Sống thọ và những quy tắc không thể khoan nhượng về chế độ ăn, vận động và giấc ngủ

Với sự tiến bộ trong nhận thức và sự phát triển của ngành y học, tuổi thọ của con người ngày càng được kéo dài hơn. Tuy nhiên, một phần quan trọng giúp duy trì lối sống khỏe mạnh, đó là việc tạo lập được những thói quen tốt hàng ngày và áp dụng nhưng quy tắc không thể khoan nhượng.

1. Thăm khám sức khỏe định kỳ

Chẩn đoán sớm là yếu tố vô cùng quan trọng trong việc phòng ngừa bệnh tật và gia tăng tuổi thọ. Vì vậy quan tâm đến sức khỏe bản thân bằng cách kiểm tra sức khỏe định kỳ và toàn diện.

Hàng năm, bạn nên dành thời gian đi kiểm tra sức khỏe cũng như làm một số xét nghiệm như: công thức máu và sinh hóa máu, tuyến giáp và xét nghiệm cần thiết để phát hiện những thiếu hụt tiềm ẩn về các nhóm vitamin như vitamin D, vitamin B, sắt và magiê (tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để thực hiện một loạt các chức năng thiết yếu).

2. Chế độ ăn uống lành mạnh chính là liều thuốc tuyệt vời nhất

Chế độ ăn uống nghèo nàn là nguyên nhân hàng đầu gây ra các bệnh không không truyền nhiễm trên thế giới, căn bệnh gây tử vong cho hơn 11 triệu người mỗi năm.

Ăn sạch, ăn lành mạnh cũng cần tuân theo những quy tắc:

- Ăn nhiều hoa quả và rau xanh: Để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường, hãy cố gắng bổ sung đầy đủ rau xanh hay hoa quả trong mỗi bữa ăn. Với bữa trưa hay bữa tối bạn có thể dùng bông cải xanh, súp lơ trắng, măng tây hoặc bí ngòi. Ngoài ra trong các bữa ăn nhẹ bạn có thể bổ sung các loại quả mọng quả hạch hoặc rau tươi.

- Tránh thực phẩm chế biến sẵn: Nhiều sản phẩm tiện dụng bạn tìm thấy trong các cửa hàng tạp hóa hay siêu thị chứa quá nhiều muối, đường, chất béo bão hòa và chất bảo quản. Một nghiên cứu năm 2019 trên 20.000 nam giới và phụ nữ từ 21 đến 90 tuổi cho thấy chế độ ăn bao gồm nhiều thực phẩm chế biến sẵn làm tăng 18% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.

- Uống nhiều nước hơn: Hầu hết chúng ta nạp vào quá ít lượng nước mà cơ thể cần. Dù ở bất cứ đâu, hãy luôn để sẵn một vài chai nước và mấy lát chanh tươi.

- Chế độ ăn cũng nên bao gồm chất béo lành mạnh: Không phải tất cả chất béo đều xấu. Lipid tỷ trọng cao (HDL), bao gồm chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, được coi là "chất béo tốt" và cần thiết cho một trái tim khỏe mạnh, lưu lượng máu và huyết áp.

3. Vận động

Một nghiên cứu cho thấy, chỉ cần tập thể dục vừa phải từ 15 đến 25 phút mỗi ngày có thể kéo dài tuổi thọ lên đến ba năm nếu bạn bị béo phì và bảy năm nếu bạn có thể trạng tốt.

Không quan trọng hay yêu cầu cụ thể bài tập thể dục nào mà bạn có thể tập . Bất cứ bài tập nào cũng được miễn chúng giúp bạn rời khỏi ghế, rời khỏi một vị trí cố định. Vận động và hít thở thường xuyên rất có lợi.

Một ví dụ điển hình cho các bài tập vận động là đi bộ nhanh. Đi bộ nhanh có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường và huyết áp cao. Nó thậm chí có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng.

4. Ăn sớm và chia nhỏ bữa ăn

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 (nhịn ăn không liên tục 16/8) là biện pháp giảm cân bằng cách hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm và đồ uống có chứa calo trong 8 giờ/ngày và kiêng ăn trong 16 giờ còn lại. Chu kỳ nhịn ăn gián đoạn có thể thay đổi từ 1 - 2 lần/tuần đến mỗi ngày tùy theo sở thích cá nhân.

Dữ liệu lâm sàng cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện sự ổn định của insulin, mức cholesterol, huyết áp, giúp tinh thần tỉnh táo và tràn đầy năng lượng.

Nhưng hãy nhớ rằng chế độ ăn kiêng, nhịn ăn hoặc hạn chế calo không dành cho tất cả mọi ngườ. Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi mạnh mẽ nào đối với chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt của bạn.

5. Từ bỏ những thói quen xấu

Một trong những thói quen độc hại nhất là sử dụng rượu bia quá mức. Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc lạm dụng rượu bia quá mức gây hại cho gan và tuyến tụy, là một trong nhưng nguyên nhân gây huyết áp cao và làm giảm hệ thông miễn dịch.

Tiêu thụ một lượng lớn đường là một thói quen xấu khác cần loại bỏ. Chắc chắn, với liều lượng thích hợp, đường từ trái cây, rau và thậm chí cả ngũ cốc đóng một vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên hãy lưu ý lượng đường dư thừa ở mọi hình thái đều là chất độc. Để giảm bớt lượng tiêu thụ hãy tránh xa thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống có đường.

Cuối cùng, đừng hút thuốc. Với bất cứ ai đang mới hút hoặc nghiện thuốc lá, lời khuyên ở đây là bỏ thuốc càng sớm càng tốt. Theo CDC, hút thuốc lá là nguyên nhân dẫn đến 480.000 ca tử vong mỗi năm ở Hoa Kỳ.

6. Biến giấc ngủ trở thành nguồn siêu năng lượng

Một số nghiên cứu được thực hiện trên hàng triệu người cho thấy thời gian ngủ tỷ lệ thuận với tuổi thọ. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng giấc ngủ có liên quan mật thiết đối với một loat những rối loạn, bao gồm: tăng huyết áp, béo phì và tiểu đường, thậm chí suy giảm chức năng miễn dịch.

Muốn biến giấc ngủ trở thành nguồn siêu năng lượng bạn cần đặt mục tiêu ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Hãy đảm bảo phòng của bạn đáp ứng đủ tiêu chí để có một giấc ngủ ngon là tối và yên tĩnh. Tắt đèn, kéo rèm, tắt tất cả các thiết bị điện tử hoặc để nó ra khỏi phòng trước khi đi ngủ.