Tỏi tốt như thế nào? "Vạch trần" sai lầm khi ăn tỏi làm mất dưỡng chất quý nhiều người mắc

Tỏi được sử dụng trong nhiều món ăn của người Việt Nam, đặc biệt là các món xào.

Bên cạnh việc được sử dụng để tăng hương vị, tỏi còn có nhiều tác dụng đáng chú ý với sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết nấu tỏi đúng cách để giữ được toàn bộ chất dinh dưỡng quý giá.

Dưới đây là một số tác dụng của tỏi, lượng tỏi bạn nên ăn mỗi ngày, và sai lầm phổ biến khi nấu tỏi.

Dinh dưỡng trong tỏi

Một tép tỏi sống có khoảng 14 calo, 0,57 gam protein và khoảng 3 gam carbohydrate (để so sánh, một lát bánh mì trắng có 34 gam carbohydrate).

Mặc dù một tép tỏi sống khá nhỏ, nhưng nếu xét đến kích cỡ, nó thực sự có một lượng vitamin và chất dinh dưỡng đáng kể:

- Vitamin C (2,81 mg)

- Selen (1,28 mcg)

- Mangan (0,15 mg)

- Sắt (0,15 mg)

Tỏi có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch

Tỏi được sử dụng trong nhiều món ăn

Phần cuối củ tỏi rất giàu các hợp chất bổ dưỡng được gọi là allicin và alliinase. Trên thực tế, sự hiện diện của allicin trong tỏi có khả năng tăng cường hệ miễn dịch.

Một đánh giá năm 2015 từ Tạp chí Miễn dịch học cho thấy tỏi củng cố hệ thống miễn dịch bằng cách kích thích các tế bào miễn dịch. Tracey Brigman, chuyên gia thực phẩm và dinh dưỡng tại Đại học Georgia (Mỹ), nói rằng tỏi cũng có thể giúp ngăn ngừa cảm lạnh và cảm cúm vì đặc tính kháng khuẩn và kháng sinh của tỏi ngăn chặn sự phát triển của virus, vi khuẩn và các sinh vật không mong muốn khác.

Tuy nhiên, Brigman lưu ý rằng: mặc dù một số nghiên cứu cho thấy tỏi có nhiều tác dụng nhưng vẫn thiếu bằng chứng chắc chắn rằng bổ sung tỏi giúp ngăn ngừa hoặc giảm mức độ nghiêm trọng của cảm lạnh thông thường và cúm.

Bạn vẫn nên rửa tay thường xuyên, tránh sờ tay lên mặt, uống đủ nước và thực hiện các phương pháp khác để ngăn ngừa bệnh.

Tỏi có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư

Brigman cho biết: "Tỏi cũng là một nguồn cung cấp dồi dào hóa chất thực vật, chất giúp bảo vệ khỏi tổn thương tế bào, giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư".

Hóa chất thực vật là các hợp chất trong rau và trái cây có liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh mãn tính. Có một số bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ hóa chất thực vật thông qua tỏi có thể có tác dụng chống ung thư và giảm nguy cơ ung thư dạ dày và đại trực tràng.

Tuy nhiên, nghiên cứu về vấn đề này trên người còn thiếu và chưa chứng minh được rằng tiêu thụ tỏi thực sự có thể ngăn ngừa hoặc điều trị ung thư.

Tỏi có thể cải thiện sức khỏe tim mạch

Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên Tạp chí Y học Thực nghiệm và Trị liệu cho thấy tiêu thụ hai viên chiết xuất tỏi mỗi ngày trong hai tháng có thể làm giảm huyết áp và giảm độ cứng động mạch đối với những người bị tăng huyết áp.

Brigman nói: "Tỏi dường như giúp bảo vệ tổng thể trái tim của bạn".

Ngoài ra, một báo cáo năm 2013 viết rằng tỏi có thể làm giảm lipid trong máu, có nghĩa là giảm cholesterol và do đó giảm nguy cơ hình thành mảng bám trong hệ thống tim mạch.

Lượng tỏi cần thiết để đạt được những tác dụng tốt cho tim mạch khác nhau giữa các cá nhân. Tuy nhiên, nhìn vào các nghiên cứu có sẵn về chủ đề này, tốt nhất bạn nên tiêu thụ khoảng 4 tép tỏi tươi mỗi tuần, theo tiến sĩ Puja Agarwal, nhà dịch tễ học dinh dưỡng tại Trung tâm Y tế Đại học Rush.

Tỏi có thể giúp bạn tập thể dục lâu hơn

Trong lịch sử, các vận động viên Hy Lạp cổ đại ăn tỏi trước một sự kiện để cải thiện thành tích của họ. Đó là bởi vì tỏi giải phóng oxit nitric, một hợp chất làm giãn mạch máu và giảm huyết áp. Hợp chất này thường được giải phóng trong khi chạy để cung cấp nhiều oxy hơn cho các cơ hoạt động.

Một số nghiên cứu trên chuột cũng phát hiện ra tỏi có thể cải thiện sức bền thể thao. Tuy nhiên, Brigman lưu ý rằng nghiên cứu này là trên chuột và chúng ta chưa thể đưa ra kết luận chắc chắn.

Bên cạnh việc được sử dụng để tăng hương vị, tỏi còn có nhiều tác dụng đáng chú ý với sức khỏe.

Lượng tỏi nên ăn mỗi ngày

Mặc dù tỏi có nhiều lợi ích sức khỏe, chuyên gia khuyên không nên ăn quá nhiều tỏi một cách đột ngột.

Brigman cho biết: "Một đến hai tép mỗi ngày nên là mức tiêu thụ tối đa đối với bất kỳ ai". Ăn nhiều hơn có thể gây đau bụng, tiêu chảy, đầy bụng hoặc hôi miệng.

Chuyên gia giải thích: "Nếu bạn ăn hai tép tỏi mỗi ngày, bạn cũng có thể muốn thêm rau mùi, bạc hà hoặc táo vào chế độ ăn để ngăn hơi thở có mùi".

Lưu ý đặc biệt khi nấu tỏi để không đánh mất chất dinh dưỡng quý giá

Nhiều người có thói quen băm nhỏ tỏi rất lâu trước khi ăn. Đây là một sai lầm khi nấu tỏi. Nấu tỏi với nhiệt độ quá cao là một sai lầm khác.

Brigman nói rằng ăn tỏi nguyên tép tốt hơn ăn tỏi băm sẵn rồi để trong lọ. Bằng cách ăn tỏi nguyên tép, bạn sẽ nhận được nhiều nhất lợi ích về sức khỏe và y học từ tỏi sống.

Nguyên nhân là chất allicin trong tỏi có tác dụng mạnh nhất trong một thời gian ngắn sau khi được băm nhỏ, nghiền nát hoặc nhai. Trên thực tế, lượng allicin trong tép tỏi đạt đỉnh điểm 10 phút sau khi băm nhỏ và bị phá hủy bởi nhiệt độ trên 60 độ C.

Brigman nói: "Nếu bạn muốn thêm tỏi vào món ăn nóng, hãy thêm tỏi khi thức ăn của bạn gần như đã nấu xong để allicin không bị phá hủy".

Allicin cũng có thể được tiêu thụ dưới dạng thực phẩm chức năng, nhưng allicin trong tỏi sống là tốt hơn cả, Brigman nhấn mạnh.

(Nguồn: Insider)