khuẩn trong ruột già.

Ngoài ra, người ta đã phát hiện ra một loại đường trong rong biển thường được gọi là fucoidan (sulfated polysaccharide) có thể làm tăng sự phát triển của lợi khuẩn trong đường ruột. Những polysaccharide này có thể làm tăng sự sản sinh ra axit béo chuỗi ngắn, giúp hỗ trợ và nuôi dưỡng các tế bào trong ruột.

5. Rong biển giúp giảm cân

Rong biển chứa rất nhiều chất xơ mà không hề có calo. Chất xơ trong rong biển sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và trì hoãn cơn đói.

Rong biển còn có hiệu quả chống béo phì. Cụ thể, một số nghiên cứu trên động vật đã chứng minh rằng fucoxanthin trong rong biển có thể giúp giảm chất béo trong cơ thể. Một nghiên cứu trên chuột ghi nhận rằng những con chuột hấp thu fucoxanthin đã giảm cân trong khi những con chuột ở nhóm đối chứng thì không. Kết quả nghiên cứu chỉ ra rằng fucoxanthin làm tăng hiệu quả chuyển hóa chất béo của một loại protein trong cơ thể chuột.

Những nghiên cứu khác cũng cho kết quả tương tự. Ví dụ, người ta đã chứng minh được rằng fucoxanthin có thể giảm đường huyết đáng kể ở chuột, từ đó hỗ trợ giảm cân.

Mặc dù kết quả thí nghiệm trên động vật có vẻ đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần có thêm nghiên cứu ở người để khẳng định được những kết quả trên.

Fucoxanthin được tìm thấy trong tảo nâu có nhiều công dụng cho sức khỏe. Ảnh minh họa.

6. Có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Rong biển có thể giúp giảm lượng cholesterol trong máu. Một nghiên cứu dài 8 tuần đã cho những con chuột có lượng cholesterol cao ăn một chế độ giàu chất béo với 10% rong biển. Kết quả là những con chuột này đã giảm 40% tổng lượng cholesterol, trong đó cholesterol xấu giảm 36% và lượng triglyceride giảm 31%.

Đông máu quá nhiều cũng có thể gây ra bệnh tim. Rong biển chứa carbohydrate là fucan có thể giúp ngăn chặn tình trạng đông máu. Một nghiên cứu đã chỉ rằng chiết xuất fucan từ rong biển có thể ngăn chặn đông máu hiệu quả ngang với thuốc chống đông máu.

Các nhà khoa học cũng bắt đầu nghiên cứu peptides trong rong biển. Những nghiên cứu sơ khai trên động vật đã chỉ ra rằng peptides có thể ngăn chặn huyết áp cao.

Tuy nhiên, vẫn cần có thêm nghiên cứu ở người trên diện rộng để có thể xác nhận những kết quả này.

7. Giảm nguy cơ mắc tiểu đường loại 2

Một nghiên cứu dài 8 tuần trên 60 người Nhật đã phát hiện ra rằng fucoxanthin có thể giúp kiểm soát lượng đường huyết. Các đối tượng tham gia được phát cho một loại dầu rong biển địa phương, trong đó lượng fucoxanthin của từng đối tượng là khác nhau từ 0mg, 1mg đến 2mg fucoxanthin. Nghiên cứu cho thấy rằng những ai dùng 2mg fucoxanthin có đường huyết được cải thiện so với những người không dùng fucoxanthin.

Nghiên cứu cũng ghi nhận lượng đường huyết được cải thiện ở những người bị kháng insulin, thường xảy ra cùng với bệnh tiểu đường loại 2.

Ngoài ra, một chất khác trong rong biển là alginate đã giúp ngăn chặn lượng đường huyết tăng đột biến ở động vật sau khi chúng được cho ăn nhiều đường. Người ta cho rằng alginate có thể giúp máu giảm hấp thụ đường.

Một số nghiên cứu trên động vật khác cũng cho kết quả là chiết xuất rong biển khi được thêm vào chế độ ăn có thể giúp cải thiện lượng đường huyết trong cơ thể.

Lưu ý khi ăn rong biển

Nguy cơ thừa i-ốt

Rong biển có thể chứa một lượng i-ốt rất lớn và tiềm ẩn nhiều nguy cơ. Lượng i-ốt hàng ngày mà một người Nhật Bản tiêu thụ ước tính là 1.000–3.000 mcg (667–2.000% lượng khuyến cáo hằng ngày). Trong khi đó, 1.100 mcg i-ốt mỗi ngày là giới hạn đối với người trưởng thành.

May mắn thay, trong văn hóa châu Á, rong biển thường được được ăn kèm với những loại đồ ăn có thể giảm lượng i-ốt mà tuyến giáp hấp thu, ví dụ như súp lơ xanh, bắp cải và cải chíp.

Cũng cần lưu ý rằng rong biển tan trong nước nên nấu ăn và chế biến có thể ảnh hưởng đến hàm lượng i-ốt trong rong biển. Ví dụ, đun sôi rong biển trong 15 phút có thể làm mất tới 90% hàm lượng i-ốt trong tảo.

Ăn quá nhiều rong biển có thể ảnh hưởng đến hoạt động của tuyến giáp, triệu chứng của thừa i-ốt cũng thường giống với triệu chứng của thiếu i-ốt. Nếu bạn thấy mình đang hấp thu quá nhiều i-ốt và có những triệu chứng như sưng ở vùng cổ hoặc cân nặng thay đổi thì bạn nên giảm lượng thức ăn giàu i-ốt và đi khám bác sĩ.

Có thể chứa kim loại nặng

Rong biển có thể hấp thu hàm lượng cao các loại khoáng chất từ biển. Do đó, rong biển cũng có thể chứa một số loại kim loại nặng độc hại như cadmi, thủy ngân và chì. Tuy nhiên, hàm lượng kim loại nặng trong rong biển thường ở dưới mức cho phép ở hầu hết các quốc gia.

Một nghiên cứu gần đây đã phân tích hàm lượng 20 loại kim loại trong 8 loại rong biển khác nhau từ châu Á đến châu Âu. Kết quả nghiên cứu chỉ ra rằng lượng catmi, nhôm và chì trong mỗi 4g rong biển không gây ra nguy hiểm nào về mặt sức khỏe.

Tuy nhiên, ăn quá nhiều rong biển có thể sẽ tiềm tàng nguy cơ các kim loại nặng sẽ tích tụ trong cơ thể theo thời gian. Nếu có thể, bạn nên mua rong biển hữu cơ vì loại này có thể sẽ chứa ít hàm lượng kim loại nặng hơn.

Kết luận

Rong biển đang ngày càng phổ biến trong các bữa ăn trên các thế giới. Ăn rong biển một cách điều độ sẽ đem lại những hiệu quả bất ngờ về mặt sức khỏe.

(Nguồn: Healthline)