10 bí quyết ăn kiêng của những người sống lâu nhất và khỏe mạnh nhất

Các nhà khoa học đồng ý rằng câu trả lời cho bí quyết sống lâu nằm trong một công thức phức tạp bao gồm các kết nối xã hội, thói quen ngủ, mức độ hạnh phúc, môi trường và ý thức về mục đích của chúng ta.

Tuy nhiên, có lẽ thành phần quan trọng nhất là thức ăn và đồ uống chúng ta tiêu thụ.

Dan Buettner, Nghiên cứu viên Địa lý Quốc gia Hoa Kỳ, nhà báo và nhà sản xuất phim tài liệu từng đoạt giải thưởng, đã nêu bật những mẫu số chung về tuổi thọ liên quan đến chế độ ăn uống và gần đây đã nói về chúng trên một podcast do Viện Sức khỏe Toàn cầu ghi lại.

Dan Buettner (bên phải) trên đảo Ikaria của Hy Lạp – Blue Zones – với một linh mục Chính thống giáo Hy Lạp 93 tuổi. (Ảnh: Instagram / @danbuettner)

Buettner được ghi nhận là người đầu tiên xác định được "Vùng xanh" (Blue Zones) của trái đất, nơi mà con người sống lâu nhất, khỏe mạnh nhất theo thống kê - thường đến hoặc hơn 100 năm và không mắc bệnh mãn tính.

Năm 2008, ông đã công bố những phát hiện của mình trong cuốn sách bán chạy nhất của mình, The Blue Zones: 9 Lessons for Living Longer from the People who’ve Lived the Longest (tạm dịch: Vùng xanh: 9 bài học để sống lâu hơn từ những người sống lâu nhất).

Những cái gọi là túi trường thọ này là: Ikaria, Hy Lạp; Sardinia, Ý; Okinawa, Nhật Bản; Loma Linda, California; và Nicoya, Costa Rica.

Bản đồ Blue Zones. (Ảnh: Shutterstock)

Ông nói trong podcast: "Rất nhiều nhà khoa học tìm kiếm câu trả lời cho tuổi thọ trong ống nghiệm. Tôi có ý tưởng xác định những lĩnh vực mà mọi người đã đạt được kết quả mà chúng ta mong muốn, đó là sống lâu mà phần lớn không mắc bệnh mãn tính".

"Nếu bạn là một người bình thường sống ở các nước phát triển, có lẽ bạn đang giảm khoảng 14 năm tuổi thọ và phần lớn trong số đó là do ăn thực phẩm nhiều thịt, pho mát, chế biến quá mức".

Dan Buettner.

"Chúng ta không có lựa chọn nào khác – đó là tất cả những gì xung quanh chúng ta" - Dan Buettner nói tiếp - "Bí quyết là xem xét những công thức nấu ăn thiên tài dựa trên thực vật mà mọi người ở Vùng xanh ăn và học cách chế biến chúng tại nhà của chúng ta. Chúng rẻ – thức ăn của nông dân – và bạn có thể lắp ráp và nấu những bữa ăn này trong vòng chưa đầy nửa giờ".

Điều thú vị là ở hầu hết các Vùng Xanh, họ uống cà phê hoặc trà và rượu.

Một số công thức nấu ăn trong 30 phút mà ông đã xuất bản trong cuốn sách công thức chuyển tiếp thực vật mới nhất của mình, có tựa đề The Blue Zones American Kitchen: 100 Recipes to Live to 100, bao gồm đậu bơ với hạt mè và đậu bắp; arepas chạy bằng thực vật (bánh bột ngô Nam Mỹ); một nửa quả bí nhồi với quả việt quất wojapi (một loại nước sốt quả mọng của người Mỹ bản địa); và bánh bao táo Hà Lan Pennsylvania.

Dưới đây là bản tóm tắt 10 bài học quan trọng về triết lý của Buettner khi tuân theo chế độ ăn kiêng Blue Zones.

1. Nghiêng về thực vật

Bìa cuốn sách mới của Buettner.

Hãy để 95% thực phẩm của bạn đến từ thực vật hoặc sản phẩm từ thực vật. Ưu tiên các loại đậu, rau xanh – đặc biệt là rau bina và cải xoăn – khoai lang, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

2. Ăn ít thịt

Người dân ở 4 trong số 5 Vùng xanh ăn thịt, nhưng ăn rất ít. Thịt với họ chỉ như một món ăn mừng hoặc một món ăn phụ nhỏ.

Tiêu thụ thịt không quá hai lần một tuần, ưu tiên thịt nguyên bản và tránh thịt chế biến sẵn như thịt xông khói và xúc xích.

3. Ăn nhiều cá

Có tới ba miếng cá hàng ngày (có kích thước bằng một cỗ bài) thường được tiêu thụ ở các Vùng Xanh. Ăn cá ở giữa chuỗi thức ăn, chẳng hạn như cá hồi, cá hồng, cá mú, cá mòi và cá cơm, để tránh hàm lượng thủy ngân cao.

Tránh các loài bị đánh bắt quá mức như cá vược Chile hoặc cá nuôi như cá hồi.

4. Bỏ sữa

Sữa bò không có đặc điểm nổi bật trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào của Vùng xanh, mặc dù sữa dê và cừu lên men, được làm thành sữa chua hoặc pho mát, chiếm vị trí nổi bật trong chế độ ăn uống của những người sống trăm tuổi ở Ikaria và Sardinia.

Sữa bò không có đặc điểm đáng kể trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào của Vùng xanh. (Ảnh: Shutterstock)

Nghiên cứu cho thấy hệ thống tiêu hóa của chúng ta không được tối ưu hóa cho các sản phẩm từ sữa bò và chúng ta có thể nhận được lượng canxi từ một cốc cải xoăn nấu chín hoặc một cốc đậu phụ tương đương với một cốc sữa.

5. Thỉnh thoảng ăn trứng

Cư dân Vùng Xanh thường ăn không quá ba quả trứng mỗi tuần. Cũng như thịt, trứng được tiêu thụ như một món ăn phụ, cùng với ngũ cốc nguyên hạt hoặc thực vật.

Người Nicoyan chiên một quả trứng để gấp thành bánh ngô để ăn với đậu, trong khi người Okinawa luộc trứng trong món súp của họ.

Cư dân Vùng Xanh Địa Trung Hải chiên một quả trứng như một món ăn kèm với bánh mì, hạnh nhân và ô liu cho bữa sáng.

6. Đậu hạt

Ăn ít nhất nửa cốc đậu và các loại đậu mỗi ngày, bất kể loại nào. Đậu là nền tảng cơ bản của mọi chế độ ăn kiêng trong Vùng xanh trên hành tinh, từ đậu đen ở Nicoya, đến đậu lăng, đậu xanh và đậu trắng ở Địa Trung Hải, và đậu nành ở Okinawa.

Tính trung bình, người dân Vùng Xanh ăn lượng đậu gấp bốn lần so với người dân ở hầu hết các nước phát triển.

Đậu là nền tảng cơ bản của mọi chế độ ăn kiêng Vùng Xanh. (Ảnh: Shutterstock)

7. Hạn chế đường

Những người trăm tuổi ở Vùng Xanh chỉ ăn bánh kẹo trong lễ kỷ niệm. Bỏ qua bất kỳ sản phẩm nào có đường nằm trong số năm thành phần đầu tiên và hạn chế các món ăn vặt ở mức 100 calo, chẳng hạn như một vài miếng sô cô la đen hình vuông hoặc một nắm trái cây sấy khô.

Bảy muỗng cà phê đường bổ sung mỗi ngày nên là mức tối đa. Tìm kiếm các sản phẩm ít chất béo được làm ngọt bằng đường để bù đắp lượng chất béo bị thiếu.

Chế độ ăn kiêng Blue Zones bao gồm tối đa bảy thìa cà phê đường bổ sung mỗi ngày. (Ảnh: Shutterstock)

8. Nhấm nháp các loại hạt

Đặt mục tiêu ăn hai nắm hạt mỗi ngày, đây là mức ăn trung bình trong chế độ ăn kiêng của Vùng xanh. Hạnh nhân được ăn ở Ikaria và Sardinia, quả hồ trăn ở Nicoya, và người Loma Lindans ăn tất cả các loại hạt.

Một nghiên cứu của Harvard cho thấy những người ăn hạt có tỷ lệ tử vong thấp hơn 20% so với những người không ăn hạt.

9. Bột chua hoặc bánh mì nguyên cám

Hầu hết các loại bánh mì thương mại đều được làm từ bột mì trắng đã tẩy trắng, loại bột này chuyển hóa nhanh chóng thành đường – tạo ra lượng calo rỗng.

Bánh mì Blue Zones truyền thống được làm bằng ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, pumpernickel, lúa mạch đen và lúa mạch; hoặc bột chua - bánh mì được làm bằng vi khuẩn tự nhiên tạo ra các sản phẩm có ít gluten hơn và thời hạn sử dụng lâu hơn.

Bánh mì bột chua chứa ít gluten hơn hầu hết các loại bánh mì thương mại và có thời hạn sử dụng lâu hơn. (Ảnh: Shutterstock)

10. Ưu tiên thực phẩm toàn phần

Hầu hết những người sống trăm tuổi trên hành tinh đều ăn thực phẩm toàn phần – thực phẩm hoàn toàn không qua chế biến hoặc chế biến ở mức tối thiểu (chẳng hạn như đậu phụ từ đậu nành). Họ chủ yếu ăn sống, nấu chín hoặc xay.

Các công thức nấu ăn của Blue Zones có xu hướng chứa khoảng nửa tá nguyên liệu được trộn đơn giản với nhau hoặc đã được lên men hoặc ngâm chua. Kết quả là, những người sống lâu hiếm khi ăn phải chất bảo quản nhân tạo.