Lời khuyên cho người tập thể dục buổi sáng khi bụng đói

Người ta thường khuyên nên tập thể dục ngay vào buổi sáng trước khi ăn sáng, hay còn gọi là tập luyện ở trạng thái nhịn ăn (fasted state). Phương pháp này được cho là giúp giảm cân. Tuy nhiên, tập luyện sau khi ăn có thể mang lại nhiều năng lượng hơn và cải thiện hiệu suất tập luyện của bạn.

Hãy đọc tiếp để tìm hiểu về những lợi ích và rủi ro khi tập thể dục lúc bụng đói, cũng như các gợi ý về thực phẩm nên ăn trước và sau khi tập luyện.

Tập thể dục khi bụng đói có giúp giảm cân nhiều hơn không?

Tập thể dục khi bụng đói còn được gọi là "fasted cardio" (bài tập tim mạch khi nhịn ăn). Lý thuyết cho rằng cơ thể sẽ sử dụng lượng mỡ và carbohydrate dự trữ để tạo năng lượng thay vì sử dụng thức ăn vừa nạp vào, từ đó dẫn đến mức độ giảm mỡ cao hơn.

Một nghiên cứu năm 2016 đã chỉ ra lợi ích của việc tập luyện ở trạng thái nhịn ăn đối với việc kiểm soát cân nặng. Nghiên cứu trên 12 nam giới cho thấy những người không ăn sáng trước khi tập luyện đã đốt cháy nhiều mỡ hơn và giảm lượng calo nạp vào trong vòng 24 giờ.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu khác lại bác bỏ lý thuyết này. Một nghiên cứu năm 2014 trên 20 phụ nữ không tìm thấy sự khác biệt đáng kể nào về thay đổi thành phần cơ thể giữa nhóm ăn và nhóm nhịn ăn trước khi tập luyện. Trong khuôn khổ nghiên cứu, các nhà khoa học đã đo trọng lượng cơ thể, tỷ lệ mỡ cơ thể và vòng eo trong suốt bốn tuần. Kết quả cho thấy cả hai nhóm đều giảm trọng lượng cơ thể và khối lượng mỡ.

Cần có thêm các nghiên cứu chuyên sâu trong thời gian dài hơn để làm rõ thêm những phát hiện này.

Tập thể dục khi bụng đói cũng có thể khiến cơ thể sử dụng protein làm nguồn năng lượng. Điều này làm giảm lượng protein dự trữ trong cơ thể, vốn rất cần thiết cho việc xây dựng và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Ngoài ra, việc sử dụng mỡ làm năng lượng không nhất thiết đồng nghĩa với việc bạn sẽ giảm tỷ lệ mỡ toàn cơ thể hay đốt cháy nhiều calo hơn.

Tập thể dục khi bụng đói có an toàn không?

Mặc dù có một số nghiên cứu ủng hộ việc tập thể dục khi bụng đói, nhưng điều đó không có nghĩa đây là phương pháp lý tưởng nhất. Khi tập luyện lúc bụng đói, bạn có thể tiêu hao các nguồn năng lượng quý giá và giảm sức bền. Mức đường huyết thấp cũng có thể khiến bạn cảm thấy chóng mặt, buồn nôn hoặc run rẩy. Một khả năng khác là cơ thể bạn sẽ thích nghi với việc liên tục sử dụng nguồn dự trữ chất béo để tạo năng lượng, và bắt đầu tích trữ nhiều chất béo hơn bình thường.

Các loại thực phẩm giúp cải thiện hiệu suất

Hãy duy trì chế độ ăn uống cân bằng để nâng cao hiệu suất thể thao của bạn.

Tiêu thụ các loại thực phẩm tự nhiên, giàu dinh dưỡng và ở dạng nguyên bản (chưa qua chế biến nhiều).

Bổ sung các nguồn carbohydrate lành mạnh như trái cây và rau củ tươi, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.

Chọn các loại chất béo lành mạnh như dầu ô liu, dầu dừa, bơ ghee và quả bơ.

Nạp protein từ thịt nạc, trứng và các sản phẩm từ sữa ít béo.

Các loại hạt và mầm thực vật là những món bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn của bạn, cũng như các thực phẩm giàu chất sắt như cá, các loại đậu đã nấu chín và rau xanh.

Nếu bạn quyết định ăn trước khi tập luyện, hãy chọn bữa ăn dễ tiêu hóa có chứa carbohydrate, protein và chất béo. Hãy ăn trước khi tập khoảng 2 đến 3 giờ. Nếu không có nhiều thời gian, bạn có thể ăn nhẹ bằng thanh năng lượng, bánh mì kẹp bơ đậu phộng, hoặc trái cây tươi/khô.

Đảm bảo cơ thể đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện bằng cách uống nước lọc, đồ uống thể thao hoặc nước ép trái cây. Sinh tố và các loại đồ uống thay thế bữa ăn cũng có thể giúp bạn bổ sung thêm lượng chất lỏng cần thiết.

Một số loại thực phẩm có thể giúp cải thiện và đẩy nhanh quá trình phục hồi sau khi tập luyện. Hãy ăn các thực phẩm chứa carbohydrate, protein và chất xơ trong khoảng thời gian từ 30 phút đến 2 giờ sau khi kết thúc buổi tập. Protein lành mạnh có thể tăng cường hệ miễn dịch và đẩy nhanh quá trình chữa lành vết thương. Các thực phẩm chứa vitamin C, D, kẽm và canxi cũng rất có lợi.

Dưới đây là một số lựa chọn lành mạnh để ăn sau khi tập luyện:

sữa sô-cô-la ít béo

sinh tố trái cây

thanh năng lượng

bánh mì kẹp (sandwich)

pizza

bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

sữa đậu nành

các loại hạt

mận khô hoặc nước ép mận khô

sữa chua ăn kèm các loại quả mọng

Khi nào bạn nên ăn?

Loại hình hoạt động bạn tham gia sẽ quyết định việc liệu bạn có nên ăn trước khi tập luyện hay không. Đối với các bài tập nhẹ nhàng hoặc ít tác động mạnh, chẳng hạn như đi bộ, chơi gôn hoặc tập yoga nhẹ, bạn có thể không cần nạp năng lượng trước đó.

Tuy nhiên, bạn luôn nên ăn trước khi thực hiện các bài tập đòi hỏi nhiều sức mạnh, năng lượng và sức bền. Các hoạt động này bao gồm quần vợt, chạy bộ và bơi lội. Việc ăn uống trước khi tập đặc biệt quan trọng nếu bạn dự định tập luyện trong hơn một giờ.

Có những thời điểm bạn có thể cần ăn trong quá trình tập luyện cường độ cao kéo dài hơn một giờ, chẳng hạn như khi chạy marathon. Việc này rất cần thiết để duy trì mức đường huyết cần thiết cho quá trình vận động. Nó cũng giúp bạn tránh tiêu hao nguồn năng lượng dự trữ trong cơ bắp, từ đó hỗ trợ quá trình xây dựng khối lượng cơ.

Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào chịu ảnh hưởng bởi chế độ ăn uống và tập luyện.

Nếu mắc bệnh tiểu đường, bạn cần theo dõi sát sao mức đường huyết trước, trong và sau khi tập luyện. Nếu gặp các vấn đề về tuyến giáp, huyết áp thấp hoặc cao huyết áp, hãy đảm bảo điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp với lịch trình tập luyện để kiểm soát tốt tình trạng bệnh.

Tóm lại

Nếu thỉnh thoảng bạn tập luyện khi bụng đói thì cũng không cần quá lo lắng, nhưng cách này có thể không phù hợp cho các hoạt động cường độ cao hoặc kéo dài. Bạn là người hiểu rõ bản thân nhất, vì vậy hãy lắng nghe cơ thể và chọn phương án phù hợp nhất với mình. Hãy đảm bảo cung cấp đủ nước, duy trì chế độ ăn uống cân bằng và xây dựng lối sống lành mạnh, có lợi cho sức khỏe. Ngoài ra, đừng quên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào.

(Nguồn: Healthline)