Nghiên cứu chỉ ra 5 thực phẩm bảo vệ sức khỏe đường ruột, chuyên gia lưu ý hữu ích, nhưng đừng lạm dụng!

Được ví như "cơ quan miễn dịch lớn nhất của cơ thể con người", đường ruột không chỉ là nơi để cơ thể tiêu hóa, hấp thụ mà còn chống lại sự xâm nhập của một số lượng lớn các loại vi trùng. Tác động của men vi sinh được biết đến nhiều nhất khi nói đến việc duy trì sức khỏe đường ruột. Trên thực tế, prebiotic, là nguồn thức ăn cho men vi sinh, cũng có lợi cho việc cải thiện sức khỏe đường ruột. Mới đây, một nghiên cứu của Đại học bang San Jose (Mỹ) cho thấy hành tây, tỏi tây, tỏi, lá bồ công anh và atisô là những thực phẩm chứa nhiều prebiotic nhất.

Để tiết lộ loại thực phẩm nào giàu prebiotic, nhóm nghiên cứu của Đại học Bang San Jose đã phân loại một số bài báo khoa học về prebiotic và phân tích hàm lượng prebiotic của 8.690 loại thực phẩm. Họ phát hiện ra rằng 5 loại thực phẩm giàu prebiotic hàng đầu là: lá bồ công anh non, atisô, tỏi, tỏi tây và hành tây, chứa 100-240mg prebiotic mỗi gam.

Các nhà nghiên cứu cho biết Hiệp hội Khoa học Quốc tế về Probiotic và Prebiotic (Mỹ) khuyến nghị mỗi người nên ăn khoảng 5 gam prebiotic hàng ngày, tương đương với lượng của nửa củ hành tây nhỏ. Ngoài ra, các món ăn có chứa những loại rau này cũng là một nguồn prebiotic, chẳng hạn như hành tây chiên và sốt hành tây. Nhưng khoảng 37% thực phẩm được phân tích không chứa prebiotic, với các loại thực phẩm có điểm thấp bao gồm lúa mì, sữa, trứng, dầu và thịt.

"Lợi ích của prebiotic đối với đường ruột là nó có thể thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột và tăng cường sức khỏe đường ruột chủ yếu thông qua những thay đổi trong hệ vi sinh vật có lợi", Fan Zhihong, giáo sư tại Trường Khoa học Thực phẩm và Kỹ thuật Dinh dưỡng, Đại học Nông nghiệp Trung Quốc, cho biết. 

Prebiotic là một loại chất xơ hòa tan, có thể được men vi sinh trong ruột sử dụng để tăng trưởng và trao đổi chất, tương đương với việc cung cấp hỗ trợ dinh dưỡng cho men vi sinh, từ đó thúc đẩy sức khỏe đường ruột. Các loại prebiotic phổ biến bao gồm fructo-oligosacarit và galacto-oligosacarit, trong khi atisô, tỏi và hành tây chứa nhiều fructo-oligosacarit hơn.

Fan Zhihong nói thêm rằng trong số 5 loại thực phẩm này, rõ ràng là không thể ăn quá nhiều tỏi, chủ yếu chúng được sử dụng như một loại gia vị; rất khó ăn tỏi tây trong cả bốn mùa; người dân sử dụng nó để làm dưa chua; rau bồ công anh là một loại thực phẩm theo mùa. Tuy nhiên, hành tây là loại thực phẩm rẻ tiền, có sẵn cả bốn mùa, chế biến lại tiện lợi. Theo dữ liệu đo lường, hành tây không chỉ là nguồn prebiotic fructooligosacarit mà còn là nguồn flavonoid quan trọng như quercetin. Những thành phần này rất hữu ích để điều chỉnh hệ vi khuẩn đường ruột và ngăn ngừa các bệnh mãn tính khác nhau.

Tất nhiên, không phải càng tiêu thụ nhiều thực phẩm trên thì càng tốt cho sức khỏe đường ruột. Fan Zhihong giải thích rằng, thứ nhất, có nhiều nguồn prebiotic khác nhau, mặc dù nhiều loại trái cây và rau quả không nằm trong top 5 nhưng chúng vẫn là nguồn cung cấp prebiotic. Miễn là bạn ăn nhiều loại thực phẩm mỗi ngày và ăn nhiều loại nguyên liệu tự nhiên, bạn có thể nhận được các loại prebiotic khác nhau. Thứ hai, ngoài prebiotic, còn có những chất khác cũng ảnh hưởng đến hệ vi khuẩn đường ruột. Ví dụ, táo, trà xanh và một số loại rau xanh có chứa chất phytochemical như quercetin; tinh bột kháng trong ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể được lên men trong ruột già, hoạt động như một loại prebiotic. Thứ ba, các quần thể khác nhau có khả năng tiêu hóa và hấp thu khác nhau, sự phân bố của hệ vi khuẩn đường ruột cũng khác nhau. Đối với những người dễ bị đầy hơi và tiêu chảy, hấp thụ quá nhiều prebiotic thực sự có thể thúc đẩy đầy hơi, sinh sôi và tiêu chảy; một số người có cấu trúc chế độ ăn uống đơn lẻ, ít vi khuẩn có lợi trong ruột và thiếu prebiotic liên quan, có thể phù hợp hơn.

Fan Zhihong cho biết nghiên cứu này chủ yếu khám phá tác động của hàm lượng prebiotic trong thực phẩm đối với sức khỏe đường ruột, vẫn còn những hạn chế nhất định. Có rất nhiều loại prebiotic, và mỗi loại prebiotic thúc đẩy các loại men vi sinh khác nhau, đồng thời prebiotic và các chất dinh dưỡng khác mà cơ thể con người ăn vào cũng sẽ có tác dụng toàn diện. Vì vậy, nếu chỉ bàn về hàm lượng prebiotics trong thực phẩm thì không thể tóm tắt hết tác động của thực phẩm đối với đường ruột. 

Ông nhắc nhở rằng năm loại thực phẩm trên không thể thay thế lợi ích của việc "đa dạng hóa chế độ ăn uống", bao gồm nhiều chất dinh dưỡng và thành phần tốt cho sức khỏe, ăn uống điều độ, số lượng và phối hợp thức ăn phải phù hợp với thể trạng và tình trạng dinh dưỡng.

Nguồn và ảnh: Time Life, Health