Một chiếc smartphone lấy đi của bạn bao nhiêu phần trăm cuộc đời? Và muốn thoát khỏi nó, có khó không?

Bạn, như phần đông những người khác, đã, đang và sẽ sử dụng điện thoại rất nhiều.

Một thống kê của ứng dụng theo dõi thời gian có tên “Moment”, chúng ta dành trung bình 4 tiếng mỗi ngày dán mắt vào chiếc màn hình đang cầm trên tay, đó là chưa kể thời gian sử dụng điện thoại cho những việc khác như nghe nhạc, gọi điện. Làm việc gì quá lâu với một thiết bị điện tử cũng có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến não bộ của bạn, trừ thiền. Thiền càng lâu càng tốt cho não bộ. Tuy nhiên, dính liền với chiếc điện thoại từ ngày này sang ngày khác thì không hề.

Suốt 3 năm qua, đã có rất nhiều nghiên cứu rất về “mối quan hệ” giữa chúng ta và chiếc điện thoại để từ đó rút ra một kết luận rằng, chiếc điện thoại ảnh hưởng rất nhiều đến trí nhớ và khả năng tập trung của con người, từ đó tác động lên tính sáng tạo, năng suất, các mối quan hệ, mức độ căng thẳng, giấc ngủ và thể chất.

Tức là, nếu bạn cảm thấy điện thoại đang thay đổi bản thân mình (theo hướng tiêu cực) thì đó không phải là hoang tưởng đâu, bạn phát hiện ra vấn đề rồi đó.

Nghiện điện thoại là khi không có nó ở bên, cơ thể chúng ta tiết ra những hormones như adrenaline và cortisol, cũng chính là hung thủ gây ra stress.

Điện thoại, các ứng dụng quảng cáo và mạng xã hội được kiến tạo nên để biến người dùng trở thành những “con nghiện”. Đó là mô hình kinh doanh của những nhà tạo lập ra chúng. Bạn càng dành nhiều thời gian và sự chú ý cho chúng, họ càng thu thập được nhiều dữ liệu về bạn để phục vụ cho quảng cáo và các chính sách thúc đẩy bán khác.

Bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao mình vừa nhấn like một bài đăng về đồng hồ, ngay lập tức một loạt quảng cáo về đồng hồ đã “xâm lược” trang chủ của bạn?

Những công ty đứng đằng sau điện thoại, ứng dụng và mạng xã hội rất giỏi thao túng não bộ của bạn, khiến bạn không hề nhận ra mình đang bị điều khiển. Họ khuyến khích bạn “check” điện thoại thường xuyên vì “crush có avatar mới kìa”, “người ta like status của bạn kìa”.

Bằng một ma lực vô hình, họ thôi miên não bộ chúng ta, khiến nó đánh đồng việc check điện thoại như một trò “nhận giải thưởng”, khiến càng ngày ta càng muốn check nhiều hơn.

Bạn còn nhớ thí nghiệm về phản xạ có điều kiện của Pavlov không?

Mỗi lần Pavlov cho chó ăn, ông sẽ rung chuông. Từ đó trở đi, mỗi lần nghe thấy tiếng chuông, chú chó sẽ tiết nước bọt.

Chúng ta đã và đang biến thành chú chó của Pavlov. Mỗi khi không được sờ vào điện thoại, ta cảm thấy bồn chồn khó chịu. Cơ thể ta tiết ra những hormones căng thẳng như Adrenaline và Cortisol, khiến ta cáu gắt, lo lắng, bứt rứt. Ta vồ lấy điện thoại nhanh như một quả lên lửa, thậm chí lùng sục tìm kiếm những nơi mà ta đã biết chắc là điện thoại chẳng hề có ở đó. Đây chính xác là biểu hiện mà những chuyên gia cai nghiện sẽ gọi là “vã thuốc”

Tất cả những điều trên chỉ để khuyên bạn rằng: “Đừng từ bỏ nếu bạn đã nhiều lần cai nghiện điện thoại bất thành, đừng bao giờ chấp nhận rằng quá khó để có một mối quan hệ hạnh phúc, lâu dài, lành mạnh mà không dính chặt lấy cái điện thoại”. Đúng, điều đó rất khó, nhưng không phải là không thể.

Dưới đây là một vài cách để cai nghiện điện thoại mà bạn có thể sẽ muốn tham khảo.

Xác định thật rõ: bạn muốn, và không muốn điều gì

Điện thoại có vài thứ thật sự giúp ích cho con người và bạn thích chúng là điều hoàn toàn đúng đắn. Nhưng cũng có vài thứ khiến bạn càng ngày càng suy ngẫm: hình như mình đang phí thời gian với những thứ này thì phải? Hãy rành mạch với mục tiêu của bạn: cái gì mình thích và thật sự cần thiết, hãy giữ lại. Cái gì vô ích và không đem lại niềm vui, hãy mạnh dạn loại bỏ.

Thôi đừng nói: “Nhất định tôi sẽ dùng điện thoại ít hơn”

Đây chỉ là một phát biểu mơ hồ vô nghĩa thôi, cũng tương đương với việc hàng ngày bạn tự nhủ: “mình sẽ ăn uống lành mạnh hơn”. Nếu bạn thật sự muốn thay đổi thói quen, bạn cần biết bạn thay đổi vì cái gì, và để thay đổi, bạn sẽ làm việc gì để thay thế thói quen cũ. Mọi thứ cần rõ ràng như vậy, nếu không, bạn sẽ khó mà trụ nổi quá vài tiếng.

Viết ra 5 hoạt động thay thế khác mà bạn nghĩ rằng sẽ mang lại nhiều ý nghĩa hơn cho cuộc đời bạn, cho bạn thêm sự thoải mái và niềm vui. Đây là những việc bạn thật sự muốn làm nhưng chưa có thời gian (vì đã dành hết thời gian cho điện thoại rồi). Sau đó, bạn hãy tự hỏi bản thân rằng liệu việc dùng điện thoại có đang chiếm mất thời gian cho những hoạt động thực sự có ý nghĩa này không?

Đừng tự hạ gục mình chỉ vì vài lần cai nghiện điện thoại thất bại. Bạn sẽ làm được mà!

Hãy lấy một ví dụ nhé: tôi biết rằng đi chơi với bạn bè sẽ đem lại niềm vui cho mình; nhưng tôi cũng biết rằng tôi đã quen nhắn tin thay vì gọi điện. Thói quen này ngốn của tôi nửa giờ dính chặt lấy cái điện thoại, vừa phải nghĩ ra chuyện để nói, vừa bị xao lãng bởi những đề tài hay ho khác, vừa phải chiến đấu với phần mềm autocorrect ngu ngốc luôn đoán sai ý của mình. Trong khi đó, nếu tôi gọi điện thoại, việc truyền đạt thông tin sẽ chỉ mất khoảng 5 phút.

Một khi bạn đã phát hiện ra cách điện thoại đã và đang cản trở bạn làm những việc thật sự có ý nghĩa, tức là bạn chuẩn bị đặt ra cho mình một mục tiêu rồi đấy (hoặc nhiều hơn một, miễn là bạn thích). Hãy viết ra giấy hoặc bất kì đâu đập vào mắt bạn dòng chữ: “Tôi muốn dành nhiều thời gian hơn cho việc… và ít thời gian hơn cho việc…”.

Nếu bạn muốn dành ít thời gian hơn cho mạng xã hội, hãy xoá bớt các ứng dụng đi.

Điều gì khiến bạn cảm thấy thành công?

Hãy thực tế một chút, nhiều khả năng là bạn sẽ không đọc hết một cuốn sách trong một buổi tối, một dịp cuối tuần khi mọi khoảnh khắc đều hướng bạn đi tìm một điều gì đó đem lại nhiều niềm vui  hơn. Tuy nhiên, nếu bạn thấy vui vì được đi gặp bạn bè, bạn có thể định nghĩa “thành công” trong việc đó là để tuần sau đi uống với họ cũng được. Còn nếu bạn đã quyết tâm đọc hết một cuốn sách, hãy chia nhỏ thành công ra: mỗi đêm đọc một chương, đó chính là thành công.

Bạn có thể cố thay đổi một thói quen chỉ bằng sức mạnh ý chí, nhưng việc này vừa gò bó, vừa thường không mang lại hiệu quả. Cách tốt hơn hết là bạn hãy loại bỏ những tác nhân khơi mào khiến bạn “thèm khát” được vồ lấy chiếc điện thoại, thay vào đó, hãy nuôi dưỡng những sở thích khác như tập thể dục, đọc sách. Đừng khiến việc cai nghiện này trở nên gò bó, áp lực và làm bạn căng thẳng. Hãy từ từ, nhẹ nhàng  tiếp nhận nó thôi.

Nếu bạn muốn đọc một quyển sách trước khi đi ngủ nhưng luôn bị xao lãng vì chiếc điện thoại. Đầu tiên, hãy đặt nó thật xa tầm ngắm của bạn bằng cách đem sạc điện thoại ở một nơi khác, đủ xa để bạn không vồ lấy nó mỗi khi “lên cơn” nhưng cũng đủ gần để không lỡ mất những cuộc gọi quan trọng.

Tiếp theo, hãy đặt xung quanh mình những nhân tố mới hấp dẫn chẳng kém: để một cuốn sách ở đầu giường ngủ, nơi mà bạn hay đặt điện thoại. Đây là nơi mà theo bản năng bạn sẽ với tới mỗi buổi sáng, khi “cơn nghiện” bắt đầu, giờ đây, bằng việc thay thế này, bạn sẽ chạm tới quyển sách - thứ thuốc cai nghiện của bạn.

Với những trường hợp bắt buộc phải dùng điện thoại, hãy lặp lại những hành động trên. Tắt hết các thông báo không cần thiết. Nếu bạn muốn rời xa mạng xã hội, hãy xoá bớt các ứng dụng đi. Từ đó, khi bạn muốn biết điều gì đang xảy ra trên Facebook, bạn sẽ phải sử dụng bản mobile web, một giao diện kém thân thiện hơn rất nhiều và dần dần sẽ làm bạn mất hứng thú với mạng xã hội này.

Màn hình điện thoại của bạn cũng cần được dọn dẹp kĩ lưỡng, hãy giữ lại những ứng dụng quan trọng như nhắc nhở công việc, đồng hồ, lịch, email, các bài tập thể dục. Hãy sắp xếp các ứng dụng của bạn một cách thật khoa học với tôn chỉ: làm những thứ có ích thật dễ, làm những việc tốn thời gian thật khó.

Bạn không tài nào có thể cai nghiện được điện thoại chỉ trong một ngày đâu. Thậm chí, thay đổi bất kì một thói quen nào trong chốc lát cũng là điều phi thực tế. Hãy làm từ từ, từng chút một, một việc trong một lúc. Ngày hôm nay, có thể bạn hãy dành hẳn 5 phút để phóng mắt nhìn qua cửa sổ thay vì dán mặt vào điện thoại. Hoặc sáng Chủ Nhật tuần này, hãy đợi ăn sáng xong rồi hẵng mở điện thoại, vào Facebook 3 lần thay vì 50 lần mỗi ngày. Chúng ta luôn có chỗ cho sự thay đổi, và nếu bạn đang đi đúng hướng, mọi việc bạn làm được theo kế hoạch, dù nhỏ, đều có thể coi là một thành tựu.

Hoặc sáng Chủ Nhật tuần này, hãy đợi ăn sáng xong rồi hẵng mở điện thoại, vào Facebook 3 lần thay vì 50 lần mỗi ngày.

Thật nghiêm túc đặt ra cho mình những quy ước

Nếu một người bằng hữu châm điếu thuốc và nhả khói vào mặt bạn, bạn có thể dễ dàng nói thẳng với người đó là hãy dừng lại, bởi chúng ta đều ngầm hiểu rằng việc hút thuốc và nhả khói vào mặt người khác rất mất lịch sự. Nhưng nếu cũng là người bạn đó, cắm cúi vào điện thoại trong một cuộc trò chuyện, đôi khi nhắc nhở người đó, chúng ta lại trở thành người bất lịch sự. Biết đâu họ đang có việc gấp, biết đâu họ đang có công việc cần phải sát sao theo dõi, và chính bản thân chúng ta vẫn chưa hề đặt ra một quy ước cho việc sử dụng điện thoại. Điều này sẽ không bao giờ thay đổi, trừ khi chúng ta bắt đầu nói về nó, vậy thì hãy nghiêm túc nói về nó.

Mấu chốt là mỗi khi bạn sử dụng điện thoại, đó phải là một quyết định thật tỉnh táo

Lần tới, khi lo lắng điện thoại có thể cắt ngang một cuộc hội thoại quan trọng khác của bạn, hãy xin phép được sử dụng nó ngay từ đầu, ví dụ như: “Mình đang có một công việc quan trọng cần phải theo dõi, bạn không phiền nếu mình dùng điện thoại chứ?”. Không ai nỡ từ chối một câu hỏi lịch sự như vậy cả. Hãy hạn chế nhắn tin khi đối phương đang nói chuyện, nếu có việc gấp, bạn nên xin phép ra ngoài gọi điện.

Nếu xoá bỏ mạng xã hội khiến bạn thấy thoải mái, hãy xoá đi. Còn nếu bạn nhớ Facebook, muốn cập nhật tình hình của bạn bè, muốn bày tỏ quan điểm và nhận về tương tác, hãy cài lại ứng dụng đó thôi. Đừng độc đoán và hà khắc với chính bản thân mình.

Bạn chỉ đang tìm ra những thứ bản thân mình thật sự thích (ngoài điện thoại) và thứ vô ích cần loại bỏ, đây không phải là một hành trình cai nghiện cực đoan và khổ sở.

Đồ điện tử và mạng xã hội được kiến tạo ra để bạn nghiện nó, vì thế, đừng mơ mộng rằng mình sẽ có một mối quan hệ lành mạnh và hoàn hảo với chiếc điện thoại. Tuy nhiên, bạn vẫn sẽ ổn thôi. Điều quan trọng là bạn cần biết: một mối quan hệ lành mạnh là như thế nào; những biểu hiện của sự sa đà là như thế nào và bạn biết cách dừng lại ngay trước khi quá muộn.

Thay đổi thói quen là quá trình đòi hỏi rất nhiều sự kiên nhẫn, thậm chí là hi sinh. Nhưng sau mỗi bài kiểm tra như thế này, bạn sẽ cảm thấy mình mạnh mẽ, can trường hơn và không có gì đánh gục được bạn.